Kannattaako hiilihydraatteja pelätä?

Mo­nel­le ruo­ka­ym­py­rän pa­his on yk­si ja sel­keä: no­pe­at hii­li­hyd­raa­tit. Niis­sä ei ole ra­vin­to­ai­nei­ta, ne pomp­saut­ta­vat ve­ren­so­ke­rin tai­vai­siin ja sit­ten alas ja ovat muu­ten­kin ter­vey­del­le hai­tal­li­sia. Li­hot­ta­vat­kin vie­lä! 

Tot­ta, mut­ta vain toi­nen puo­li. Ah­ke­ran liik­ku­jan on hyvä syö­dä vä­lil­lä myös val­kois­ta rii­siä, val­kois­ta pas­taa ja lei­pää, rii­si­kak­ku­ja sekä hil­lo­ja, me­hu­ja ja hu­na­jaa. Luit oi­kein: val­koi­sia vil­jo­ja ja no­pei­ta hii­li­hyd­raat­te­ja, juu­ri nii­tä par­jat tuja. Jat­ka lu­ke­mis­ta, niin tie­dät, mik­si.

Hii­li­hyd­raa­teis­ta ener­gi­aa

Maa­il­man­kir­jo­ja em­me ole se­koit­ta­mas­sa, vaan tut­tu sään­tö pä­tee: pal­jon tree­naa­va pi­täy­tyy täys­jy­väs­sä, kas­vik­sis­sa ja tum­mas­sa rii­sis­sä, siis hi­tais­sa hii­la­reis­sa. Niis­sä on tuh­dis­ti vi­ta­mii­ne­ja, hi­ve­nai­nei­ta ja kui­tu­ja, ja ne pi­tä­vät nä­län pois­sa pit­kään.

No­pe­at hii­li­hyd­raa­tit ovat ni­men­sä mu­kai­ses­ti no­pe­as­ti eli­mis­tön käy­tös­sä ve­ren­so­ke­ri­na, mikä an­taa het­kel­li­ses­ti ener­gi­aa, mut­ta ve­ren­so­ke­ri myös las­kee pi­kai­ses­ti, mikä tun­tuu vä­sy­myk­se­nä ja näl­kä­nä. Toi­si­naan täl­le no­pe­al­le ener­gi­al­le on kui­ten­kin ti­laus­ta. Pit­kän juok­sun ai­ka­na tai kun täy­tyy no­pe­as­ti pa­lau­tua uin­ti rää­kis­tä, ei ole ai­kaa jää­dä odot­te­le­maan täys­jy­vä­puu­ron imey­ty­mis­tä. 

Val­ke­aa vai täys­jy­vä­pas­taa?

Mitä enem­män lii­kut, sitä enem­män ke­ho­si tar­vit­see hii­li­hyd­raat­te­ja – ai­na­kin jos ha­lu­at ke­hit­tyä ja saa­da huip­pu­tu­lok­sia. Ai­na hi­taat hii­li­hyd­raa­tit ei­vät rii­tä. Jos tree­naat ko­vaa ja ta­voit­teel­li­ses­ti eri­tyi­ses­ti kes­tä­vyys­la­je­ja, hii­li­hyd­raat­tien tar­pee­si saat­taa ki­vu­ta jopa kym­me­neen gram­maan per pai­no­ki­lo päi­väs­sä. 60-ki­loi­sel­la se tar­koit­taa  600 gram­maa hii­la­rei­ta, mikä on sen ver­ran hui­ma mää­rä, et­tä täys­jy­vää ja var­sin­kaan kas­vik­sia pu­put­ta­mal­la mää­rää ei saa täy­teen. 

Täys­jy­vä­tuot­teet ovat sen ver­ran tuh­tia ja täyt­tä­vää ka­maa, et­tä ma­han ra­jat tu­le­vat äk­kiä vas­taan. Aja­tus­leik­ki (tai tes­taa, jos olet yl­ly­tys­hul­lu): Hot­kai­se ker­ral­la niin mon­ta ruis­lei­pä­pa­laa kuin jak­sat. Tois­ta sama seu­raa­val­la ate­ri­al­la vaa­le­al­la paah­to­lei­väl­lä. Jäl­kim­mäi­siä up­po­aa taa­tus­ti enem­män. 

Rii­siä, lei­pää ja pas­taa, ol­koon täys­jy­vää tai ei, on siis vai­ke­aa pu­put­taa sel­lai­sia mää­riä, et­tä run­sas hii­la­rin­tar­ve täyt­tyi­si. Sil­loin on pai­kal­laan vaih­taa vä­lil­lä täys­jy­vä­pas­ta val­koi­seen ja ruis­lei­pä rans­kik­seen, juo­da tuo­re­me­hua, ur­hei­lu- tai pa­lau­tus­juo­maa ja si­pais­ta lei­vän pääl­le vaik­ka ap­ri koo­si­hil­loa. 

Hii­li­hyd­raat­te­ja tar­vi­taan yli tun­nin kes­tä­vän ja ran­kan lii­kun­ta­ses­si­on jäl­keen pa­lau­tu­mi­sen avuk­si.

No­pei­ta hii­li­hyd­raat­te­ja vai ei?

