Else Lautala yhdistää juoksulenkkiin HIIT-treenin − hengästyminen taattu

Juok­su­len­kin ja te­hok­kaan HIIT-tree­nin yh­dis­tel­mä ta­kaa ke­hol­le mo­ni­puo­li­sen tree­nin. Sa­mal­la kun se ke­hit­tää kes­tä­vyyt­tä ja pa­ran­taa suo­ri­tus­ky­kyä, se yl­lä­pi­tää var­ta­lon kur­ve­ja. Juok­su ku­lut­taa kyl­lä te­hok­kaas­ti ly­hy­es­sä­kin ajas­sa ka­lo­rei­ta, mut­ta jät­tää ke­hon usein näyt­tä­mään kui­val­ta ja lai­hal­ta. Tim­miä, li­hak­si­kas­ta var­ta­loa ei juok­sul­la saa­vu­ta.

Kun tree­ni­oh­jel­maan yh­dis­tää sekä li­has­kun­to­har­joit­te­lua et­tä ae­ro­bis­ta lii­kun­taa, saa­daan ai­kai­sek­si pa­ras mah­dol­li­nen lop­pu­tu­los. Oli ta­voi­te sit­ten ul­koi­ses­sa ole­muk­ses­sa tai fyy­si­ses­sä suo­ri­tus­ky­vys­sä.

Juok­si­jal­le rää­tä­löi­ty HIIT

Hyvä li­has­kun­to aut­taa juok­si­jaa saa­maan par­haan hyö­dyn ir­ti juok­su­har­joit­te­lus­ta. HIIT-oh­jel­mas­sa on otet­tu huo­mi­oon, et­tä se ke­hit­tää li­has­ryh­miä, jot­ka ovat juok­su­har­ras­tuk­sen kan­nal­ta oleel­li­sia. Niin­pä työs­sä ovat eten­kin vat­sat, pa­ka­rat ja rei­det. Näin se yl­lä­pi­tää yleis­tä li­has­ta­sa­pai­noa ja aut­taa pi­tä­mään hy­vää juok­su­a­sen­toa sekä tek­niik­kaa vä­sy­nee­nä­kin. Myös rä­jäh­tä­vyys ja ket­te­ryys ke­hit­ty­vät.

Kai­ken kuk­ku­rak­si tree­nin suo­rit­ta­mi­nen on help­poa. Tar­vit­set vain it­se­si ja muu­ta­man ne­li­ö­met­rin ti­laa sekä ai­kaa 47 mi­nuut­tia. Hy­väl­lä sääl­lä li­has­kun­tot­ree­ni on mu­ka­va teh­dä ul­ko­na, mut­ta oh­jel­ma so­pii myös si­säl­le. Sa­teel­la tai ko­le­al­la sääl­lä voit juos­ta sa­lil­le ja teh­dä lii­ke­sar­jat siel­lä. Lo­puk­si hölk­käät ta­kai­sin ko­tiin.

Te­hot­ree­ni nos­taa syk­keet kor­ke­al­le

Jos juok­se­mi­nen ei tun­nu hy­väl­tä, voit teh­dä HIIT-tree­nis­tä oman har­joi­tuk­sen. Tois­ta liik­keet kol­me ker­taa ja hölk­käi­le lo­puk­si 3 mi­nuut­tia ke­vy­es­ti jal­ko­ja hei­lu­tel­len pai­kal­la­si.

Muis­ta haas­ta it­se­ä­si tois­to­mää­ril­lä tree­nin ai­ka­na. Täs­sä te­hot­ree­nis­sä on tar­koi­tus saa­da syke nou­se­maan.

Tree­nin jäl­keen ai­neen­vaih­dun­ta­si jat­kaa toi­min­taa ja pol­tat ras­vaa pit­kään vie­lä it­se tree­nin jo lo­put­tua.

Linkkuveitsi aloittaa HIIT-treenin.

Lauri Kalima

1. Link­ka­ri

Ase­tu se­lin­ma­kuul­le ja­lat suo­ri­na ja kä­det ojen­net­tui­na pään taak­se. Pidä kat­se yl­hääl­lä ja ko­ho­ta ylä­var­ta­loa, kä­det mu­kaan lu­kien, sa­mal­la, kun nos­tat ja­lat il­maan. Ru­tis­ta vat­sa­li­hak­sil­la kä­siä ja jal­ko­ja koh­ti toi­si­aan. Muis­ta jar­rut­taa vat­sa­li­hak­sil­la las­keu­tu­es­sa­si ta­kai­sin alas. Lii­ket­tä voi hel­pot­taa pi­tä­mäl­lä jal­ko­ja hie­man kou­kus­sa.

Tee lii­ket­tä 45 se­kun­tia

Vah­vis­taa te­hok­kaas­ti vat­sa­li­hak­sia.

Viivajuoksu vahvistaa pakaralihaksia.

