10 parasta vinkkiä parempaan uneen

1. Tak­ti­koi läm­min ate­ria il­taan

Il­ta­syö­mi­sen hai­tois­ta on paa­sat­tu niin pal­jon, et­tä olem­me unoh­ta­neet tär­keim­män: läm­min ate­ria on luon­tai­nen uni­lää­ke. Sen huo­maa sel­väs­ti ras­kaan lou­naan jäl­keen: al­kaa vä­syt­tää, sil­lä tuh­ti an­nos lau­kai­see me­la­to­nii­nin tuo­tan­non ai­vois­sa.

Jos ta­ka­na on huo­nos­ti nu­kut­tu yö, syö seu­raa­va­na päi­vä­nä ke­vy­es­ti pa­rin tun­nin vä­lein. Nau­ti lou­naak­si keit­to tai sa­laat­ti. Pidä kui­ten­kin huo­li, et­tei näl­kä pää­se yl­lät­tä­mään.

Syö päi­vän ai­noa läm­min ate­ria vas­ta il­ta­kah­dek­san ai­kaan. Sen an­si­os­ta olet val­mis un­ten­mail­le kym­me­nel­tä. Nor­maa­liin ruo­kai­lu­ryt­miin voit pa­la­ta, kun uni tu­lee taas nor­maa­lis­ti.

2. Ajoi­ta tree­nit oi­kein

Jos kär­sit uni­häi­ri­ös­tä, rank­ka tree­naa­mi­nen pa­hen­taa sitä. Sil­loin unen on ol­ta­va yk­kö­nen, ei lii­kun­nan.

Ve­nyt­te­ly ja rau­hal­li­nen kä­ve­ly ei­vät häi­rit­se un­ta, mut­ta sy­ket­tä nos­ta­va lii­kun­ta il­lal­la vai­keut­taa nu­kah­ta­mis­ta. Jos et ole nuk­ku­nut riit­tä­väs­ti mo­neen yö­hön, ener­gi­a­va­ra­si ovat vä­his­sä ja pa­lau­tu­mi­nen on vai­ke­aa. Yli­kier­rok­sil­la käy­vä krop­pa ei­rau­hoi­tu uneen.

Jos olet il­ta­virk­ku, ur­hei­lua ei muu­ten­kaan kan­na­ta har­ras­taa il­tai­sin, sil­lä se li­sää nu­kah­ta­mis­vai­keuk­sia. Nor­maa­liin tree­ni­ryt­miin voi pa­la­ta sit­ten, kun vä­sy­mys ja uni­vai­keu­det ovat ohi.

3. Väl­tä so­ke­ria en­nen un­ta

Suk­laa, so­ke­ri, tee ja kah­vi ovat lii­an vä­hän nuk­ku­van ener­gi­aa tuo­via hä­tä­a­pu­ja, ku­ten myös al­ko­ho­li. Ne kui­ten­kin häi­rit­se­vät un­ta.

Uni­häi­riö luo kra­pu­lan kal­tai­sen olon. So­ke­ri­ai­neen­vaih­dun­ta häi­riin­tyy jo yh­den val­vo­tun yön jäl­keen, ja pi­dem­pään jat­ku­es­saan tämä ai­heut­taa pai­non­nou­sua, kun krop­pa huu­taa hii­li­hyd­raat­te­ja polt­to­ai­neek­si.

4. Älä ota kän­nyk­kää pe­tii­si

Sul­je tie­to­ko­ne vii­meis­tään il­ta­yh­dek­säl­tä ja jätä kän­nyk­kä yök­si toi­seen huo­nee­seen. Näin ei tule hou­ku­tus­ta vil­kais­ta so­me­päi­vi­tyk­siä, jos he­räät kes­kel­lä yö­tä. Kän­ny­kän valo ak­ti­voi ai­vo­ja ja vai­keut­taa uu­del­leen nu­kah­ta­mis­ta. Han­ki yö­pöy­däl­le mie­luum­min pe­rin­tei­nen he­rä­tys­kel­lo.

Parempaan uneen on monia kotikonsteja, kuten aikaisemmin nukkumaan meno tai vaikkapa huolien kirjoittaminen ylös.

Fotolia

5. Ai­kais­ta uni­ryt­miä

Har­va tie­dos­taa kär­si­vän­sä uni­häi­ri­ön si­jaan lii­an ly­hyis­tä yö­u­nis­ta. Se sel­vi­ää ko­kei­le­mal­la. Mene nuk­ku­maan tun­tia ai­em­min kuin yleen­sä. Mil­tä olo tun­tuu pa­rin vii­kon jäl­keen? Olet­ko enää vä­sy­nyt ja kiuk­kui­nen aa­mui­sin?

