Vapaat painot vai laitteet? Kumoa ensin nämä 5 myyttiä

Nyt on ai­ka oi­kais­ta myy­tit va­pai­siin pai­noi­hin ja lait­tei­siin liit­ty­en. Tot­ta vai ta­rua?

1. Va­paat pai­not ke­hit­tä­vät te­hok­kaam­min kuin lait­teet.

Ta­rua. Mo­net in­nok­kaat punt­tit­ree­naa­jat nyr­pis­te­le­vät lait­teil­le ja van­no­vat it­se­var­mas­ti va­pai­den pai­no­jen ni­meen. Tut­ki­muk­sis­sa näi­den tree­ni­ta­po­jen te­hos­sa ei ole ha­vait­tu eroa. Huo­li hii­teen siis, jos lait­teet in­nos­ta­vat si­nua enem­män! Kas­va­tat kyl­lä te­hok­kaas­ti li­has­mas­saa ja voi­maa. 

Li­hak­set kun ei­vät tun­nis­ta, pon­nis­te­le­vat­ko ne va­pai­den pai­no­jen vai lait­teen tar­jo­a­maa vas­tus­ta  vas­taan. Kun­han tree­ni on sään­nöl­lis­tä ja nou­su­joh­teis­ta, haba kas­vaa yh­tä lail­la kä­si­pai­noil­la kuin hauk­ka­ri­lait­tees­sa. 

2. Aloit­te­li­jal­le so­pi­vat lait­teet, kon­ka­ril­le va­paat pai­not.

Tot­ta ja ta­rua. Aloit­te­li­jan on hel­pom­pi teh­dä liik­keet oi­kein lait­teis­sa, sil­lä nii­den lii­ke­ra­ta on va­ki­oi­tu. Va­pail­la pai­noil­la tek­niik­ka on ai­na aa­vis­tuk­sen haas­ta­vam­pi, eri­tyi­ses­ti kyy­kyn ja maas­ta­ve­don kal­tai­sis­sa mo­ni­ni­vel­liik­keis­sä. Aloit­te­li­jan kan­nat­taa suo­sia lait­tei­ta eri­tyi­ses­ti sil­loin, jos ei ole mah­dol­li­suut­ta pääs­tä am­mat­ti­lai­sen oh­jauk­seen. 

Ko­ke­nut tree­naa­ja tu­lee hy­vin jut­tuun va­pai­den pai­no­jen kans­sa. Sil­ti hä­nen­kin kan­nat­taa vä­lil­lä hyö­dyn­tää lait­tei­ta. Lait­teil­la on tur­val­lis­ta vä­syt­tää tree­nat­ta­va li­has to­taa­li­ses­ti. Esi­mer­kik­si as­kel­kyyk­ky­kä­ve­ly ää­rim­mäi­seen uu­pu­muk­seen as­ti ve­det­ty­nä joh­taa lä­hes ai­na sur­ke­aan tek­niik­kaan. Jal­kap­räs­sis­sä tai etu- tai ta­ka­rei­si­lait­tees­sa hyvä tek­niik­ka on hel­pom­pi säi­lyt­tää, vaik­ka krop­pa oli­si jo ihan pii­pus­sa. 

Kon­ka­ri­punt­taa­jan kan­nat­taa hyö­dyn­tää lait­tei­ta myös vä­syt­tä­vis­sä eri­kois­tek­nii­kois­sa, ku­ten pu­do­tus- ja su­per­sar­jois­sa.

3. Va­paat pai­not vah­vis­ta­vat tu­ki­li­hak­sia enem­män.

Tot­ta. Ni­ve­liä ja kes­ki­var­ta­loa tu­ke­vat li­hak­set jou­tu­vat ko­vem­min hom­miin va­pail­la pai­noil­la. Esi­mer­kik­si penk­ki­pun­ner­ruk­ses­sa ol­ka­pään li­hak­set te­ke­vät reip­paam­min töi­tä. Sa­moin kyy­kys­sä, jos­sa kes­ki­var­ta­lon li­hak­set pin­nis­te­le­vät enem­män kuin jal­kap­räs­si­lait­tees­sa. Sen si­jaan Smith-lait­teel­la ja va­pail­la pai­noil­la teh­dyt kyy­kyt lait­ta­vat kes­kik­ro­pan li­hak­set yh­tä te­hok­kaas­ti hom­miin – vaik­ka Smith lai­te on­kin. 

Va­pai­ta pai­no­ja kan­nat­taa siis käyt­tää ai­na­kin jon­kin ver­ran. Näin tuki li­has­ten li­säk­si myös ta­sa­pai­no ke­hit­tyy pa­rem­min kuin pel­kil­lä lait­teil­la. 

4. Kaik­ki lait­teet so­pi­vat kai­kil­le.

Tot­ta. Kun­han sää­döt ovat koh­dal­laan! Lii­ke ra­dat on hel­pom­pi teh­dä oi­kein, ei tar­vit­se pe­lä­tä pai­no­jen al­le jää­mis­tä ja vas­tus­ta voi sää­tää no­pe­as­ti. Var­sin­kin isol­la sa­lil­la, jos­sa on pal­jon lait­tei­ta, li­hak­si­aan voi tree­na­ta erit­täin mo­ni­puo­li­ses­ti.

Prob­lee­ma on, et­tä lait­teis­sa tree­naa­jan tu­lee so­vit­taa lii­ke­ra­tan­sa sää­tö­jen mu­kai­sik­si. Erit­täin pie­ni- tai suu­ri­ko­koi­sen voi ol­la han­ka­la löy­tää it­sel­leen so­pi­vat sää­döt. Jos jo­kin lai­te ei tun­nu yri­tyk­sis­tä huo­li­mat­ta hy­väl­tä, et vält­tä­mät­tä tee mi­tään vää­rin – veh­keen sää­döt ei­vät vain sovi krop­pa­si mit­ta­suh­tei­siin. Tree­naa ky­sei­set li­hak­set va­pail­la pai­noil­la. 

5. Lait­teil­la tree­naa­mi­nen on tur­val­li­sem­paa.

Tot­ta ja ta­rua. Kos­ka lait­teis­sa lii­ke­ra­ta on va­ki­oi­tu, lii­ke on help­po teh­dä oi­kein. Va­pail­la  pai­noil­la ei tut­ki­mus­ten mu­kaan kui­ten­kaan tule sen enem­pää vam­mo­ja kuin lai­te tree­nis­sä­kään,  kun­han liik­keet ovat so­pi­via ja tree­ni­oh­jel­mas­sa tolk­kua.

Sen si­jaan huo­nol­la tek­nii­kal­la tai uu­pu­muk­seen as­ti teh­tyi­nä va­paa­pai­no­liik­keet li­sää­vät vam­ma­ris­kiä. Esi­merk­ki: erääs­sä tut­ki­muk­ses­sa tree­nat­tiin 10 viik­koa, ja liik­kei­tä teh­tiin va­pail­la pai­noil­la mah­dol­li­sim­man mon­ta kier­ros­ta tie­tys­sä ajas­sa. Hur­jat 16 pro­sent­tia ko­e­hen­ki­löis­tä louk­kaan­tui tut­ki­muk­sen ai­ka­na. Ta­val­li­ses­sa punt­tit­ree­nis­sä louk­kaan­tu­mis­ris­ki on toki pie­ni, pa­rin pro­sen­tin luok­kaa – niin va­pail­la pai­noil­la kuin lait­teil­la.