Kannattaako treenaajan popsia pillereitä? Esittelyssä 10 lisäravinnetta

On hou­kut­te­le­va aja­tus, et­tä tree­ni te­hos­tuu, laih­du­tus hel­pot­tuu tai vas­tus­tus­ky­ky pa­ra­nee pil­le­reil­lä tai jau­heil­la. Eten­kin jos on kii­re saa­da li­has­ta pin­taan tai vat­sa­mak­ka­raa ka­dok­siin. Li­sä­ra­vin­ne­pur­nu­koi­den lu­pauk­set ovat usein ai­ka ”su­pe­ria” ja ”ekst­raa”, jo­ten ei ole ih­me, et­tä purk­ki­ruo­ka mais­tuu.

On­ko pil­le­reis­tä oi­ke­as­ti apua?

– Pal­jon riip­puu sii­tä, mil­lai­nen tree­na­ri on ky­sees­sä, mut­ta kyl­lä suu­rin osa pop­sii pil­le­rei­tä ja lat­kii pro­tei­i­ni­juo­mia ai­van tur­haan, sa­noo lail­lis­tet­tu ra­vit­se­mus­te­ra­peut­ti, per­so­nal trai­ner Pet­te­ri Lindb­lad.

Jos ha­kee lii­kun­nas­ta lä­hin­nä hy­vää oloa il­man sen suu­rem­pia ta­voit­tei­ta, ei li­sä­ra­vin­teil­le ole tar­vet­ta. Pur­kis­ta kun ei saa mi­tään sel­lais­ta, mitä mo­ni­puo­li­nen, kas­vis­voit­toi­nen ja hy­viä pro­tei­i­ne­ja ja ras­vo­ja si­säl­tä­vä ruo­ka­va­lio ei ta­vis­liik­ku­jal­le tar­jo­ai­si.

Jos tree­ni tök­kii, fluns­sa­kier­re vai­vaa ja pa­lau­tu­mi­nen on hi­das­ta, kan­nat­taa siis kat­soa ruo­ka­va­li­on pe­ru­sa­si­at kun­toon ja tree­ni­mää­rät jär­ke­vik­si, huo­leh­tia le­vos­ta ja miet­tiä, on­ko stres­si­käy­rä pääs­syt lii­an jyr­käk­si.

Sen si­jaan pur­kil­le voi vil­kuil­la, jos edel­lä mai­ni­tut asi­at ovat kun­nos­sa ja ta­voit­tee­na on li­sä­tä li­has­mas­saa vii­si ki­loa, pun­ner­taa pen­kis­tä yli oman pai­non, kak­sin­ker­tais­taa tois­to­jen mää­rä kol­mes­sa kuu­kau­des­sa tai tree­na­ta fit­ness ki­soi­hin. Ta­voit­teel­li­sel­le ja ko­vaa tree­naa­val­le liik­ku­jal­le laa­du­kas li­sä­ra­vin­ne voi ol­la se vii­mei­nen tsemp­pa­ri. 

Pa­lau­tus­juo­mat ja pro­tei­i­ni­pa­tu­kat

Li­has­ten pa­lau­tu­mi­sen kan­nal­ta on tär­ke­ää saa­da tree­nin pääl­le pa­laut­ta­va vä­li­pa­la. Val­miit pa­lau­tus­juo­mat ja pro­tei­i­ni­pa­tu­kat ovat kä­te­viä, kos­ka tree­ni ta­pah­tuu yleen­sä kau­ka­na jää­kaa­pis­ta tai keit­ti­ös­tä. Punt­tit­ree­nin jäl­keen noin 20 gram­maa pro­tei­i­nia, mie­lui­ten he­raa, si­säl­tä­vä pa­lau­tus­juo­ma on useim­mil­le riit­tä­vä. Sa­man­lai­sen juo­man voi ha­lu­tes­saan naut­tia myös en­nen sa­li­har­joi­tus­ta.

Kes­tä­vyys­la­jien, ku­ten vauh­dik­kai­den jump­pien tai lenk­kien jäl­keen pa­lau­tus­juo­mas­sa on hyvä ol­la myös hii­la­rei­ta. Jos ta­voit­tee­na­si on ni­pis­tää pai­noa, ole tark­ka­na pa­lau­tus­juo­mien ja eten­kin nii­den hii­la­ri­pi­toi­suuk­sien kans­sa.

