7 erilaista keinoa treeneistä palautumiseen

Käsi ylös, jos tree­ni­oh­jel­mas­sa­si lu­kee pa­lau­tu­mi­nen. Tus­kin hei­luu mon­taa­kaan la­pas­ta. It­se asi­as­sa har­va tie­tää, mitä pa­lau­tu­mi­nen käy­tän­nös­sä on. Sa­nas­sa on kiel­tä­mät­tä vä­säh­tä­nyt ja fy­si­o­te­ra­peut­ti­nen klan­gi. Epä­mää­räi­sen pa­lau­tu­mi­sen si­jaan tun­tuu te­hok­kaam­mal­ta tree­na­ta, har­joi­tel­la, pus­kea tai mitä ter­miä nyt käy­tät­kään.

Mut­ta kova tree­ni hei­ken­tää suo­ri­tus­ky­kyä eli nap­sii te­ho­ja­si. Se tun­tuu ris­ti­rii­tai­sel­ta, mut­ta näin hom­ma me­nee. Pa­lau­tu­mi­nen taas tar­koit­taa suo­ri­tus­ky­vyn ko­ho­a­mis­ta tree­niä edel­tä­neel­le ta­sol­le tai jopa pa­rem­mak­si.

Jos ha­lu­at ke­hit­tyä, niin pa­lau­tu­mi­nen on ai­van yh­tä tär­ke­ää kuin pai­no­mää­rien ja lenk­ki­ki­lo­met­rien kas­vat­ta­mi­nen. Kun eli­mis­tö pää­see pa­lau­tu­maan, voit teh­dä uu­den tree­nin ai­kai­sem­min eli jopa kas­vat­taa har­joi­tus­mää­ri­ä­si.

Pa­lau­tu­mis­ta tar­vi­taan!

Jos tämä ei vie­lä saa­nut pa­lau­tu­mis­ta kuu­los­ta­maan hou­kut­te­le­val­ta, niin jat­ke­taan­pa. Kun ah­neh­dit har­joi­tuk­sia ja tree­naat hei­kos­ti pa­lau­tu­nee­na, krop­pa ei eh­di kor­ja­ta it­se­ään kes­tä­väm­mäk­si ja vah­vem­mak­si. Sil­loin tu­lok­set jun­naa­vat tai pa­him­mas­sa ta­pauk­ses­sa läh­te­vät las­kuun. Yli­kun­to­kin voi hii­piä pääl­le. Olet myös alt­tiim­pi louk­kaan­tu­mi­sil­le ja ra­si­tus­vam­moil­le. Eli liu­ta asi­oi­ta, joi­ta tree­na­ri vii­mei­sek­si kon­tol­leen ha­lu­aa.

Kova vim­ma kas­vat­taa li­has­ta, kiin­teyt­tää ke­hoa tai pu­dot­taa pai­noa voi ajaa tin­ki­mään le­vos­ta. Vuo­des­sa on kui­ten­kin 365 päi­vää, jo­ten mal­ta an­taa kro­pal­le­si sen an­sait­se­maa le­poa. Si­ten pää­set ta­voit­tei­sii­si it­se asi­as­sa no­pe­am­min. Nyt kun on pe­rus­tel­tu pa­lau­tu­mi­nen kiin­nos­ta­vak­si, niin seu­raa­vak­si esit­te­lem­me konk­reet­ti­set kei­not tär­keys­jär­jes­tyk­ses­sä.

1. Oi­ke­an­lai­nen ra­vin­to ja nes­tey­tys 

Riit­tä­vä ener­gi­an- ja hii­li­hyd­raat­tien­saan­ti on yk­kö­sa­sia. Mo­ni­puo­li­set ate­ri­at an­ta­vat ke­hol­le ra­ken­nu­sai­nei­ta ja täyt­tä­vät li­has­ten ja mak­san hii­la­ri­va­ras­to­ja tree­niä var­ten. 4–5 mo­ni­puo­lis­ta ate­ri­aa päi­väs­sä on eh­do­ton läh­tö­koh­ta. 

