Askelkyykyllä peppu kuosiin - 10 kysymystä teholiikkeestä

1. Mik­si as­kel­kyyk­ky­jä kan­nat­taa teh­dä?

As­kel­kyy­kyt ovat ko­ko­nais­val­tais­ta tree­niä pa­ka­ra­li­hak­sil­le, eri­tyi­ses­ti  pe­pun kes­ki­koh­dal­le, etu- ja ta­ka­rei­sil­le, poh­keil­le, lon­kan lä­hen­tä­jil­le ja loi­ton­ta­jil­le mut­ta myös kes­kik­ro­pal­le. 

Epä­ta­sai­sel­la alus­tal­la ja liik­keen suun­taa tai as­ke­leen pi­tuut­ta muut­ta­mal­la te­hon saa koh­dis­tet­tua eri li­hak­siin. Esi­mer­kik­si taak­se­päin teh­tä­vä as­kel­kyyk­ky an­taa eri­tyi­sen hy­vän polt­teen tu­ki­ja­lan pa­ka­raan. 

2. Ta­ka­kyy­kyt on ja hal­lus­sa­ni. Mik­si teh­dä vie­lä as­kel­kyyk­ky­jä?

Ta­ka­kyy­kys­sä pai­no ja­kau­tuu ta­sai­ses­ti mo­lem­mil­le ja­loil­le, as­kel­kyyk­ky taas kou­lii pa­rem­min ta­sa­pai­noa ja liik­ku­vuut­ta. As­kel­kyy­kyis­sä on help­po tark­kail­la, ak­ti­voi­tuu­ko pa­ka­ra oi­ke­as­ti. Tee as­kel­kyyk­ky ja ko­keil­le pep­pu­a­si: tun­tuu­han hyvä pu­ris­tus? Myös puo­lie­rot huo­maa hel­pos­ti

3. Mit­kä ovat tär­keim­mät tek­niik­ka­tär­pit?

Pol­vi­lum­pio kul­kee kak­kos­var­paan kans­sa sa­mas­sa lin­jas­sa, ja pai­no on ta­sai­ses­ti koko tu­ki­ja­lal­la. Lan­tio osoit­taa eteen­päin ja ryh­ti on hyvä. Pe­ru­sas­kel­kyy­kys­sä pol­vi on 90 as­teen kul­mas­sa. Kes­kik­ro­pan li­hak­set ovat ak­tii­vi­set.  Kes­ki­var­ta­lon roo­li ko­ros­tuu liik­keis­sä, jois­sa ta­pah­tuu kier­toa tai jois­sa on li­sä­pai­noa. 

As­kel­kyyk­kyyn las­keu­du­taan hi­taas­ti ja hal­li­tus­ti, näin li­hak­set py­sy­vät ak­tii­vi­si­na koko liik­keen ajan. Ylös nous­tes­sa pai­no on ta­sai­ses­ti edes­sä ole­van tu­ki­ja­lan pääl­lä, jol­loin lii­ke tun­tuu niin pa­ka­ras­sa kuin rei­si­li­hak­sis­sa. 
Tes­taa as­kel­kyyk­kyä en­sin pie­nel­lä jous­tol­la, jos­sa viet ta­ka­na ole­van ja­lan pol­vea lä­hel­le lat­ti­aa ja ylös­päin tul­les­sa suo­ris­tat ta­ka­na ole­vaa jal­kaa. Tes­taa kä­del­lä, et­tä pa­ka­ra on var­mas­ti ak­tii­vi­nen.

4. Mi­ten sai­sin liik­keen tun­tu­maan pyl­lys­sä?

Jos lin­jauk­set ovat kun­nos­sa, as­kel­kyyk­ky koh­dis­tuu kes­kel­le pa­ka­raa. Pyri pi­tä­mään pai­no ta­sai­ses­ti tu­ki­ja­lal­la, et­tä lii­ke tun­tuu pe­pus­sa. Mo­nil­la pai­no on lii­kaa tu­ki­ja­lan pä­ki­äl­lä, jol­loin lii­ke me­nee rei­sil­le.

Kun askelkyykyn linjaukset ovat kunnossa, liike tuntuu keskellä pakaraa.