6. Tur­vau­du uni­lääk­kei­siin vas­ta to­si­ti­lan­tees­sa

Uni­lääk­keet voi­vat tun­tua hel­pol­ta rat­kai­sul­ta, mut­ta en­sin on syy­tä tut­ki­tut­taa, on­ko unet­to­muu­den taus­tal­la sai­raus, ku­ten kil­pi­rau­ha­sen va­jaa­toi­min­ta.

Uni­lääk­keet, joi­ta lää­ke­teh­taat mie­luus­ti kut­su­vat ny­ky­ään nu­kah­ta­mis­lääk­keik­si, ei­vät ole vaa­rat­to­mia ja saat­ta­vat ai­heut­taa hen­kis­tä riip­pu­vuut­ta. Jos pää­tät ot­taa hä­tä­a­vuk­si uni­lääk­kei­tä, nii­tä kan­nat­taa käyt­tää vain pa­rin vii­kon ajan.

7. Ole myön­tei­nen

Uni­häi­ri­ös­tä tu­lee hel­pos­ti it­se­ään ruok­ki­va ne­ga­tii­vi­nen kier­re. Pidä uni­päi­vä­kir­jaa, jot­ta huo­maat myön­tei­set muu­tok­set uni­ryt­mis­sä­si. Jo pa­rin hy­vin nu­ku­tun yön jäl­keen mie­li­a­la ko­he­nee, ja po­si­tii­vi­nen kier­re voi al­kaa.

Nuk­ku­mi­nen on tai­to. Sen voi ka­dot­taa, mut­ta sen voi saa­da myös ta­kai­sin. Kun uni­ru­tii­nit ja it­se­var­muus ovat kun­nos­sa, ei sa­tun­nai­nen, muu­ta­ma huo­nos­ti nu­kut­tu yö kaa­da elä­mää.

8. Kir­joi­ta mur­heet ylös

Kir­joi­ta huo­li­päi­vä­kir­jaa muu­ta­ma tun­ti en­nen nuk­ku­maan­me­noa, vaik­ka vain rans­ka­lai­sin vii­voin. Kir­joi­ta ylös seu­raa­van päi­vän te­ke­mät­tö­mät työt, po­mon il­ke­ät sa­nat ja muut mie­li­pa­hat tai ruo­ka­kaup­pa­lis­ta. Tee so­pi­mus it­se­si kans­sa: nämä asi­at hoi­dan, mut­ta yö ei ole nii­tä var­ten.

9. Puhu unet­to­muu­des­ta avoi­mes­ti

Unet­to­muus vai­kut­taa työs­sä suo­riu­tu­mi­seen, sil­lä uni­va­je hei­ken­tää lä­hi­muis­tia, uu­den op­pi­mis­ta ja kes­kit­ty­mis­ky­kyä. Tie­dos­ta tämä ja kir­joi­ta kaik­ki muis­tet­ta­vat asi­at ka­len­te­rii­si. Jos­kus tä­mä­kään ei rii­tä, ja sil­loin on hyvä ker­toa uni­häi­ri­ös­tä työ­ka­ve­reil­le ja lä­hei­sil­le, jot­ta he osaa­vat ot­taa mah­dol­li­set unoh­duk­set ja lai­min­lyön­nit huo­mi­oon.

Uni­häi­riö ei ole hä­peä, ja asi­an sa­lai­le­mi­nen voi kuor­mit­taa vä­sy­nyt­tä miel­tä koh­tuut­to­mas­ti.

1O. Ha­keu­du am­mat­ti­lai­sen pu­heil­le

Aut­tai­si­ko hyp­noo­si? En­tä ren­tout­ta­vat me­di­taa­ti­o­nau­hoit­teet? Unet­to­muu­den hoi­toon eri­kois­tu­nei­ta kli­ni­koi­ta­kin löy­tyy Suo­mes­ta. Maa­il­mal­la unet­to­muu­teen on saa­ta­vil­la apua ai­na kii­na­lai­ses­ta lää­ke­tie­tees­tä uni­ret­riit­tei­hin.

Jos olet huo­lis­sa­si jak­sa­mi­ses­ta­si et­kä pär­jää ko­ti­kons­tein, hae am­mat­ti­a­pua. Unen mää­rää ja laa­tua voi luo­tet­ta­vas­ti mi­ta­ta vain unik­li­ni­kal­la ai­vo­säh­kö­käy­rän avul­la. Sen poh­jal­ta teh­dään yk­si­löl­li­nen hoi­to­suun­ni­tel­ma.

Asi­an­tun­ti­ja­na do­sent­ti Hen­ri Tuo­mi­leh­to, jol­la on uni­lää­ke­tie­teen eri­tyis­pä­te­vyys.