6 klassista treenimokaa – vältä nämä, niin säästyt sairauslomilta

MOKA 1: Tans­si­tun­nil­le maha mu­ris­ten

Tree­naa­mi­nen huo­nos­ti syö­nee­nä on ma­ta­lien ener­gi­a­ta­so­jen ta­kia pait­si te­ho­ton­ta, myös vaa­ral­lis­ta. Kun ve­ren­so­ke­ri las­kee, louk­kaan­tu­mis­ris­ki kas­vaa, sil­lä kes­kit­ty­mis­ky­ky her­paan­tuu. Myös sa­lit­ree­nis­sä kur­ni­va maha saa tek­nii­kan lip­su­maan, mikä joh­taa pa­him­mil­laan paik­ko­jen pauk­ku­mi­seen. Nil­kan mul­jaut­ta­mi­nen nä­län ta­kia on tur­ha moka.

TEE NÄIN: Aloi­ta päi­vä tuh­dil­la aa­mu­pa­lal­la ja syö reip­paas­ti myös lou­naal­la. Syö­mi­nen 3–4 tun­nin vä­lein pi­tää ener­gi­a­ta­son kun­nos­sa, jo­ten älä ujos­te­le vä­li­pa­lo­jen kans­sa – ta­sai­nen ener­gi­an­saan­ti läpi päi­vän on koko hom­man juju. Jos ve­ren­so­ke­rit kui­ten­kin pää­se­vät ti­pah­ta­maan kes­ken suo­ri­tuk­sen, nap­paa jo­kin no­pe­as­ti imey­ty­vä hii­li­hyd­raat­ti­läh­de, ku­ten ba­naa­ni.

MOKA 2: Juok­su­len­kil­le läm­mit­te­le­mät­tä

Kyl­mil­tään lenk­ki­po­lul­le am­pai­se­mi­nen li­sää re­väh­dys­ten ris­kiä, ei­kä krop­pa eh­di muu­ten­kaan juok­si­jan mu­kaan. Tree­ni tun­tuu tah­me­al­ta ja as­kel kom­pu­roi­val­ta.

TEE NÄIN: Ke­hon voi he­rä­tel­lä ke­vy­el­le pe­rus­kes­tä­vyys­len­kil­le 5–10 mi­nuu­tin reip­paal­la kä­ve­lyl­lä, mut­ta ko­va­te­hoi­nen in­ter­val­lit­ree­ni vaa­tii krop­paa te­hok­kaam­min ak­ti­voi­van läm­mit­te­lyn. Sii­hen kan­nat­taa si­säl­lyt­tää dy­naa­mi­sia ve­nyt­te­ly­jä, her­mos­toa he­rät­te­le­viä no­peus­ ja koor­di­naa­ti­o­har­joi­tuk­sia sekä kes­ki­var­ta­loa ak­ti­voi­via li­has­liik­kei­tä. Yo­u­tu­bes­ta löy­tyy ha­ku­sa­noil­la ”dy­na­mic stretc­hing exer­ci­ses” mai­ni­oi­ta dy­naa­mi­sen ve­nyt­te­lyn oh­jel­mia, jois­sa va­jaas­sa vii­des­sä mi­nuu­tis­sa käy­dään koko krop­pa läpi eri­lais­ten var­ta­lon­kier­to­jen, raa­ja­hei­lau­tus­ten ja kyyk­ky­liik­kei­den kaut­ta.

Kroo­nis­tu­nut kipu ai­heut­taa erit­täin pit­kän tree­ni­tau­on.

MOKA 3: Ei ki­pua, ei hyö­tyä?

”Ur­hei­li­ja ei ter­vet­tä päi­vää näe” ­väit­tä­mä on täyt­tä ros­kaa. Kipu on sig­naa­li sii­tä, et­tä jo­kin on pie­les­sä. Tree­naa­mi­nen sii­tä vä­lit­tä­mät­tä pa­hen­taa ti­lan­net­ta. Pa­him­mil­laan pie­nes­tä mur­hees­ta tu­lee iso.

TEE NÄIN: Kipu on merk­ki ku­dos­vau­ri­os­ta tai eli­mis­tön hä­tä­huu­to har­joit­te­lun ke­ven­tä­mi­sek­si. Sil­loin on syy­tä et­siä jo­mo­tuk­sen syy,  ei­kä peit­tää oi­ret­ta tu­leh­dus­ki­pu­lääk­keel­lä. Lääk­kei­den voi­mal­la tree­naa­mal­la saa­tat ai­heut­taa it­sel­le­si va­ka­via li­sä­vau­ri­oi­ta. Tsek­kaa tree­ni­si tar­kal­la sil­mäl­lä ja joko kor­jaa tek­niik­kaa­si, tai pois­ta ko­ko­naan ki­pua ai­heut­ta­va lii­ke. Kroo­nis­tu­nut kipu ai­heut­taa erit­täin pit­kän tree­ni­tau­on.

Kipu on aina merkki siitä, että jotain on pielessä, ja treenaaminen pahentaa tilannetta.

Fotolia

MOKA 4: Puo­li­kun­toi­se­na pump­paa­maan

Nenä ei vuo­da enää ja kuu­me­kin on las­ke­nut, mut­ta olo on lie­väs­ti puo­li­kun­toi­nen. Te­ki­si mie­li läh­teä sa­lil­le! Malt­ta­ma­ton mo­kaa pa­him­mas­sa ta­pauk­ses­sa kun­nol­la, sil­lä hä­tä­hou­sua vaa­ni­vat jäl­ki­tau­dit ja jopa sy­dän­li­has­tu­leh­dus, jol­loin tree­ni­tau­ko pit­kit­tyy en­ti­ses­tään.

