Haluatko virtaa hiihtoon? Ota nämä lihaskuntoliikkeet tueksi

Tee liik­keet näin:

– Tois­ta liik­kei­tä kol­me kier­ros­ta sel­lai­sel­la tah­dil­la, et­tä olet hie­man hen­gäs­ty­nyt.

– Vaih­te­le liik­kei­den jär­jes­tys­tä ai­na pa­rin vii­kon vä­lein, jot­ta keho saa uu­sia är­syk­kei­tä.

A) Sel­kää hel­li­vä rul­laus

Lii­ke vah­vis­taa se­län li­hak­sia sekä läm­mit­tää ke­hoa ja avaa sel­kä­ju­me­ja. 

Helli selkää ennen hiihtoa.

Mika Pollari

1. Ase­tu ka­pe­aan haa­ra-asen­toon. Pidä pol­vet hie­man peh­mei­nä. 

2. Läh­de rul­laa­maan pyö­re­äl­lä se­läl­lä koh­ti lat­ti­aa. Pidä leu­ka lä­hel­lä rin­taa.

3. Rul­laa pyö­re­äl­lä se­läl­lä ta­kai­sin läh­tö­a­sen­toon.

4. Tois­ta 15 ker­taa.

B) Hiih­toon voi­maa as­kel­kyy­kyl­lä

Lii­ke vah­vis­taa pa­ka­roi­ta, rei­siä ja poh­kei­ta, nos­taa sy­ket­tä ja hen­gäs­tyt­tää. 

Jos haluat haastetta, pidä kädet suorina vartalon edessä liikkeen aikana.

Mika Pollari

1.  Sei­so ja­lat vie­rek­käin ka­pe­as­sa haa­ras­sa. Ota pit­kä as­kel eteen. Etu­ja­lan pol­vi ei tule var­pai­den yli, ta­ka­jal­ka on 90 as­teen kul­mas­sa.

2. Pidä keho ryh­dik­kää­nä. Ta­ka­ja­lan pol­vi saa hi­poa lat­ti­aa. 

3. Pysy asen­nos­sa mi­nuut­ti. Pon­nis­ta ala-asen­nos­ta voi­mak­kaas­ti läh­tö­a­sen­toon.

4. Kyyk­kää toi­sel­la ja­lal­la mi­nuut­ti.

C) Kes­ki­ke­hoa ener­gi­soi­va pun­ner­rus

Lii­ke vah­vis­taa rin­taa, ol­ka­päi­tä ja kes­ki­ke­hoa.

Punnerrus on loistava teholiike ennen hiihtoa. Se avaa sopivasti rintakehää!

Mika Pollari

1. Ase­ta kä­det har­ti­oi­ta le­ve­äm­mäl­le. Kes­ki­var­ta­lo on suo­ra, pa­ka­rat se­län jat­kee­na.

2. Nos­ta toi­nen jal­ka ylös ja pidä se il­mas­sa koko pun­ner­ruk­sen ajan.

3. Tois­ta 15 ker­taa kum­mal­le­kin puo­lel­le.

D) Su­mo­kyy­kyl­lä rei­siin vir­taa

Lii­ke vah­vis­taa rei­siä ja pa­ka­roi­ta.

Pakaroille kyytiä ennen hiihtoa!

Mika Pollari

1. Ase­tu to­del­la le­ve­ään haa­ra-asen­toon. Pol­vet ja var­paat osoit­ta­vat hie­man si­vuil­le.

2. Pidä sel­kä ryh­dik­kää­nä ja vat­sa li­hak­sis­sa ke­vyt jän­ni­tys. Las­keu­du sy­vään kyyk­kyyn.

3. Pa­laa al­ku­a­sen­toon ja vie yl­hääl­lä jal­kaa rau­hal­li­ses­ti si­vul­le.

4. Tois­ta 15 ker­taa kum­mal­le­kin puo­lel­le.

E) Van­ha kun­non lank­ku

Lii­ke vah­vis­taa kes­ki­ke­hon sy­viä li­hak­sia ja pa­ran­taa ta­sa­pai­noa. 

Lankku toimii aina!

Mika Pollari

1. Ase­tu etu­no­ja pun­ner­rus-asen­toon, kä­det ovat har­ti­oi­den le­vey­del­lä.

2. Ta­ka­puo­li on se­län jat­kee­na, kes­ki­var­ta­lo tiuk­ka­na.

3. Nos­ta toi­nen käsi suo­rak­si ke­hon eteen ja toi­nen jal­ka il­maan. Pidä ke­hon pai­no ta­sai­ses­ti lat­ti­a­kä­del­lä ja -ja­lal­la.

4. Ak­ti­voi kes­ki­ke­ho ja pidä var­ta­lo mah­dol­li­sim­man suo­ra­na.

5. Pysy asen­nos­sa puo­li mi­nuut­tia. Tee toi­sel­la kä­del­lä ja ja­lal­la.

F) Hiih­tä­jän dip­pi

Lii­ke vah­vis­taa ojen­ta­jia, kes­ki­ke­hoa ja pa­ka­roi­ta. 

Dippi on myös hiihtoa harrastavan ystävä.

Mika Pollari

1. Is­tu lat­ti­al­la sel­kä ryh­dik­kää­nä. Kat­se on hie­man ylä­viis­toon.

2. Vie kä­det se­län taak­se niin, et­tä ote on ka­pea ja sor­met osoit­ta­vat eteen­päin. Käm­me­net ovat lä­hel­lä ke­hoa.

3. Nos­ta toi­nen jal­ka il­maan. Vie ta­ka­puol­ta lä­hem­mäs lat­ti­aa niin, et­tä kä­det kou­kis­tu­vat suo­raan ke­hon taak­se.

4. Työn­nä it­se­si al­ku­a­sen­toon.

5. Tois­ta 15 ker­taa kum­mal­le­kin puo­lel­le.

Lue myös:

Oi­kai­se myy­tit pyö­räi­lys­tä – mik­si vaih­taa ras­kaat vaih­teet vä­lil­lä ke­vyi­siin?