Seu­raa­vak­si tär­kein asia on tree­nin jäl­kei­nen ate­ria. Puo­len­tois­ta tun­nin si­säl­lä tu­li­si syö­dä hii­li­hyd­raat­te­ja ja pro­tei­i­nia, sil­lä ku­dok­sien kor­jaa­mi­nen ja ener­gi­an va­ras­toi­tu­mi­nen oi­kei­siin paik­koi­hin ta­pah­tuu näi­den eväi­den avul­la te­hok­kaam­min.

Eri­tyi­ses­ti li­has­kun­tot­ree­nin jäl­keen oli­si saa­ta­va vä­hin­tään 20–30 gram­maa pro­tei­i­nia esi­mer­kik­si he­rap­ro­tei­i­ni­jau­hees­ta tai 6–7 de­sis­tä mai­toa. Täl­lä es­te­tään li­has­ten ki­pey­ty­mi­nen ir­vis­tys­kun­toon. Li­säk­si li­has­ten ke­hit­ty­mi­nen voi te­hos­tua jopa 20–30 pro­sent­tia. 

Kro­pan nes­te­ta­sa­pai­non pa­laut­ta­mi­nen on myös tär­ke­ää. Jo pa­rin pro­sen­tin nes­te­huk­ka hei­ken­tää suo­ri­tus­ky­kyä seu­raa­vas­sa har­joi­tuk­ses­sa. Ar­vi­oi nes­teen me­ne­tys­tä pun­nit­se­mal­la it­se­si en­nen ja jäl­keen tree­nin. Jos pai­no­si tip­puu esi­mer­kik­si puo­li ki­loa, nau­ti 0,75–1 lit­raa nes­tet­tä seu­raa­van pa­rin tun­nin ai­ka­na. 

2. Un­ta pal­loon ja stres­sit pois

Uni pa­laut­taa eri­tyi­ses­ti her­mos­toa ja ar­vel­laan, et­tä sil­lä on vai­ku­tus­ta myös li­has­ku­dok­ses­sa ta­pah­tu­vaan pa­lau­tu­mi­seen. Unen­puu­te nap­sii tree­ni­te­ho­ja no­pe­as­ti ja hi­das­taa pa­lau­tu­mi­sel­le olen­nais­ten li­has so­ke­ri­va­ras­to­jen täyt­ty­mis­tä.
Kii­rei­nen ar­ki ja unen­puu­te yh­des­sä al­ka­vat ol­la jo mel­kois­ta myrk­kyä kro­pal­le.

On to­det­tu, et­tä kova stres­si hi­das­taa tun­nin si­säl­lä ta­pah­tu­vaa pa­lau­tu­mis­ta voi­mat­ree­nis­tä jopa 40 pro­sent­tia. Usei­ta viik­ko­ja kes­tä­es­sään se te­kee jo ai­ka­mois­ta hal­laa ke­hit­ty­mi­sel­le.

Unen­tar­ve on hen­ki­lö­koh­tais­ta, mut­ta pyri 6–10 tun­nin uniin. Tie­dät saa­nee­si riit­tä­väs­ti laa­du­kas­ta un­ta, kun olo­si on aa­mul­la le­vän­nyt ja pir­teä. Aloi­ta stres­sin­hal­lin­ta ajan­käy­tön suun­nit­te­lus­ta ja lii­al­lis­ten me­no­jen kar­si­mi­ses­ta. Kaik­ki­al­le kun ei vain voi re­ve­tä. Ota viik­ko-oh­jel­maa­si mu­kaan myös ren­tou­tu­mis­har­joi­tuk­sia. 

3. Ve­nyt­te­lys­tä hyö­tyä

Ve­nyt­te­lyä suo­si­tel­laan vä­hän tur­han yk­si­oi­koi­ses­ti pa­laut­te­luk­si. Tut­ki­muk­sis­sa on ha­vait­tu, et­tä ve­nyt­te­ly heti ko­van tree­nin jäl­keen, ku­ten myös päi­vit­täi­nen ve­nyt­te­ly vii­kon ajan, hi­das­ta­vat li­has­voi­man pa­lau­tu­mis­ta. Luu­lit teh­nee­si hy­vää, mut­ta toi­sin kävi. Jos olet tun­te­nut tun­non­tus­kia, kun tin­git ve­nyt­te­lys­tä ko­van tree­nin jäl­keen, niin nyt voit jat­kaa mat­kaa­si ko­tiin it­se­ä­si sät­ti­mät­tä.