Fotolia

5. Kan­nat­taa­ko ot­taa pai­not li­säk­si mu­kaan?

As­kel­kyyk­ky on te­ho­kas il­man pai­no­ja­kin, mut­ta jos ha­lu­at ke­hit­tää voi­maa ja kas­vat­taa pa­ka­ran ko­koa, ota kä­si­pai­not tai kah­va­kuu­la. Kun­to­sa­lil­la saat liik­kei­siin va­ri­aa­ti­oi­ta tan­koa, TRX-hih­no­ja ja Smith-lai­tet­ta käyt­tä­en. Smith aut­taa ta­sa­pai­non kans­sa, mikä on hyvä jut­tu sil­loin, kun lii­kut­te­let iso­ja rau­to­ja. Toi­saal­ta se ei haas­ta ta­sa­pai­noa ja kes­ki­var­ta­lon li­hak­sia yh­tä te­hok­kaas­ti kuin va­paat pai­not. 

TRX-hih­nat ovat eri­no­mai­nen apu­vä­li­ne eten­kin sil­loin, jos tar­vit­set tu­kea ta­sa­pai­non kans­sa tai jos ha­lu­at  hioa haas­ta­vam­pien liik­kei­den tek­niik­kaa, esi­mer­kik­si yh­del­lä ja­lal­la teh­tä­viä as­kel­kyyk­ky­jä. 

6. Ala­sel­kä ki­pui­lee. Mis­tä on kyse?

Pai­no­si on eh­kä kal­lis­tu­nut taak­se ja ala­sel­kä­si not­kol­la. Var­mis­ta, et­tä lan­ne­ran­ka on kes­ki­a­sen­nos­sa ja kes­kik­ro­pan li­hak­set ak­ti­voi­tu­nei­na. Eli ryh­ti ylös ja pai­noa aa­vis­tuk­sen eteen. Jos ala­sel­kä läh­tee not­kol­le, vie hän­tä­luu­ta vä­hän alas­päin.

7. Olen ko­ke­ma­ton as­kel­kyy­kyis­sä. Tär­keim­mät neu­vot?

Aloi­ta ot­ta­mal­la as­kel taak­se. Taak­se­päin suun­tau­tu­vas­sa as­kel­kyy­kys­sä lii­ke on usein hal­li­tum­pi ja pon­nis­tus vai­heen saa tun­tu­maan ni­me­no­maan pa­ka­ras­sa. Myös oi­kea as­kel­pi­tuus ja pol­ven lin­ja on hel­pom­pi hah­mot­taa. Kan­nat­taa  kui­ten­kin va­ri­oi­da liik­kei­tä mah­dol­li­sim­man pal­jon.

8. Teen­kö pie­nen jous­ton vai lai­tan­ko pol­ven lat­ti­aan?

Pol­vi saa tul­la mah­dol­li­sim­man lä­hel­le alus­taa. Mo­nel­la to­sin lon­kan­kou­kis­ta­jat ja suo­ran rei­si­li­hak­sen pää saat­ta­vat ol­la sen ver­ran ki­re­ät, et­tä lii­ke jää va­jaak­si. Sil­loin on pa­rem­pi teh­dä lii­ke en­sin jous­toil­la, jot­ta liik­ku­vuus li­sään­tyy. Myös sil­loin, jos lii­ke tun­tuu enem­män etu­rei­sis­sä kuin pa­ka­ras­sa, on hyvä aloit­taa jous­toil­la. Näin saa pa­rem­min ak­ti­voi­tua pe­pun. 

9. Mitä jos mi­nul­la on huo­no ta­sa­pai­no?

As­kel­kyyk­ky haas­taa ta­sa­pai­non, tot­ta! Sik­si se saat­taa tun­tua aluk­si vai­ke­al­ta. Ota tu­kea sei­näs­tä tai ke­pis­tä ja aloi­ta ly­hy­em­mil­lä as­ke­lil­la, jot­ta pää­set ryt­miin. Ota pai­not mu­kaan vas­ta sii­nä vai­hees­sa, kun liik­ku­vuus ja ta­sa­pai­no ovat löy­ty­neet.

10. Kuin­ka pal­jon teh­dä tois­to­ja?

Riip­puu sii­tä, mitä ha­lu­at tree­nil­tä­si.  Jos tah­dot li­sää liik­ku­vuut­ta, tee 10–15. Jos haet voi­maa, tee li­sä­pai­non kans­sa 10–12. Jos teet hyp­py­jen kera, tois­to­mää­rät voi las­kea 6–8:aan.