Haussa kiinteät ja vahvat reidet? Tunnista ensin reisityyppisi

Kun tree­naat oi­kein, rei­siin tu­lee li­has­ta ja voi­maa no­pe­as­ti. Etu­rei­den li­hak­set voi­vat kas­vaa sil­min­näh­tä­väs­ti jo kah­den tree­nin jäl­keen! Myös pa­pua tu­lee roi­mas­ti: aloit­te­li­jan voi­mat saat­ta­vat jopa kak­sin­ker­tais­tua kah­den en­sim­mäi­sen tree­ni­kuu­kau­den ai­ka­na. Eri­tyi­ses­ti kyyk­ky­jen kal­tai­sis­sa mo­ni­ni­vel­liik­keis­sä ke­hi­tys on hui­maa.

Ras­va pa­laa hi­taas­ti

Pelk­kä tree­ni ei juu­ri vä­hen­nä rei­sien ras­vaa, jo­ten ei kan­na­ta säi­käh­tää, vaik­ka alus­sa ym­pä­rys­mit­ta jopa hie­man kas­vai­si. Kun jat­kat kär­si­väl­li­ses­ti tree­niä, muu­ta­man vii­kon pääs­tä huo­maat, et­tä hou­suis­ta al­kaa löy­tyä ti­laa ja löl­löys on muis­to vain. 

Ke­ho­tyyp­pi mer­kit­see 

Suu­rim­mal­la osal­la nai­sis­ta ras­va va­ras­toi­tuu ha­na­kim­min alak­rop­paan. Sil­loin rei­sien tree­naa­mi­nen tim­miin kun­toon vaa­tii kär­si­väl­li­syyt­tä. On ta­val­lis­ta, et­tä yläk­ro­pan ja vat­san li­hak­set nä­ky­vät jo, mut­ta rei­det kai­paa­vat vie­lä kiin­tey­tys­tä. Täl­lai­sen ke­ho­tyy­pin omaa­vil­la sin­nik­kyys pal­ki­taan. 

Kes­ki­var­ta­loon ras­vaa va­ras­toi­vil­la nai­sil­la rei­det yleen­sä kiin­tey­ty­vät pi­ka­vauh­tia. Ras­van­pol­tos­sa keho seu­raa pit­käl­ti pe­ri­aa­tet­ta: mi­hin ras­va en­sim­mäi­se­nä tu­lee, siel­tä se vii­mei­se­nä läh­tee. 

Rei­sien voi­mat­ree­ni eh­käi­see vam­mo­ja

Nais­ten pol­vi­vam­mat ovat kym­me­nen ker­taa ylei­sem­piä kuin mies­ten. Mo­ni­puo­li­nen rei­sien voi­mat­ree­ni aut­taa eh­käi­se­mään kremp­po­ja. Vah­vat rei­det suo­jaa­vat myös li­has­re­väh­dyk­sil­tä. 
Uut­ta pot­kua liik­ku­mi­seen

Jos har­ras­tat juok­sua tai pal­lo­pe­le­jä, rei­sien tree­naa­mi­nen te­hos­taa la­ji­suo­ri­tuk­si­a­si. Pys­tyt juok­se­maan ko­vem­paa sa­mal­la syk­keel­lä, ja spur­tit ja rä­jäh­tä­vyys pomp­sah­ta­vat uu­del­le ta­sol­le. 

Nyt on ai­ka tse­ka­ta tar­kem­min, mil­lais­ta tree­niä si­nun rei­te­si tar­vit­se­vat.

A) Löl­löt ja pak­sut rei­det

Rei­te­si ovat löy­sät ja peh­moi­set, ja li­hak­set ovat hei­kot. Jal­ka­liik­keet isoil­la pai­noil­la ovat pelk­kä unel­ma ja ylä­mä­et pol­ku­pyö­räl­lä te­ke­vät tiuk­kaa. 

NÄIN TREE­NAAT:

– Rei­sien koos­tu­mus muut­tuu sil­mis­sä, kun li­hak­sil­le an­taa kun­nol­la kyy­tiä kun­to­sa­lil­la. Voi­ma ja li­has­mas­sa ke­hit­ty­vät no­pe­as­ti ja ym­pä­rys­mit­ta pie­nen­tyy.

– Sat­saa esi­mer­kik­si sy­vä­kyyk­kyi­hin ja maas­ta­ve­toi­hin, ja tee nii­tä 2–3 sar­jaa ja 8–12 tois­toa. Va­lit­se mah­dol­li­sim­man ras­kaat pai­not. Tree­naa rei­det kak­si ker­taa vii­kos­sa, mut­ta tee toi­sel­la tree­ni­ker­ral­la mui­ta liik­kei­tä, ku­ten pol­vie­no­jen­nus­ta ja kou­kis­tus­ta ku­mi­nau­han avul­la.

– Ae­ro­bis­ta tree­niä kan­nat­taa teh­dä ras­van­pol­ton te­hos­ta­mi­sek­si pari kol­me ker­taa vii­kos­sa. Yk­si tree­ni voi ol­la HIIT-har­joi­tus. Sään­nöl­li­nen ja mo­ni­puo­li­nen rei­sit­ree­ni te­hos­taa myös ve­ren­kier­toa, mikä aut­taa se­lät­tä­mään sel­lu­liit­tia.