Jos li­hak­se­si ovat tree­nis­tä to­del­la ki­pe­ät, ve­nyt­te­le vain mal­til­li­ses­ti tun­nus­tel­len. Muu­toin saa­tat li­sä­tä li­hak­ses­sa jo val­miik­si ole­via pie­niä vau­ri­oi­ta.Ve­nyt­te­ly vai­kut­taa kui­ten­kin har­joi­tuk­sen jäl­keen ko­et­tuun ki­puun ja vä­sy­myk­seen. Sik­si ve­nyt­te­ly on pai­kal­laan, jos teet poik­keuk­sel­li­sen rank­kaa tree­ni­viik­koa. Liik­ku­vuu­den li­sää­jä­nä ja ren­non olon tuo­ja­na ve­nyt­te­ly toi­mii myös hy­vin.

4. Pa­laut­ta­vat har­joi­tuk­set 

”Tee ke­vyt lenk­ki pa­laut­ta­va­na har­joi­tuk­se­na”. Näin kuu­luu ylei­nen oh­je. Har­joit­te­lu har­joi­tus­ten vä­lis­sä ei kui­ten­kaan no­peu­ta, vaan pi­kem­min­kin hi­das­taa pa­lau­tu­mis­ta. Tätä on tut­kit­tu muun mu­as­sa ma­ra­ton juok­si­joil­la: ura­kan jäl­keen pa­laut­ta­via lenk­ke­jä teh­nei­den suo­ri­tus­ky­ky pa­lau­tui hi­taam­min ver­rat­tu­na nii­hin, jot­ka hui­la­si­vat.

Pa­laut­ta­vat tree­nit kan­nat­taa aja­tel­la ma­ta­la­te­hoi­se­na, pe­rus­kun­to­poh­jaa luo­va­na har­joit­te­lu­na. Ne val­mis­ta­vat krop­paa­si ja ren­tout­ta­vat miel­tä­si tiuk­kaa tree­niä var­ten, jo­ten höl­kyt­te­ly­len­keil­lä on paik­kan­sa oh­jel­mas­sa, mut­ta le­po­päi­vik­si nii­tä ei tule mer­ka­ta.

5. Hie­ron­taa avuk­si?

Hie­ron­nan ja put­ki­rul­lan par­haat hyö­dyt liit­ty­vät li­has­ki­vun vä­he­ne­mi­seen ja lii­ke­laa­juu­den pa­lau­tu­mi­seen. Hie­ron­ta myös vä­hen­tää ki­pua ja vä­sy­myk­sen tun­net­ta kro­pas­sa, ren­tout­taa li­hak­sia, ja näin kram­pit ja jäyk­kyys­kin hel­lit­tä­vät.
Sit­ten tu­lee se kuu­lui­sa ”mut­ta”. Kun tut­ki­jat teet­ti­vät rank­kaa li­has­kun­tot­ree­niä kah­del­la po­ru­kal­la, jois­ta tois­ta hie­rot­tiin tree­nien jäl­keen, niin ha­vait­tiin, et­tei hie­ron­ta te­hos­ta­nut kro­pan voi­mien pa­lau­tu­mis­ta.

Myös put­ki­rul­la­hie­ron­nan vai­ku­tus­ta on sel­vi­tel­ty: se edis­tää lii­ke­ra­to­jen pa­lau­tu­mis­ta, mut­ta voi­ma ei pa­lau­du sen no­pe­am­min kuin jos vaih­to­eh­toi­ses­ti le­päi­si.

