Eikö haukkaa tai ojentajia näy? 5 mokaa, joilla käsitreeni menee mönkään

1. Kro­pan­hal­lin­ta­si on heik­koa

Mo­nien tree­naa­jien kes­ki­var­ta­lo ja ol­ka­ni­ve­let fals­kaa­vat: sel­kä me­nee not­kol­le ja har­ti­at nou­se­vat kor­viin, jol­loin te­hot ka­to­a­vat. Voi­man tuot­ta­mi­nen vaa­tii tu­ke­vuut­ta. Ei­hän nos­to­kur­ke­a­kaan pys­ty­te­tä ve­te­lään suo­hon. 

Eroon mo­kas­ta: En­nen kuin ryh­dyt vään­tä­mään hau­is­kään­töä, var­mis­ta, et­tä pol­ve­si ovat hie­man kou­kus­sa. Vedä napa si­sään ja jän­ni­tä vat­sa­li­hak­set. Vie sit­ten har­ti­at taak­se ja alas ja pidä ne siel­lä. Asen­to­si on nyt tu­ke­va kuin prons­si­pat­sas. Tämä pe­rus­tu­ki on vält­tä­mä­tön kai­kis­sa ojen­ta­ja-, hau­is-  ja ol­ka­pää­liik­keis­sä. 

2.  Teet kä­sit­ree­niä löy­sin ran­tein

Teet­kö hau­is­kään­tö­jä ja ojen­ta­ja­pun­ner­ruk­sia kyy­när­var­ret ren­toi­na? Jos olet 100-ki­loi­nen, jy­ke­vä mies, jat­ka toki. Nais­ten ran­teet ovat si­rom­paa sort­tia, ja löy­sin ran­tein tree­naa­mi­nen joh­taa ki­puun ja heik­koon kä­sit­ree­ni te­hoon.

Eroon mo­kas­ta: Kun teet hau­is­kään­töä, pidä ran­ne koko ajan hie­man kou­kis­tet­tu­na. Pu­ris­ta pai­noa na­pa­kas­ti, kun sar­ja al­kaa tun­tua tiu­kal­ta. Saat li­sä­te­ho­ja ei­vät­kä ran­tee­si ki­pey­dy.

3. Otat voi­maa vää­ris­tä pai­kois­ta

Moni tree­naa­ja ot­taa kä­sit­ree­nis­sä liik­kei­siin voi­maa vää­ris­tä pai­kois­ta, eten­kin sar­jo­jen lop­pu­puo­lel­la. Sil­loin lii­ke muis­tut­taa lä­hin­nä epä­mää­räis­tä koko ke­hon ven­koi­lua. Tree­ni ja tur­ha kuor­mi­tus siir­ty­vät sel­kään, jal­koi­hin ja rin­ta­li­hak­siin. 

Eroon mo­kas­ta: Muis­ta yk­kös­koh­das­sa ope­tet­tu prons­si­pat­sas, ja pidä se. Kun pai­no ei ko­vas­ta pu­ris­tuk­ses­ta huo­li­mat­ta enää nou­se, älä jat­ka ven­koi­le­mal­la, vaan lo­pe­ta.

Tar­koi­tus ei ole riuh­toa pai­noa kei­nol­la mil­lä hy­vän­sä, vaan teh­dä mah­dol­li­sim­man mon­ta tois­toa oi­ke­al­la tek­nii­kal­la. Var­mis­ta siis, et­tet tree­naa lii­an isoil­la pai­noil­la ja an­na vää­rien li­has­ten ot­taa työ­vas­tuu­ta.

4. Pun­ner­rat tan­gol­la vää­räl­lä ot­teel­la

Tan­gol­la teh­dys­sä rans­ka­lai­ses­sa pun­ner­ruk­ses­sa ja myö­tä­ot­teel­la teh­dys­sä hau­is­kään­nös­sä kyy­när­pään kier­to­ni­vel on ää­ri­a­sen­nos­sa, jol­loin ran­ne ja kyy­när­pää voi­vat yli­ra­sit­tua. 

Eroon mo­kas­ta: Tee rans­ka­lai­nen pun­ner­rus kä­si­pai­noil­la, jol­loin kyy­när­pään kier­to­ni­vel ja ran­ne ovat neut­raa­lis­sa asen­nos­sa. Vaih­da myö­tä­ot­tei­sis­sa hau­is­kään­nöis­sä suo­ra tan­ko mut­ka­tan­koon tai käsi pai­noi­hin.

5. Pis­tät va­hin­gos­sa vain epäk­käät töi­hin

Vää­rin­teh­ty kä­sit­ree­ni ei kuor­mi­ta oi­kei­ta li­hak­sia. Vi­pu­nos­tot ja pys­ty­pun­ner­ruk­set me­ne­vät usein ol­ka­pään li­has­ten si­jaan epä­käs­li­hak­sil­le. 

Eri­tyi­ses­ti jos käy­tät vi­pu­nos­tois­sa lii­an iso­ja pai­no­ja ja ve­te­let kah­den kä­den pys­ty­pun­ner­ruk­sia. Tämä ju­mit­taa har­ti­oi­ta ja es­tää ol­ka­pään li­hak­sia toi­mi­mas­ta te­hok­kaas­ti.

Eroon mo­kas­ta: Tee vi­pu­nos­tot niin, et­tä tun­net liik­keen ni­me­no­maan ol­ka­pään li­hak­sis­sa. Usein tämä vaa­tii, et­tä pai­not ovat ke­poi­set, vain 2–3 ki­loa. Pys­ty­pun­ner­ruk­set kan­nat­taa teh­dä kä­si­pai­noil­la vuo­ro­tah­tiin, jol­loin epäk­käät on help­po pi­tää ren­toi­na.

Lue myös:

Haa­veis­sa kiin­te­ät hau­ik­set, ojen­ta­jat ja ol­ka­päät? Tree­naa tätä sa­li­oh­jel­maa

Vaih­dat nämä liik­keet te­hok­kaam­piin ja saa pa­rem­mat tu­lok­set

La­taa li­sää pai­no­ja sa­lit­ree­nis­sä näin