Haaveissa kiinteät hauikset, ojentajat ja olkapäät? Treenaa tätä saliohjelmaa

Sa­li­oh­jel­man osa 1 – ol­ka­päät kun­toon!

Ol­ka­pää, hie­nom­mal­ta ni­mel­tään har­ti­a­li­has, koos­tuu kol­mes­ta li­has­run­gos­ta. 

Ol­ka­pään etuo­sa on yleen­sä hal­lit­se­va ja vah­vin osa, sil­lä se saa pal­jon työ­tä etu­no­ja­pun­ner­rus­ten kal­tai­sis­sa liik­keis­sä. Ol­ka­pään si­vuo­sa vie kät­tä si­vul­le ja nos­taa sitä pään ylä­puo­lel­le.

Tämä osa on usein ai­ka heik­ko, ei­kä sitä saa te­hok­kaas­ti töi­hin, el­lei tree­nis­sä ole aja­tus mu­ka­na. Ol­ka­pään ta­ka­o­sa jää se­kin usein vail­le tree­niä. Se kui­ten­kin vah­vis­tuu hel­pos­ti, kun yh­dis­te­let ras­kai­ta pun­ner­rus­liik­kei­tä ja ha­pot­ta­via, eris­tä­viä liik­kei­tä. 

A) Pys­ty­pun­ner­rus 

Puntti ylös ja jarruttaen alas!

Kirsi-Marja Savola

1. Ase­tu hie­man har­ti­oi­ta le­ve­äm­pään haa­ra-asen­toon. Pidä oi­kea jal­ka edes­sä.

2. Nos­ta kä­si­pai­no oi­ke­al­la kä­del­lä har­ti­a­lin­jan kor­keu­del­le ja tue sitä toi­sel­la kä­del­lä. Pun­ner­ra pai­no pään ylä­puo­lel­le. Jar­ru­ta pai­no hal­li­tus­ti alas.

3. Pidä kes­ki­var­ta­lo tiuk­ka­na koko ajan. Tois­ta sar­ja va­sem­mal­la kä­del­lä.

4. Aloi­ta 6–10 ki­lon pai­nol­la.

B) Veto kas­voi­hin 

Aloita 15-20 kilon painoilla.

Kirsi-Marja Savola

1. Ota köy­si­kä­den­si­jas­ta mo­lem­min kä­sin kiin­ni ja ase­tu noin met­rin pää­hän pa­kas­ta. 

2. No­jaa taak­se­päin ja vedä ol­ka­var­sia taak­se. Kä­det kul­ke­vat hie­man har­ti­a­lin­jan ylä­puo­lel­la. Py­säy­tä lii­ke, kun ol­ka­var­ret ovat mah­dol­li­sim­man ta­ka­na. Lii­ke tun­tuu eri­tyi­ses­ti ol­ka­pään ta­ka­o­sas­sa. 

3. Aloi­ta 15–20 ki­lon pai­nol­la.

C) Vi­pu­nos­to kyl­ki­ma­kuul­la 

Saliohjelmassa opit kenties uuden vipunoston - eli kyljellään tehtynä!

Kirsi-Marja Savola

1. Ota kä­si­pai­no kä­teen ja ase­tu pen­kil­le kyl­ki­ma­kuul­le.

2. Vie ol­ka­var­si var­ta­lon eteen ja nos­ta se suo­raan pen­kin lin­jas­sa ylös­päin. Nos­ta kät­tä, kun­nes se on 45 as­tet­ta var­ta­lo­lin­jan ylä­puo­lel­la. Jar­ru­ta pai­no hi­taas­ti al­ku­a­sen­toon. Käm­men osoit­taa koko ajan koh­ti lat­ti­aa.

3. Aloi­ta 2–3 ki­lon pai­nol­la.

Osa 2 – hauk­ka eloon!

Ha­bat eli kyy­när­ni­ve­len kou­kis­ta­jat koos­tu­vat hau­ik­sen isos­ta li­has­run­gos­ta eli kak­si­päi­ses­tä ol­ka­li­hak­ses­ta sekä kyy­när­var­ren puo­lel­la ja kä­den ul­ko­syr­jäl­lä si­jait­se­vis­ta ol­ka­var­ren ja ol­ka­värt­ti­nä­luun li­hak­sis­ta. Kou­kis­ta­jia kan­nat­taa tree­na­ta mo­ni­puo­li­ses­ti. 

Fi­tin sa­li­oh­jel­man hau­is­liik­keis­sä ran­ne on eri asen­nois­sa, jol­loin eri osat kou­kis­ta­jis­ta saa­vat eri ta­val­la työ­tä. Hau­ik­sen li­has­voi­ma ke­hit­tyy hie­man hi­taam­min, jo­ten älä huo­les­tu, jos tree­ni­pai­not ei­vät kas­va yh­tä no­pe­as­ti kuin ojen­ta­ja- ja ol­ka­pää­liik­keis­sä. 

D) Hau­is­kään­tö seis­ten 

Hauiskääntö seisten on hyvä perusliike.