TEE NÄIN: Jos niis­ku­tit kol­me päi­vää, vie­tä sa­man ver­ran le­po­päi­viä, joi­hin kuu­luu pelk­kää ar­ki­ak­tii­vi­suut­ta, vaik­ka ke­vyt­tä sii­voi­lua tai kaup­paan kä­ve­lyä. Sit­ten voit aloi­tel­la ke­vyi­tä kun­to­lii­kun­ta­suo­ri­tuk­sia, ku­ten rei­pas­ta kä­ve­lyä, mal­til­lis­ta sa­lit­ree­niä tai rau­hal­lis­ta juok­sua. Jos taas kär­sit kol­me päi­vää kuu­mees­ta, pi­täi­si ter­vei­tä päi­viä ol­la pe­rä­ti kuu­si en­nen kuin ve­dät tos­sut jal­kaan. En­sim­mäi­sen tree­ni­vii­kon har­joi­tus­ten mää­rä ja kes­to voi­vat ol­la vain puo­let ta­val­li­ses­ta har­joit­te­lu­vii­kos­ta. Jos nor­maa­lis­ti juok­set 60 mi­nuut­tia, pin­kai­se sai­ras­te­lun jäl­keen puo­lek­si tun­nik­si po­lul­le. Voi­ma­har­joi­tuk­sis­sa puo­li­ta sar­jat.

Jos niis­ku­tit kol­me päi­vää, vie­tä sa­man ver­ran le­po­päi­viä.

MOKA 5: Ai­na täy­sil­lä

Kii­rei­nen liik­ku­ja tree­naa kaik­kea mah­dol­li­sim­man ko­vaa ja sa­mal­la ih­met­te­lee, kun tu­lok­sia ei syn­ny. Yli­kuor­mi­tus­ti­las­sa uni al­kaa kär­siä ja ra­sit­tu­nut voi saa­da jopa ma­sen­nu­soi­rei­ta.

TEE NÄIN: Noin 3–4 ker­taa vii­kos­sa tree­naa­mi­nen riit­tää pe­rus­kun­toi­li­jal­le mai­ni­os­ti ke­hit­tä­vään har­joit­te­luun. Nyrk­ki­sään­tö­nä voi pi­tää, et­tä pe­räk­käi­si­nä päi­vi­nä ei pi­täi­si ra­sit­taa sa­mo­ja li­has­ryh­miä sa­mal­la kuor­mi­tuk­sel­la.   Ras­kaan ryh­mä­lii­kun­ta­tun­nin jäl­kei­sel­le päi­väl­le so­pii kä­ve­ly, ke­vyt si­sä­pyö­räi­ly tai ke­hon­huol­lol­li­set liik­keet. Krop­pa oi­rei­lee ylit­ree­naa­vil­la usein ra­si­tus­vam­moil­la. Huo­mi­oi, et­tä mo­net la­jit kuor­mit­ta­vat eri­lai­suu­des­taan huo­li­mat­ta sa­mo­ja elin­jär­jes­tel­miä, ku­ten esi­mer­kik­si juok­su ja step-lau­dal­la teh­tä­vät tun­nit ra­sit­ta­vat tu­kie­li­mis­töä ko­vien is­ku­jen vuok­si.

MOKA 6: Suun­nit­te­le­ma­ton tree­naa­mi­nen

Mää­rä ei kor­vaa laa­tua tree­nis­sä­kään. Pa­him­mil­laan har­joit­te­lu on sa­tun­nais­ta ja suun­ni­tel­ma­ton­ta, jol­loin sii­tä ei ir­toa toi­vot­tu­ja te­ho­ja.

TEE NÄIN: Suun­nit­te­le viik­ko­si re­a­lis­ti­ses­ti. Jal­ka- ja hau­is­päi­vät so­pi­vat lä­hes päi­vit­täin tree­naa­val­le, mut­ta suu­rin osa hyö­tyy yk­sin­ker­tai­ses­ta, pe­rus­liik­kei­den va­raan ra­ken­ne­tus­ta koko ke­hoa kuor­mit­ta­vas­ta oh­jel­mas­ta. Ke­hi­tys ta­pah­tuu le­vos­sa, mut­ta jos tau­ko ve­nyy lii­an pit­käk­si, tu­lok­set läs­säh­tä­vät. Hyvä mal­li tree­ni­vii­kon ra­ken­ta­mi­seen on niin sa­not­tu 2+2, jo­hon kuu­luu kak­si koko krop­paa kuor­mit­ta­vaa sa­lit­ree­niä, yk­si in­ter­val­li­tyyp­pi­nen ae­ro­bi­nen tree­ni sekä yk­si pe­rus­kun­to­a­lu­een har­joi­tus. Kol­men tree­nin vii­kol­la kan­nat­taa suun­na­ta kah­des­ti sa­lil­le ja ker­ran lenk­ki­po­lul­le, sil­lä li­has­kun­to­har­joit­te­lun al­ku­läm­mit­te­ly käy usein myös ae­ro­bi­ses­ta mi­nit­ree­nis­tä.

Asi­an­tun­ti­ja­na: fy­si­o­te­ra­peut­ti ja per­so­nal trai­ner Jen­ni Es­ke­lin, Kun­to­kom­pas­si

Lue myös:

Asi­an­tun­ti­ja vas­taa: on­ko tree­ni ol­lut tur­haa, jos li­hak­set ei­vät mene ju­miin?

3 tut­tua tree­naa­jaa pal­jas­taa tree­ni­mo­kan­sa: mi­ten Jan­ni Hus­si on tört­töil­lyt?