Penk­ki­pun­ner­rus on kaik­kein te­hok­kain lii­ke ylä­var­ta­lon työn­tö­voi­man li­sää­mi­seen. Eri­tyi­ses­ti rin­ta­li­hak­set ja ojen­ta­ja­li­hak­set ke­hit­ty­vät täl­lä liik­keel­lä.

Usein penk­ki­pun­ner­rus jää te­ke­mät­tä ol­ka­pään ki­pu­jen ta­kia. Ki­vut ovat pe­räi­sin vää­rän­lai­ses­ta tek­nii­kas­ta. Kyse ei siis lain­kaan ole sii­tä, et­tä penk­ki­pun­ner­rus oli­si huo­no lii­ke, vaan tek­niik­ka on vää­rä ja ol­ka­päät jou­tu­vat ko­vil­le. Oi­kea tek­niik­ka on hyvä ope­tel­la heti alus­ta al­ka­en.

Kan­nat­taa aloit­taa pun­ner­ta­mi­nen kä­si­pai­noil­la, jol­loin oi­kea tek­niik­ka ja kyy­när­päi­den lin­ja on usein luon­nos­taan pa­rem­pi. Tämä joh­tuu sii­tä, et­tä kä­si­pai­not ovat usein pie­nes­sä kul­mas­sa ei­vät­kä suo­ras­sa lin­jas­sa ku­ten tan­ko. Näil­lä vin­keil­lä vah­vis­tat ylä­var­ta­loa ja väl­tät ki­pu­ja ol­ka­päis­sä!

Help­poa kun mikä, ja tu­lok­si­a­kin tu­lee var­mas­ti, kun teet liik­keen oi­kein!

Näin on­nis­tuu penk­ki­pun­ner­rus:

Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa koko suorituksen ajan.

Else Lautala

1. Ase­tu se­lin­ma­kuul­le ja vedä la­vat yh­teen mah­dol­li­sim­man lä­hel­le toi­si­aan. Vedä ala­sel­kä kaa­rel­le ja ase­ta ja­lat tu­ke­vas­ti maa­han. Ki­ris­tä asen­toa ve­tä­mäl­lä jal­ko­ja vie­lä hie­man taak­se­päin. ­Nos­ta pai­not ylös. Kun tu­ke­va asen­to on löy­ty­nyt pun­ner­rus­lii­ke on erit­täin yk­sin­ker­tai­nen. Kyy­när­päät oh­jaa lii­ket­tä, jo­ten on tär­keä muis­taa pi­tää kyy­när­päät mah­dol­li­sim­man ka­pe­al­la koko liik­keen ajan.

Else Lautala

2. Las­ke pai­not ­hal­li­tus­ti kos­ket­ta­maan rin­ta­li­has­ten ala­o­saa. Ala-asen­nos­sa kyy­när­päät py­sy­vät lä­hel­lä kyl­kiä. Työn­nä ri­pe­äs­ti ylös läh­tö­a­sen­toon. Ylös men­nes­sä pai­not liik­ku­vat J-kir­jai­men muo­toi­ses­ti en­sin hie­man eteen­päin ja sen jäl­keen ylös.

3. Muis­ta pi­tää kyy­när­päät mah­dol­li­sim­man ka­pe­al­la suo­ri­tuk­sen ajan. Lii­an le­veä kyy­när­päi­den asen­to kään­tää ol­ka­päät han­ka­laan asen­toon ja saat­taa ai­heut­taa on­gel­mia. Sama lii­ke­ra­ta pä­tee pun­ner­ta­mi­seen. Penk­ki­pun­ner­rus ke­hit­tää­kin pun­ner­ruk­sis­sa tar­vit­ta­vaa voi­maa.

Ti­laa Fit!

Lue myös:

Dip­pi hal­tuun! Uut­ta puh­tia sa­lit­ree­niin

Pis­tä li­hak­set töi­hin – näin teet te­hok­kaan pun­ner­ruk­sen kuin lis­ko