2. Vii­va­juok­su

Mit­taa ja merk­kaa noin vii­den met­rin mat­ka. Läh­de liik­keel­le toi­sel­ta mer­kil­tä ja juok­se tois­ta koh­ti. As­tu pit­kä as­kel si­vul­le mer­kin yli. Tai­vu­ta ylä­var­ta­loa eteen­päin ja kos­ke­ta kä­del­lä maa­han. Pon­nis­ta sit­ten ulom­man ja­lan pa­ka­ra­li­hak­sel­la it­se­si vauh­tiin uu­del­leen. Juok­se merk­kien vä­liä edes ta­kai­sin niin no­pe­as­ti kuin ky­ke­net. Kes­ki­ty juok­sun ai­ka­na hen­git­tä­mi­seen ja sii­hen, et­tä nil­kat ja pol­vet py­sy­vät sa­mas­sa lin­jas­sa.

Juok­se 45 se­kun­nin ajan.

Vah­vis­taa pa­ka­ra­li­hak­sia sekä ke­hit­tää ket­te­ryyt­tä ja rä­jäh­tä­vyyt­tä.

Polvennostohypyt nostavat sykettä.

Lauri Kalima

3. Pol­ven­nos­to­hyp­py

Aloi­ta pi­ka­juok­si­jan läh­tö­a­sen­toa muis­tut­ta­vas­ta asen­nos­ta niin, et­tä mo­lem­mat käm­me­net kos­ket­ta­vat maa­ta ja edes­sä ole­va jal­ka on kou­kus­sa ja ta­ka­jal­ka suo­ra­na. Pon­nis­ta etum­mai­sel­la ja­lal­la suo­raan ylös­päin ja tuo ta­ka­na ole­va jal­ka koh­ti rin­ta­ke­hää. Alas tul­les­sa pa­laa pä­ki­jöi­den va­ras­sa suo­raan aloi­tu­sa­sen­toon. Jos pon­nis­tus maas­ta tun­tuu mah­dot­to­mal­ta, voit läh­teä hyp­pyyn as­kel­kyy­kys­tä. Muis­ta pi­tää kes­ki­var­ta­lo tiuk­ka­na ja suo­ra­na, jopa hie­man edes­sä. Näin pep­pu ei unoh­du taak­se, ei­kä kes­ki­var­ta­lon voi­ma jää hyö­dyn­tä­mät­tä.

Tois­ta 20 se­kun­nin ajan, vaih­da sit­ten jal­kaa.

Ke­hit­tää pa­ka­ra- ja rei­si­li­hak­sia.

Vuorikiipeilijä kehittää corea.

Lauri Kalima

4. Vuo­ri­kii­pei­li­jä

Aloi­ta pun­ner­ru­sa­sen­nos­ta. Pidä var­ta­lo suo­ra­na ja napa kiin­ni sel­kä­ran­gas­sa. Pon­nis­ta toi­nen jal­ka si­vul­le eteen niin pit­käl­le kuin mah­dol­lis­ta. Pidä toi­nen jal­ka sa­maan ai­kaan ta­ka­na suo­ra­na. Vaih­da sit­ten jal­ko­jen paik­kaa reip­paal­la hy­pyl­lä. Pidä pep­pu sa­mas­sa lin­jas­sa koko liik­keen ajan.

Tee lii­ket­tä 45 se­kun­nin ajan.

Ke­hit­tää vat­sa- ja kes­ki­var­ta­lon­li­hak­sia sekä tun­tuu kä­si­var­sis­sa.

Muis­ta hen­git­tää! Hap­pi nos­taa hy­pyt kor­ke­am­mal­le.

Kyykkyhypyissä reidet ovat kovilla.

Lauri Kalima

5. Le­veä kyyk­ky­hyp­py

Sei­so har­ti­oi­ta le­ve­äm­mäs­sä haa­ra-asen­nos­sa ja kyy­kis­ty pol­vet ja var­paat sa­mas­sa lin­jas­sa alas­päin niin, et­tä rei­det ovat maa­han näh­den vaa­ka­ta­sos­sa. Pon­nis­ta rä­jäh­tä­väs­ti ylös­päin. Ku­ro­ta kä­sil­lä koh­ti tai­vas­ta ja las­keu­du jal­ka­li­hak­sil­la jar­rut­ta­en ta­kai­sin le­ve­ään kyyk­kyyn. Pidä vat­sa­li­hak­set tiuk­ka­na ja pep­pu se­län jat­kee­na, lan­ti­o­ta hie­man eteen kal­lis­ta­en. Ren­to pit­kä kau­la aut­taa hen­gi­tys­tä kul­ke­maan es­teet­tä. Kun li­hak­sis­sa on hap­pea, pon­nis­tat kor­ke­am­mal­le ja saat enem­män ir­ti har­joi­tuk­ses­ta.

Tee lii­ket­tä 45 se­kun­tia.

Ke­hit­tää pa­ka­ra- ja rei­si­li­hak­sia.

Lue myös:

Näin rää­tä­löit oman HIIT-tree­ni­si!

Et­tä mi­tä­kö tree­nai­si? Tes­taa näi­tä kah­ta HII­Tiä