Jos lii­kun­ta­rääk­ki on elä­män­ta­pa­si, liik­ku­mi­nen päi­vit­tä­nen in­to­hi­mo­si ja eten­kin jos tree­naat kil­pai­lui­hin, sen va­paam­min voit ve­del­lä myös no­pei­ta hii­li­hyd­raat­te­ja. Nii­den mu­ka­na toki tu­lee val­kois­ta so­ke­ria, mut­ta huo­leen ei ole syy­tä, jos  pe­rus­ruo­ka­va­lio on kun­nos­sa ja tuo­re­me­hut, vaa­lea lei­pä ja val­koi­nen rii­si tu­le­vat tum­mien ver­si­oi­den sekä kas­vis­ten ja he­del­mien rin­nal­le, ei­vät nii­tä kor­vaa­maan.

Va­lit­se myös so­ke­ri­pi­toi­set hii­la­rit fik­sus­ti: unoh­da kar­kit ja li­mut, jot­ka ovat silk­kaa so­ke­ria ja pi­täy­dy niis­sä pa­hik­sis­sa, jot­ka si­säl­tä­vät edes jon­kin ver­ran ra­vin­to­ai­nei­ta. Näi­tä ovat esi­mer­kik­si val­koi­nen vil­ja, hil­lot ja hu­na­ja. 

No­pei­ta hii­li­hyd­raat­te­ja en­nen su­per­suo­ri­tus­ta

Tank­kaus no­peil­la hii­la­reil­la on pai­kal­laan myös en­nen pit­kä­kes­tois­ta lii­kun­ta­ses­si­o­ta, ku­ten ma­ra­to­nia. Sa­moin hii­la­rei­ta tar­vi­taan yli tun­nin kes­tä­vän ja ran­kan lii­kun­ta­ses­si­on jäl­keen pa­lau­tu­mi­sen avuk­si. Eli­mis­tön hii­li­hyd­raat­ti­va­ras­tot ovat lä­hes nol­lil­la, ja pa­lau­tu­mi­sen kan­nal­ta on tär­ke­ää saa­da ne no­pe­as­ti täy­tet­tyä.

Mitä vik­ke­läm­min ruo­ka imey­tyy, sitä no­pe­am­min se on py­säyt­tä­mäs­sä kro­pas­sa val­lit­se­vaa li­hak­sia pur­ka­vaa ti­laa, jon­ka tree­ni on ai­heut­ta­nut. No­pe­at hii­li­hyd­raa­tit ovat täs­sä mai­ni­oi­ta. Kä­te­vin tapa on naut­tia esi­mer­kik­si mal­to­dekst­rii­niä – hy­vin no­pe­aa hii­la­ria – ja tuo­re­me­hua si­säl­tä­vää pa­lau­tu­mis­juo­maa heti tree­nin jäl­keen. 

Pa­rin tun­nin ku­lut­tua on kun­non hii­la­ri­pi­toi­sen ate­ri­an ai­ka. Hi­taat hii­la­rit saa­vat ol­la etu­si­jal­la, mut­ta kui­tu­pi­tois­ta ja täyt­tä­vää lei­pää tai pas­taa ei vält­tä­mät­tä pys­ty syö­mään niin pal­jon ja no­pe­as­sa tah­dis­sa, et­tä pa­lau­tu­mi­nen oli­si ihan­teel­lis­ta. Täl­löin voi ol­la fik­sua tur­vau­tua myös no­pe­as­ti imey­ty­viin hii­la­rin­läh­tei­siin.

Myös sa­lit­ree­na­rin on syy­tä huo­leh­tia, et­tä pro­tei­i­nin li­säk­si lau­ta­sel­la on hii­la­rei­ta. Va­lit­se no­pe­aa, kun ha­lu­at op­ti­moi­da pa­lau­tu­mi­sen ja li­has­ten kas­vun. Ku­lau­ta nes­te­mäi­nen pa­laut­ta­va juo­ma, ku­ten tuo­re­me­huun se­koi­tet­tua he­rap­ro­tei­i­nia tai jo­gurt­ti- tai mai­to­poh­jai­nen he­del­mäs­moot­hie. Kii­rei­sen tree­naa­jan va­lin­ta voi ol­la mal­to­dekst­rii­niä eli tärk­ke­lys­tä ja he­rap­ro­tei­i­nia si­säl­tä­vä pa­lau­tus­juo­ma. Jat­ka pa­lau­tu­mis­ta naut­ti­mal­la lop­pu­päi­vän ai­ka­na pas­taa, lei­pää ja hii­li­hyd­raat­ti­pi­toi­sia kas­vik­sia, en­sik­si mai­nit­tu­ja myös val­koi­ses­sa muo­dos­sa.

Asi­an­tun­ti­ja­na lail­lis­tet­tu ra­vit­se­mu­te­ra­peut­ti, per­so­nal trai­ner Pet­te­ri Lindb­lad. 

Läh­tei­tä: Ol­li Ilan­der, Pat­rik Borg: Lii­kun­ta­ra­vit­se­mus (VK-Kus­tan­nus Oy 2008),  Live, lii­kun­ta­vam­mo­jen val­ta­kun­nal­li­nen eh­käi­sy­oh­jel­ma

Lue myös:

Li­sää puh­tia tree­nei­hin − va­lit­se vä­li­pa­la oi­kein

8 tyy­pil­lis­tä pul­maa - Mitä syö­dä en­nen lenk­kei­lyä ja mil­loin?

Miia suo­sii ruo­ka­va­li­os­saan ras­vo­ja: "Voin ko­ko­nais­val­tai­ses­ti hy­vin"