Ener­gi­a­val­mis­teet ja ur­hei­lu­juo­mat

Yli tun­nin kes­tä­vän tree­nin ai­ka­na on syy­tä naut­tia muu­ta­kin kuin vet­tä. Val­miit ur­hei­lu­juo­mat ja ener­gi­a­val­mis­teet ovat help­po apu. Niis­tä saa so­pi­vas­ti suo­lo­ja, ener­gi­aa ja nes­tey­tys­tä suo­ri­tuk­sen ai­ka­na ja hi­koi­lut­ta­van lii­kun­nan jäl­keen. Par­haat ener­gi­a­juo­mat si­säl­tä­vät hii­li­hyd­raat­tia, mie­lui­ten enim­mäk­seen mal­to­dekst­rii­niä, 4–6 gram­maa per de­si­lit­ra ja suo­laa yh­den gram­man per lit­ra.

Erit­täin ko­vaa tree­naa­val­le ja pal­jon ku­lut­ta­val­le liik­ku­jal­le ener­gi­a­val­mis­teet, ku­ten ener­gi­a­pa­tu­kat, ovat help­po ja ka­lo­ri­pi­toi­nen vä­li­pa­la. Ai­na­kin sil­loin, kun tar­vit­ta­van ener­gi­a­mää­rän ka­saa­mi­nen ta­val­li­sel­la ruu­al­la tuot­taa vai­keuk­sia. 

Ome­ga-3-ras­va­ha­pot

Ome­ga-3-ras­va­ha­pot eh­käi­se­vät tu­leh­duk­sia ja al­ler­gi­oi­ta ja voi­vat sitä kaut­ta hel­pot­taa ra­si­tu­sast­man oi­rei­ta ja pa­ran­taa keuh­ko­jen toi­min­taa. 

Tut­ki­mus­ten mu­kaan ome­ga­kol­mos­ten teho ra­vin­to­li­sä­nä vas­taa ruu­as­ta saa­tua. Par­hai­ta läh­tei­tä ovat kas­vi­öl­jyt ja kala, jota tu­li­si syö­dä 2–3 ker­taa vii­kos­sa. Jos kär­sii ni­vel­ki­vuis­ta tai kala ei kuu­lu ruo­ka­va­li­oon, ome­ga-3-kuu­ri on fik­su rat­kai­su.

Mag­ne­sium

Mag­ne­sium an­taa li­has­so­luil­le ener­gi­aa, li­sää suo­ri­tus­ky­kyä ja eh­käi­see suo­nen­ve­to­ja. Sitä saa mo­ni­puo­li­ses­ti eri ruu­is­ta, ku­ten täys­jy­väs­tä, li­has­ta, mai­to­tuot­teis­ta ja mo­nis­ta kas­vik­sis­ta.

Jos kram­pit vai­vaa­vat, kan­nat­taa ko­keil­la en­si­a­vuk­si täys­jy­vän li­sää­mis­tä. Kuu­ri­luon­tei­ses­ti mag­ne­sium­li­sä voi ol­la avuk­si tär­kei­den ki­so­jen al­la tai ko­van tree­ni­kau­den ai­ka­na. 

Rau­ta

Lii­kun­ta li­sää rau­dan tar­vet­ta. Nai­sil­la rau­dan­puut­teen ris­ki on suu­rem­pi, eten­kin jos kär­sii run­sais­ta kuu­kau­ti­sis­ta. Rau­ta myös pa­ran­taa eli­mis­tön ha­pe­not­to­ky­kyä. Par­hai­ta läh­tei­tä ovat liha, mak­sa, ve­ri­ruu­at, täys­jy­vä­vil­ja ja pal­ko­kas­vit. Jos  rau­dan­puu­te­a­ne­mia to­de­taan ve­ri­ko­keis­sa, voi rau­ta­li­sä­kuu­ri ol­la ai­heel­li­nen.

Mo­ni­vi­ta­mii­ni­ki­ven­näi­sai­ne­val­mis­teet

Edes mo­ni­vi­ta­mii­ne­ja ei kan­na­ta pop­sia au­to­maat­ti­ses­ti, vaan pyr­kiä saa­maan vi­ta­mii­nit ja ki­ven­näi­sai­neet haa­ru­kan kaut­ta. Mut­ta jos ha­lu­at eh­käis­tä pii­le­vien ra­vin­to­ai­ne­puu­tos­ten syn­tyä esi­mer­kik­si ko­van tree­ni­kau­den ai­ka­na, kuu­ri­luon­tei­nen käyt­tö voi ol­la pai­kal­laan.

