Herkkusuulle, himotreenaajalle, synnyttäneelle... Valitse juuri oikea vatsatreeni

1. Vat­sat­ree­ni herk­ku­suul­le

Vä­häl­le jää­nyt tree­ni ja ylen­mää­räi­nen her­kut­te­lu ker­ryt­tä­vät yl­lät­tä­vän no­pe­as­ti ras­vaa eri­tyi­ses­ti vat­sa­on­te­loon. Tä­hän pi­ka­va­ras­toon al­kaa ker­tyä höt­töä jo kol­men vii­kon lais­kot­te­lun jäl­keen. Li­sään­ty­nyt si­sä­e­lin­ras­va hei­ken­tää so­ke­ri- ja ras­va-ai­neen­vaih­dun­taa, ja pian kier­re on val­mis: vyö­tä­röl­le ker­tyy sent­te­jä ja fark­ku­jen na­pin yli tur­su­aa yli­mää­räis­tä. 

Tree­ni kun­toon: Va­ra­ren­kaa­seen on help­po vai­kut­taa. Tee 3–4 ae­ro­bis­ta tree­niä vii­kos­sa ja vaih­te­le nii­den te­ho­ja: rau­hal­li­ses­ta kä­ve­lys­tä in­ter­val­lei­hin ja ko­viin jump­piin. Li­has­kun­tot­ree­ni tai pari vii­kos­sa pi­tää li­hak­set kun­nos­sa ja ai­neen­vaih­dun­nan vir­ke­ä­nä. 

Ruo­kai­lu kun­toon: Si­sä­e­lin­ras­va al­kaa pa­laa no­pe­as­ti, kun siis­tit ruo­ka­va­li­o­ta­si. Kar­si ras­vai­set her­kut ja ir­to­kark­kien kal­tai­set so­ke­ri­tyh­mäi­lyt. Li­sää kas­vik­sia, vä­hä­ras­vais­ta pro­tei­i­ni­ruo­kaa ja mal­til­li­ses­ti hy­viä ras­vo­ja, ku­ten kas­vi­öl­jy­jä, päh­ki­nöi­tä ja sie­me­niä.

Hii­la­rei­ta ei tar­vit­se hy­lä­tä ko­ko­naan, sil­lä saat niis­tä li­sä­te­hoa tree­niin, ei­kä karp­paus­die­et­ti tuo etua si­sä­e­lin­ras­van vä­hen­tä­mi­seen. Syö siis mal­til­li­sia mää­riä täys­jy­vä­tuot­tei­ta.
Tree­nin ja ter­veel­li­sen syö­mi­sen yh­dis­tel­mäl­lä va­ra­ren­gas ku­tis­tuu hui­maa vauh­tia, jopa 10 sent­tiä kuu­kau­des­sa.

2. Vat­sat­ree­ni hi­mot­ree­naa­jal­le

Tree­naat ko­vaa, eh­kä jopa päi­vit­täin. Kun­to­sa­lil­la et an­na it­sel­le­si ar­moa ja käyt vain ko-va­te­hoi­sis­sa jum­pis­sa. Rää­kis­tä huo­li­mat­ta kes­ki­var­ta­lo ei kiin­tey­dy.  

Has­sua kyl­lä, mut­ta juu­ri tree­ni­rääk­ki saat­taa ol­la syy­nä. Ke­ho­si voi ol­la lie­väs­sä yli­ra­si­tus­ti­las­sa, ja sil­loin on vai­kea syö­dä jär­ke­väs­ti. Yli­ra­si­tus saat­taa vai­kut­taa myös ras­va-ai­neen­vaih­dun­taan, eli stres­si­hor­mo­nit ovat jat­ku­vas­ti ko­hol­la. 

