JavaScript is disabled in your web browser or browser is too old to support JavaScript. Today almost all web pages contain JavaScript, a scripting programming language that runs on visitor's web browser. It makes web pages functional for specific purposes and if disabled for some reason, the content or the functionality of the web page can be limited or unavailable.
Opas
Treeni
Tämä kontrastitreeni tuo jalkoihin räjähtävää voimaa.

Tämä kontrastitreeni tuo jalkoihin räjähtävää voimaa.

Fotolia ja Marika Westerlund

Timo Hai­ka­rai­nen

5 liikkeen tehotreeni, jolla saat jalkoihin voimaa ja räjähtävää nopeutta

Testaa huippu-urheilijoiden tehokeinoa, joilla kehität samaan aikaan sekä voimaa että räjähtävyyttä – ja muokkaat samalla kroppaa sporttiseksi.

Ur­hei­li­joi­den suo­si­man kont­ras­tit­ree­nin juju on tämä: en­sin li­has­kun­to­lii­ke pai­noil­la ja sit­ten pe­rään no­pea, rä­jäh­tä­vä lii­ke. Näi­tä vuo­rot­te­le­mal­la ke­hi­tät sekä voi­maa et­tä rä­jäh­tä­vyyt­tä te­hok­kaam­min kuin te­ke­mäl­lä vain jom­paan­kum­paan täh­tää­vää har­joit­te­lua. Li­säk­si saat mo­lem­mat tree­nit hoi­det­tua sa­mal­la ker­taa. Tup­la­hyö­ty!

Tree­naa näin

➤ Tee liik­keet 1 a ja b sekä 2 a ja b vuo­ro­tel­len, yh­teen­sä 3 ker­taa. Le­pää liik­kei­den vä­lis­sä yk­si mi­nuut­ti.

➤ Le­pää liik­kees­sä 3 yk­si mi­nuut­ti raa­jo­jen vä­lil­lä.

➤ Tee har­joi­tus 2 ker­taa vii­kos­sa.

➤ Pyri li­sää­mään tree­ni­pai­no­ja liik­keis­sä 1 a ja 2 a. Li­sää no­peut­ta ja pon­nis­tus­te­hoa liik­kei­siin ,1 b, 2 b ja 3.

1 a Yh­den ja­lan sy­vä­kyyk­ky

Ase­ta step­pi­lau­ta tai vas­taa­va 10–15 sen­tin ko­ro­ke kis­ko­tan­gon eteen. Ase­tu tan­gon al­le, nos­ta oi­kea jal­ka ko­rok­keel­le ja vie va­sen jal­ka taak­se, noin 60–70 sen­tin pää­hän. ➤ Las­keu­du alas, pon­nis­ta aa­vis­tuk­sen ver­ran va­sem­mal­la ja­lal­la ja nos­ta it­se­si oi­ke­an ja­lan avul­la ylös. ➤ Tee 8 tois­toa mo­lem­mil­le puo­lil­le. ➤ Aloi­ta pel­kän tan­gon kans­sa, mut­ta li­sää pai­noa heti, kun rei­det ja pa­ka­rat vah­vis­tu­vat.

Tämä lii­ke kou­lii pa­ka­roi­ta par­haal­la mah­dol­li­sel­la lii­ke­ra­dal­la. Työ on ras­kaam­paa, mitä sy­vem­mäl­le kyyk­kyyn me­nee.

Marika Westerlund

1 b Pol­ven­nos­to­hyp­pe­ly

Nos­ta oi­ke­aa pol­vea ja pom­pah­da ke­vy­es­ti ylös ja eteen. ➤ Pai­na sit­ten oi­ke­aa jal­kaa voi­mak­kaas­ti alas ja pom­pah­da nos­ta­mal­la va­sen­ta pol­vea. Ete­ne näin vuo­ro­tah­dis­sa. ➤ Kes­ki­ty ja­lan pai­na­mi­seen alas ja sak­saa­vaan kä­sien liik­kee­seen. Näin liik­kee­seen tu­lee te­ho­kas ja voi­ma­kas ryt­mi. ➤ Tee 8 tois­toa mo­lem­mil­le puo­lil­le.

Tämä lii­ke ko­hen­taa te­hok­kaas­ti juok­su­a­sen­toa ja ryh­tiä.

2 a Su­mo­maas­ta­ve­to

Ase­tu tan­gon eteen 10–20 sent­tiä har­ti­oi­ta le­ve­äm­pään asen­toon.➤ Kään­nä jal­ka­te­riä hie­man ulos­päin. Kal­lis­ta var­ta­loa tan­gon pääl­le ja ota tan­gos­ta tu­le­va ote. ➤ Ak­ti­voi vat­sa ja la­vat tiu­kak­si, ja nos­ta tan­ko sää­riä ja rei­siä hi­po­en ylä­a­sen­toon. Las­ke tan­ko hal­li­tus­ti alas ja tois­ta lii­ke. ➤ Tee 6-8 tois­toa. Aloi­ta 30–40 ki­los­ta, jos et ole teh­nyt lii­ket­tä ai­kai­sem­min.

Mo­nien huip­pu­juok­si­joi­den suo­sik­ki vah­vis­taa pa­ka­ran ja ta­ka­rei­den li­hak­sia.

2 b Kyyk­ky­hyp­py ve­to­ku­mi­ke­ven­nyk­sel­lä

Ase­ta ve­to­ku­mi leu­an­ve­to­tan­koon. Vie ve­to­ku­mi se­län ta­kaa kai­na­loi­den al­le ja kyy­kis­ty alas­päin. ➤ Pon­nis­ta voi­mak­kaas­ti ylös­päin, pa­laa hal­li­tus­ti alas kyyk­kyyn ja tois­ta lii­ke. ➤ Tee 6–8 te­rä­vää hyp­pyä.

Lii­ke tuo ta­kuu­var­mas­ti pot­kua ja pomp­pua jal­koi­hi­si. Ve­to­ku­mi ke­ven­tää ke­hon­pai­noa ja no­peut­taa pon­nis­tus­ta.

3 Kirp­pu

Vie oi­kea jal­ka eteen, kal­lis­ta var­ta­loa hie­man eteen­päin ja va­raa pai­noa etu­mai­sel­le ja­lal­le sekä kä­sil­le. ➤ Pon­nis­ta voi­mak­kaas­ti ylös oi­ke­al­la ja­lal­la ja tule hal­li­tus­ti alas sa­mal­la ja­lal­la. ➤ Tee 8 tois­toa mo­lem­mil­la ja­loil­la.

Juok­si­joi­den su­per­har­joit­teel­la vii­meis­te­let rei­sien ja pa­ka­roi­den tree­nin.

Ti­laa Fit!

Lue myös:

Te­hos­ta tree­niä hyp­py­na­rul­la

8 käs­kyä te­hok­kaam­paan jal­kat­ree­niin

Kä­sil­lä­sei­son­ta vah­vis­taa koko kro­pan: näin opit sen

Lue Myös