Hie­ron­nan plus­sak­si on kui­ten­kin to­det­ta­va, et­tä esi­mer­kik­si edel­lä mai­ni­tus­sa tut­ki­muk­ses­sa hie­ro­tut ko­ki­vat li­has­ki­vun huo­mat­ta­vas­ti pie­nem­mäk­si, vaik­ka voi­ma ei no­pe­am­min pa­lau­tu­nut­kaan. Hie­ron­ta aut­taa vie­mään har­joi­tuk­sia läpi tiu­kal­la tree­ni­jak­sol­la niin, et­tä ai­na­kin it­se ko­et­tu fii­lis on pa­rem­pi.

Kompressiovaatteet vähentävät esimerkiksi lihaskipua treenin jälkeen.

Shutterstock

6. Käyt­töön komp­res­si­o­vaat­teet?

Piuk­ko­ja pol­vi­suk­kia ja tri­koi­ta vi­lis­tää nyt niin cros­s­fit-sa­leil­la kuin lenk­ki­po­luil­la. Ei­vät­kä ne ai­van hum­puu­kia ole­kaan, vaan komp­res­si­o­vaat­teet tu­ke­vat ku­dok­sia, jol­loin li­has­ki­pua ai­heut­ta­vien vau­ri­oi­den­kin mää­rä vä­he­nee. Ne myös te­hos­ta­vat ve­ren ja nes­tei­den kier­toa raa­jois­sa. Sik­si komp­res­si­o­vaat­teet vä­hen­tä­vät li­has­ki­pua tree­nin jäl­keen.

Esi­mer­kik­si jos komp­res­si­o­suk­kia käyt­tää jat­ku­vas­ti 1–3 päi­vää tree­nin jäl­keen, voi poh­kei­den li­has­voi­ma­kin pa­lau­tua aa­vis­tuk­sen no­pe­am­min. Mut­ta suu­rin vai­ku­tus vaat­teil­la on pää­kop­paan eli omaan pa­lau­tu­mis­fii­lik­seen.

7. Ko­kei­luun kuu­ma- ja kyl­mä­hoi­to­ja

Li­hak­sen läm­pö­ti­lan muut­ta­mis­ta kyl­mäl­lä tai kuu­mal­la käy­te­tään usein pa­lau­tu­mi­sen edis­tä­mi­seen. Kyl­mä hil­lit­see har­joi­tuk­sen jäl­keis­tä lie­vää tu­leh­dus­re­ak­ti­o­ta, su­pis­taa ve­ri­suo­nia ja lie­vit­tää ki­pua. Läm­pö taas laa­jen­taa ve­ri­suo­nia. Kyl­män ja kuu­man vuo­rot­te­lu saa ai­kaan pump­pu­me­ka­nis­min, joka esi­mer­kik­si no­peut­taa ve­ren mai­to­hap­po­pi­toi­suu­den pa­lau­tu­mis­ta le­po­ta­sol­le. Hoi­dot to­teu­te­taan usein kyl­miä ja kuu­mia suih­ku­ja tai ve­si­al­tai­ta vuo­rot­te­le­mal­la. 

Kyl­mä- ja kuu­ma­hoi­dot vä­hen­tä­vät li­has­ten ki­pey­ty­mis­tä tree­nin jäl­keen noin 20 pro­sent­tia, joka voi aut­taa sel­viy­ty­mään ran­kas­ta tree­ni­vii­kos­ta kun­ni­al­la. Li­has­voi­man pa­lau­tu­mis­ta ne ei­vät kui­ten­kaan te­hos­ta, ja pit­käl­lä ai­ka­vä­lil­lä kyl­mä­hoi­dot näyt­tä­vät jopa hi­das­ta­van ke­hit­ty­mis­tä. 

Läm­mön pa­ras käyt­tö­tar­koi­tus liit­tyy psyyk­ki­seen pa­lau­tu­mi­seen ja ren­tou­tu­mi­seen. Sau­na tai kuu­ma kyl­py vä­hen­tä­vät stres­sin ko­ke­mis­ta ja voi­vat aut­taa nu­kah­ta­maan il­lal­la.

Lue myös:

Täl­tä tun­tuu oh­jat­tu uni­tun­ti

Stres­saa­ko? Kol­me vink­kiä työ­huo­lien kar­kot­ta­mi­seen