Tree­ni kun­toon: Hui­li vii­kon ver­ran ja tee vain pari rau­hal­lis­ta lön­tys­te­ly­lenk­kiä. Suun­nit­te­le sen jäl­keen tree­ni­si niin, et­tä vii­kos­sa on 2–3 ke­vyt­tä tree­ni­päi­vää, vaik­ka kä­ve­lyä tai ve­nyt­te­lyä.
Ota hil­jal­leen mu­kaan ko­vem­pia tree­ne­jä, mut­ta kes­ki­ty laa­tuun. Tee mie­luum­min 45 mi­nuu­tin te­ho­kas ja fik­su tree­ni kuin puo­len­tois­ta tun­nin sa­li­set­ti tai pari jump­paa pe­rä­ka­naa. Pian huo­maat pa­lau­tu­va­si kun­nol­la ja tree­ni­si kul­kee kuin unel­ma.  

Ruo­kai­lu kun­toon: Yli­ra­sit­tu­neet hi­mot­ree­naa­jat sor­tu­vat usein herk­kui­hin ja lii­an tuh­tei­hin ruo­ka-an­nok­siin, sil­lä uu­pu­nut keho ja mie­li huu­ta­vat pi­ka­e­ner­gi­aa. Sil­loin ras­van­pol­tos­ta ei tule mi­tään. 

Kun pa­lau­dut kun­nol­la, si­nun on myös hel­pom­pi nou­dat­taa ter­veel­lis­tä ruo­ka­va­li­o­ta – se­hän on se tär­kein jut­tu kes­kik­ro­pan kiin­tey­ty­mi­ses­sä. Syö pal­jon kas­vik­sia, so­pi­vas­ti vä­hä­ras­vai­sia pro­tei­i­ni­ruo­kia ja hy­viä ras­vo­ja, mut­ta myös hii­la­rei­ta, sil­lä täys­jy­vä ta­kaa tree­ni­te­hon. Voit toki al­ku­vai­heen jäl­keen kar­sia hii­la­rei­ta va­ro­vas­ti, jot­ta ras­van-polt­to jat­kuu koh­ti ta­voi­tet­ta­si. 

3. Vat­sat­ree­ni tur­vo­tuk­ses­ta kär­si­väl­le

Vat­saa­si tur­vot­taa hel­pos­ti ja olo­si on usein tu­ka­la. Tur­vo­tuk­sen syi­tä tun­ne­taan har­mil­li­sen huo­nos­ti. Taus­tal­la saat­taa ol­la mo­nia te­ki­jöi­tä ai­na ruo­ka­va­li­os­ta stres­siin.

Tree­ni kun­toon: Väl­tä raa­ko­ja pii­pu­tust­ree­ne­jä, sil­lä ne voi­vat li­sä­tä ke­hon stres­si­ti­laa ja sitä kaut­ta pa­hen­taa tur­vo­tus­ta. Tee kes­tä­vyys­puo­lel­la pi­tää-pys­tyä-pu­hu­maan-puus­kut­ta­mat­ta-lii­kun-taa ja ko­kei­le keho ja mie­li -la­je­ja. 

Ruo­kai­lu kun­toon: Tes­taa pro­bi­oot­ti­val­mis­tet­ta ja eri­tyi­ses­ti liu­ke­ne­van kui­dun, ku­ten psyl­liu­min, li­sää­mis­tä. Hii­li­hap­po­juo­mien ja FOD­MAP-hii­li­hyd­raat­tien, ku­ten kaa­lien ja pal­ko­kas­vien, kart­ta­mi­nen voi ol­la avuk­si.
Jyr­kem­mät ruo­ka­va­li­o­muu­tok­set kan­nat­taa laa­tia ra­vit­se­mus­te­ra­peu­tin kans­sa. Jos tur­vo­tus ei hel­li­tä ko­ti­kons­teil­la, älä jää kär­vis­te­le­mään, vaan käy lää­kä­ril­lä.  

4. Vat­sat­ree­ni ta­sa­pak­sul­le

Kro­pas­sa­si ei ole yli­mää­räis­tä ras­vaa ja li­hak­set erot­tu­vat, mut­ta kes­kik­rop­pa­si on mie­les­tä­si tyl­sä pök­ke­lö. Tii­ma­la­si­muo­dos­ta ei ole tie­to­a­kaan. 

Luus­to­si ra­ken­teel­le et voi  mi­tään, mut­ta tree­nil­lä on kyl­lä mer­ki­tys­tä. Eten­kin raa­ka voi­mai­lu ja si­vu­tai­vu­tuk­set ja ru­tis­tuk­set te­ke­vät kes­ki­var­ta­lon li­hak­sis­ta jy­mä­kät. 