Kirsi-Marja Savola

1. Ase­tu hie­man har­ti­oi­ta le­ve­äm­pään haa­ra-asen­toon ja ojen­na kä­det suo­rik­si. 

2. Pu­ris­ta pai­no­ja ja kou­kis­ta kä­siä, mut­ta lo­pe­ta lii­ke juu­ri en­nen kuin pai­not nou­se­vat kyy­när­ni­vel­ten yli. Jar­ru­ta pai­not hi­taas­ti alas.

3. Pidä koko ajan kes­ki­var­ta­lo ja la­vat tu­ke­vi­na ja käm­me­net au­ki.

4. Aloi­ta 4–8 ki­lon pai­noil­la.

E) Hau­is osit­tai­sel­la myö­tä­ot­teel­la 

Aloita tämä saliohjelman liike 4-7 kilon painoilla.

Kirsi-Marja Savola

1. Ota pai­not kä­teen ja ase­tu hie­man har­ti­oi­ta le­ve­äm­pään haa­ra-asen­toon. Ojen­na kä­det suo­rik­si.

2. Kään­nä peu­ka­lot hie­man var­ta­lon kes­ki­lin­jaa koh­ti ja kou­kis­ta kä­siä. Tuo kä­siä koh­ti kes­ki­lin­jaa liik­keen lo­pus­sa.

3. Aloi­ta 4–7 ki­lon pai­noil­la.

F) Hau­is­kään­tö maa­ten

Haukkoja voi tehdä maatenkin tehokkaasti!

Kirsi-Marja Savola

1. Ase­ta tan­ko tal­jan ylä­kiin­ni­tyk­seen, tar­tu kiin­ni ja käy se­lin­ma­kuul­le. 

2. Vie ol­ka­var­ret eteen ja pus­ke la­po­ja koh­ti lat­ti­aa. Kou­kis­ta kä­siä niin, et­tä tan­ko tu­lee ot­saa koh­ti. Jän­ni­tä hau­ik­sia liik­keen lop­pu­vai­hees­sa. Jar­ru­ta pai­not hi­taas­ti alas. 

3. Aloi­ta 10–15 ki­lon pai­nol­la.

Osa 3 – ojen­ta­jat ko­vil­le!

Al­lit eli ojen­ta­jat eli kol­mi­päi­nen ol­ka­li­has on sii­tä mai­nio li­has­ryh­mä, et­tä sen voi­ma ja li­has­mas­sa ke­hit­ty­vät no­pe­as­ti. Ojen­ta­jia kan­nat­taa tree­na­ta mo­ni­puo­li­ses­ti, ja täs­sä hom­mas­sa ol­ka­var­ren asen­to on kai­ken juju. Jos se on var­ta­lo­lin­jas­sa si­vul­la, ojen­ta­jien ala­o­sa saa hie­man enem­män tree­niä. Jos se on nos­tet­tu ylös, reh­kii ylä­o­sa. Tsemp­piä sa­li­oh­jel­man vii­mei­seen osaan!

G) Rans­ka­lai­nen pun­ner­rus

Vie painot mahdollisimman alas ranskalaisessa punnerruksessa.

Kirsi-Marja Savola

1. Ota kä­si­pai­not kä­siin ja ase­tu pen­kil­le. Nos­ta ol­ka­var­ret ylös ja vie nii­tä aa­vis­tuk­sen ver­ran ta­ka­viis­toon.

2. Kou­kis­ta kä­siä kyy­när­päis­tä ja vie pai­not mah­dol­li­sim­man alas. Ojen­na kä­det suo­rik­si. Vedä la­po­ja alas ja yh­teen koko liik­keen ajan.

3. Aloi­ta 4–7 ki­lon pai­noil­la.

H) Ojen­ta­ja­pun­ner­rus tal­jas­sa

Tässä saliohjelmassa laitetaan myös ojentajat kuosiin. Lukitse kyynärpäät kylkiin kiinni liikkeen aikana.

Kirsi-Marja Savola

1. Ase­tu noin puo­len met­rin pää­hän pa­kas­ta ja tuo toi­nen jal­ka var­ta­lon eteen. Lu­kit­se kyy­när­päät kyl­kiin kiin­ni.

2. Ojen­na kyy­när­ni­ve­let suo­rik­si ja jar­ru­ta pai­not kont­rol­loi­dus­ti alas.

3. Aloi­ta 10–15 ki­lon pai­nol­la.

I) Ojen­ta­ja­pun­ner­rus kis­ko­tan­gol­la

Tartu tankoon hieman hartioita kapeammalla otteella.

Kirsi-Marja Savola

1. Lai­ta penk­ki kis­ko­tan­gon al­le. Tar­tu tan­koon hie­man har­ti­oi­ta ka­pe­am­mal­la ot­teel­la.

2. Las­ke tan­ko ot­san kor­keu­del­le ja pun­ner­ra se suo­ril­le kä­sil­le. Ol­ka­ni­ve­lis­sä on vä­hän lii­ket­tä, kyy­när­ni­ve­lis­sä enem­män.

3. Aloi­ta kis­ko­tan­gon pai­nos­ta riip­pu­en 5–10 ki­lon li­sä­pai­nol­la.

Lue myös:

Kun­tot­ree­ni nos­taa syk­keen ja kiin­teyt­tää

Net­ti, pien­ryh­mä vai pt? Va­lit­se oi­kea val­men­nus