– Ruo­ka­va­lio on yk­kös­jut­tu­si. Syö kas­vis- ja pro­tei­i­ni­pai­not­tei­ses­ti ja hy­vät ras­vat huo­mi­oi­den. Hii­la­rei­ta ei kan­na­ta ve­tää lii­an alas, sil­lä tree­ni­te­ho las­kee lii­kaa, ei­vät­kä li­hak­set ke­hi­ty kun­nol­la. Syö lei­vän, puu­ron, pe­ru­nan ja rii­sin kal­tai­sia hy­viä hii­la­rei­ta kah­del­la ate­ri­al­la päi­väs­sä.

B) Ohu­et ja hei­kot rei­det

Rei­sis­tä­si ei löy­dy li­has­ta, mut­ta ei pa­hem­min ras­vaa­kaan. Nyt ha­lu­at nii­hin sport­ti­sia muo­to­ja. 

NÄIN TREE­NAAT:

–  Hoik­ka­ra­ken­tei­sen tär­kein oh­je­nuo­ra: tiuk­ka ja nou­su­joh­tei­nen voi­mat­ree­ni mah­dol­li­sim­man ras­kail­la pai­noil­la. Rei­te­si kai­paa­vat ko­vaa kuor­mi­tus­ta.

–  Te­hok­kain­ta on tree­na­ta rei­det kak­si ker­taa vii­kos­sa. Tee toi­ses­sa tree­nis­sä 6–8 tois­ton sar­jo­ja (maas­ta­ve­to­ja, sy­vä­kyyk­ky­jä ja pol­vien ojen­nuk­sia) ja toi­ses­sa 12–15 tois­ton sar­jo­ja esi­mer­kik­si kah­va­kuu­lan ja vas­tus­ku­mi­nau­han kans­sa.

–  Ae­ro­bis­ta tree­niä kan­nat­taa teh­dä mah­dol­li­sim­man vä­hän, ai­no­as­taan sen ver­ran, et­tä tree­ni­te­hon ja ener­gi­syy­den ta­kaa­va ae­ro­bi­nen kun­to py­syy yl­lä. 1–2 tun­nin ae­ro­bis­ta har­joi­tus­ta vii­kos­sa riit­tää mai­ni­os­ti.

– Saat tan­ka­ta rei­lus­ti ka­lo­rei­ta, jot­ta li­hak­se­si ke­hit­ty­vät. Hii­la­reis­ta ei kan­na­ta kit­sas­tel­la, vaan lei­pää, rii­siä, puu­roa, pas­taa tai he­del­miä kan­nat­taa syö­dä joka ate­ri­al­la.

C) Tuh­dit ja li­hak­sik­kaat rei­det

Olet tot­tu­nut ko­vaan tree­niin, rei­te­si ovat ur­hei­lul­li­set ja ras­vaa on vain vä­hän. Et ta­voit­te­le suu­rem­pia rei­si­li­hak­sia, vaan yl­lä­pi­to tai jopa pie­ni ka­ven­nus ovat ta­voit­tei­ta­si. 

NÄIN TREE­NAAT:

– Jos li­has­ta on jo riit­tä­väs­ti tai omaan ma­kuun jopa lii­kaa, kan­nat­taa rei­sien li­has­voi­ma pi­tää yl­lä hyp­pe­lyil­lä, loi­kil­la ja vaik­ka bo­dy­pum­pil­la. Fit­ness-tyy­li­siä rank­ko­ja punt­ti­oh­jel­mia kan­nat­taa vält­tää.

–  Jos ha­lu­at pie­nen­tää rei­si­li­hak­si­a­si, tee pel­käs­tään ma­ta­la­te­hois­ta ae­ro­bis­ta tree­niä.

–  Kah­va­kuu­lal­la teh­ty maas­ta­ve­to lait­taa ala­raa­jat hy­vin töi­hin. Tee 6–10 rä­jäh­tä­vää tois­toa. Näin rei­sie­si voi­ma ja rä­jäh­tä­vyys py­sy­vät yl­lä, mut­ta li­has­mas­sa ei kas­va lii­kaa. Jos kai­paat yl­lä­pi­toa, tee myös pol­vie­no­jen­nus­ta ja -kou­kis­tus­ta vas­tus­ku­mi­nau­han avul­la ker­ran vii­kos­sa (3 sar­jaa, 15 tois­toa).

–  Ki­tu­die­e­til­lä ei kan­na­ta su­la­tel­la li­hak­si­aan pois. Run­saas­ti kas­vik­sia, koh­tuul­li­ses­ti pro­tei­i­nia ja tree­ni­mää­rään näh­den so­pi­vas­ti hii­la­rei­ta si­säl­tä­vä ja hy­vät ras­vat huo­mi­oi­va ruo­ka­va­lio toi­mii.

Lue myös:

Vaih­da te­hok­kaam­paan jal­kat­ree­niin

Joka pai­kan su­pert­ree­ni