8 käskyä tehokkaampaan pakaratreeniin

1. Pa­ka­rat he­reil­le!

Tree­naat pep­pua, mut­ta lii­ke tun­tuu etu­rei­sis­sä? Tut­tu on­gel­ma. Pa­ka­rat te­ke­vät yh­teis­työ­tä etu- ja ta­ka­rei­sien sekä ala­se­län kans­sa, ja nämä ah­ke­rat li­hak­set tyk­kää­vät teh­dä suu­ren osan pe­pul­le kuu­lu­vis­ta hom­mis­ta. Ei hyvä! 

Jos et siis tun­ne pol­tet­ta pa­ka­rois­sa­si, tree­ni ei mene pe­ril­le ei­kä ta­ka­mus pyö­ris­ty. Hom­ma me­nee kir­jai­mel­li­ses­ti rei­sil­le. Tek­nii­kan tark­kai­le­mi­nen ja pa­ka­ra­li­hak­sen tie­toi­nen ajat­te­le­mi­nen tree­nin ai­ka­na ovat ihan vält­tä­mä­tön­tä. Tsek­kaa pep­put­ree­nim­me liik­kei­den te­ho­vin­kit. Nämä kik­ka­kol­mo­set aut­ta­vat si­nua oh­jaa­maan liik­keen oi­ke­aan paik­kaan. 

2. Kun­to­sa­lil­le vii­meis­tään nyt!

Sori vaan, jump­pa­fa­nit, mut­ta sa­lil­le on men­tä­vä. Vaik­ka mo­nis­sa kes­tä­vyys­la­jeis­sa pa­ka­rat te­ke­vät työ­tä, kei­la­pal­lo­pa­ka­roi­ta ei ra­ken­ne­ta lenk­kei­le­mäl­lä tai spin­nin­gil­lä. Pa­ka­ra­li­has­ta on tosi vai­kea tree­na­ta te­hok­kaas­ti il­man veh­kei­tä. 
Aloit­te­li­jal­la as­kel­kyy­kyt, kyy­kyt ja yh­den ja­lan lan­ti­on­nos­tot riit­tä­vät ak­ti­voi­maan pa­ka­ra­li­hak­sen. Kui­ten­kin vii­meis­tään pa­rin kuu­kau­den jäl­keen edes­sä on sa­li­kor­tin os­to tai riit­tä­vän ison kä­si­pai­no- tai le­vy­tan­ko­se­tin hom­maa­mi­nen. 

3. Roh­ke­as­ti taak­kaa ja pai­no­ja

Kä­si­lau­kun pai­noi­sil­la pun­teil­la ei tule hyp­py­ri­pyl­lyä. Tar­vit­set to­del­la reip­paat tree­ni­pai­not! Ras­kai­den pai­no­jen etu on se, et­tä mo­nis­sa pep­pu­liik­keis­sä pai­no vai­kut­taa sii­hen, mit­kä li­hak­set reh­ki­vät.

Esi­mer­kik­si kyy­kyis­sä etu­rei­det ot­ta­vat pe­pun hom­mat ha­na­kas­ti it­sel­leen, jos kuor­ma on lii­an pie­ni ja tois­to­ja pal­jon. Kun pai­no­ja li­sä­tään, pep­pu tu­lee au­to­maat­ti­ses­ti enem­män mu­kaan. Suu­rin osa tree­ni­si sar­jois­ta pi­tää ol­la al­le 15 tois­ton tiuk­ko­ja ry­pis­tyk­siä. Näin li­has­so­lut al­ka­vat kas­vaa ja pyl­ly pyö­ris­tyä. 

4. Enem­män pai­no­ja

Krop­pa on kuin pa­ta­lais­ka tei­ni: se ei tee mi­tään, jos ei ole pak­ko. Pa­ka­rat ei­vät siis ter­ha­koi­du, el­lei­vät li­hak­set saa jat­ku­vas­ti yhä tiu­kem­paa ra­si­tus­ta. Sik­si tree­ni­pai­no­ja pi­tää li­sä­tä hil­jal­leen koko ajan. 

Pie­ni va­roi­tuk­sen sana: pai­no­jen li­sää­mi­nen ei saa tul­la pep­pu­tun­tu­man kus­tan­nuk­sel­la. Liik­kei­den pi­tää siis tun­tua myös isom­mil­la pai­noil­la juu­ri pa­ka­rois­sa. Jos pol­te al­kaa siir­tyä rei­sil­le tai ala­sel­kään, vä­hen­nä pai­no­ja ja hio tek­niik­ka­si kun­toon. 

5. Pa­ka­ra­päi­vä ka­len­te­riin tar­peek­si usein

Jot­ta tu­los­ta syn­tyy, li­has tar­vit­see työ­tä vä­hin­tään pari ker­taa vii­kos­sa. Yk­si tree­ni pi­tää pep­pu­li­has­te­si kas­va­tuk­sen käyn­nis­sä noin kol­men päi­vän ajan. Sen jäl­keen on uu­den är­syk­keen paik­ka. 

6. Muis­ta tois­tot

Tree­ni pu­ree par­hai­ten, jos sii­nä on riit­tä­väs­ti vaih­te­lua. Tois­toil­la kik­kai­lu eri tree­neis­sä on pa­ras tapa här­nä­tä li­has­ta muh­ke­am­mak­si. 

7. Vaih­te­lua liik­kei­siin

Maas­ta­ve­dot ja kyy­kyt ovat lois­to­liik­kei­tä, mut­ta tar­vit­set muu­ta­kin. Kos­ka pa­ka­ra ojen­taa, loi­ton­taa ja kier­tää lonk­kaa, nämä kaik­ki suun­nat pi­tää ol­la pep­put­ree­nis­sä mu­ka­na. 

8. Unoh­da etu­rei­det

Etu­rei­det ovat sen ver­ran vir­kain­toi­sia, et­tä tree­nis­sä kan­nat­taa ai­na ol­la myös muu­ta­ma lii­ke, jois­sa pol­vi­ni­vel ei lii­ku. Näin sekä etu- et­tä ta­ka­rei­det jou­tu­vat pak­ko­lo­mal­le. 
Li­säk­si tree­ni on hyvä aloit­taa muu­ta­mal­la ke­vy­el­lä sar­jal­la lan­ti­on­nos­to­ja tai pa­ka­ra­pot­ku­ja, jot­ta ah­te­ri­li­hak­set he­rää­vät ja ot­ta­vat työ­vas­tuun.

Lue myös:

As­kel­kyy­kyl­lä pep­pu kuo­siin - 10 ky­sy­mys­tä te­ho­liik­kees­tä

Ta­voit­tee­na hyvä pep­pu ja pa­ka­rat? Syö näin

Mu­ka­vuu­sa­lue ei ke­hi­tä – näin viet tree­nin uu­del­le ta­sol­le