Tree­ni kun­toon: Unoh­da su­per­ras­kaat maas­ta­ve­dot ja kyy­kyt, li­sä­pai­no­ru­tis­tuk­set, si­vu­tai­vu­tuk­set ja re­kil­lä teh­tä­vät ja­lan­nos­tot. Ne ovat mai­ni­oi­ta liik­kei­tä, mut­ta ei­vät ka­ven­na uu­maa­si.

Tee sen si­jaan lank­ku­ja, sy­viä vat­so­ja ja har­joi­tuk­sia, jois­sa kes­ki­var­ta­loon ei koh­dis­tu lii­an ko­via voi­mia. Täl­lai­sia ovat esi­mer­kik­si lan­ti­on­nos­tot tan­gol­la, jal­kap­räs­si, as­kel­kyy­kyt pit­ki­nä sar­joi­na sekä eris­tä­vät pa­ka­ra- ja rei­si­lait­teet.
Tree­naa myös ylä­sel­kää ja ol­ka­päi­tä, jot­ta saat tii­ma la­si­muo­toa nä­tis­ti esiin. 

Ruo­kai­lu kun­toon: Kos­ka krop­pa­si on jo tim­mis­sä kun­nos­sa, ruo­ka va­li­o­vei­vaus­ta ei si­nän­sä tar­vi­ta. Var­mis­ta vain, et­tä saat riit­tä­väs­ti ruo­kaa yläk­ro­pan li­has­ten ke­hit­ty­mi­seen.
Li­sää ener­gi­aa lei­väs­tä, puu­ros­ta, rii­sis­tä ja muis­ta hii­la­reis­ta. Pien­tä li­sä­buus­tia saat ur­hei­lu­ra­vin­teis­ta, ku­ten kre­a­tii­ni­mo­no­hyd­raa­tis­ta. 

5. Vat­sat­ree­ni syn­nyt­tä­neel­le

Kes­ki­var­ta­lo­si ei tah­do pa­lau­tua en­ti­siin mit­toi­hin­sa, vaik­ka syn­ny­tyk­ses­tä on jo ai­kaa. Vat­sa­li­hak­set ja nii­den si­de­ku­dok­set ovat ve­ny­neet ja ke­hoon on saat­ta­nut ker­tyä jon­kin ver­ran ras­vaa.

Usein myös vat­sa­li­has­ten her­mo­tus on ka­teis­sa, eli kor­set­tia on han­ka­la ak­ti­voi­da na­pa­kak­si. Vat­sa tup­paa siis pul­lot­ta­maan. 

Tree­ni kun­toon: Ryh­dy tree­naa­maan va­ro­vas­ti, ja mie­lel­lään fy­si­o­te­ra­peu­tin oh­jeis­tuk­sel­la, sy­viä vat­sa­li­hak­sia ja lan­ti­on­poh­jan li­hak­sia. Ah­ke­ra har­joit­te­lu pa­ran­taa no­pe­as­ti li­has­ten her­mo­tus­ta, ja vat­san pöm­pö­tys las­kee.

Väl­tä alus­sa ru­tis­tuk­sia ja ras­kai­ta kier­to­ja, jot­ka ei­vät sovi pa­lau­tu­mis­ti­las­sa ole­vil­le vat­sa­li­hak­sil­le. 

Ruo­kai­lu kun­toon:  Syö run­saas­ti  kas­vik­sia ja koh­ta­lai­ses­ti ko­ko­jy­vä­hii­la­rei­ta ja  hy­viä ras­vo­ja. Jos ime­tät, älä pyri no­pe­aan pai­non­pu­do­tuk­seen. Hyvä tah­ti on lä­hem­pä­nä ki­loa kuin kah­ta kuu­kau­des­sa.

Lue myös:

Toi­veis­sa tim­mit vat­sa­li­hak­set? 6 vää­rää luu­loa vat­sat­ree­nis­tä

Täl­lai­nen on vat­sa­li­has­ten er­kau­ma - tun­nis­ta mer­kit