Mo­ni­vi­ta­mii­ni­val­mis­teet ovat pa­rem­pia kuin yh­den vi­ta­mii­nin jät­ti­an­nok­set eten­kin pit­kä­ai­kai­sem­mas­sa käy­tös­sä. Näin ra­vin­to­ai­nei­den mää­rät py­sy­vät ta­sa­pai­nos­sa kes­ke­nään. To­sin esi­mer­kik­si C-vi­ta­mii­nin naut­ti­mi­nen suu­ri­na, jopa 500–1 000 mil­lig­ram­man päi­vä­an­nok­si­na voi aut­taa eh­käi­se­mään tai ly­hen­tä­mään tu­loil­laan ole­vaa fluns­saa. Myös sink­ki­li­sä voi ol­la hyvä fluns­san­nu­jer­ta­ja. 

Kre­a­tii­ni (mo­no­hyd­raat­ti)

Li­has­ten suu­ren­tu­neet kre­a­tii­ni­va­ras­tot pa­ran­ta­vat mak­si­mi- ja kes­to­voi­maa la­jeis­sa, jot­ka vaa­ti­vat no­peut­ta ja voi­maa. Kre­a­tii­ni­li­sä on tur­val­li­nen ja te­ho­kas apu. Mark­ki­noil­la on mo­nen­lai­sia vaih­to­eh­to­ja, mut­ta eh­dot­to­mas­ti pa­ras ja tur­val­li­sin on kre­a­tii­ni­mo­no­hyd­raat­ti.

Kre­a­tii­ni­li­sä ke­rää eli­mis­töön jon­kin ver­ran nes­tet­tä ja saat­taa nos­taa pai­noa. Sa­moin kuin pro­tei­i­ni­val­mis­tei­den kans­sa, myös kre­a­tii­ni­li­sän käy­tös­sä on nou­da­tet­ta­va eri­tyis­tä va­ro­vai­suut­ta, jos kär­sii mu­nu­ais­ten va­jaa­toi­min­nas­ta tai muis­ta mu­nu­ai­son­gel­mis­ta. 

Bee­ta-ala­nii­ni

Bee­ta-ala­nii­ni on ami­no­hap­po, jota tar­vi­taan mai­to­hap­poa li­hak­sis­sa pus­ku­roi­van ja li­has­ten vä­sy­mys­tä vas­tus­ta­van kar­no­sii­nin muo­dos­ta­mi­seen. Bee­ta-ala­nii­nin an­si­os­ta ana­e­ro­bi­nen suo­ri­tus­ky­ky ko­va­te­hoi­sis­sa ”mai­to­hap­po­la­jeis­sa”, ku­ten pi­ka­juok­sus­sa  ja cros­s­fi­tis­sä, pa­ra­nee.

Bee­ta-ala­nii­nia saa ruu­as­ta  hei­kon­lai­ses­ti, jo­ten mai­ni­tuis­sa la­jeis­sa ra­vin­to­li­säs­tä voi ol­la hyö­tyä. Sen si­jaan voi­ma­har­joit­te­lus­sa sii­tä ei ole apua. Bee­ta-ala­nii­ni voi ai­heut­taa si­vu­vai­ku­tuk­se­na har­mi­ton­ta ja ohi­me­ne­vää ihon ki­hel­möin­tiä. 

Pro­bi­oo­tit

Mitä enem­män ur­hei­lee, sitä ko­vem­mal­le vas­tus­tus­ky­ky jou­tuu. Jos vat­san ja vas­tus­tus­ky­vyn kans­sa on on­gel­mia, pro­bi­oot­ti­li­sä voi ol­la pai­kal­laan. Va­lit­se val­mis­te, joka si­säl­tää tut­kit­tua mai­to­hap­po­bak­tee­ria, ku­ten Lac­to­ba­cil­lus reu­te­ria. 

Ko­fei­i­ni

Ko­fei­i­ni on hyvä ja sel­ke­äs­ti tut­kit­tu ras­van­polt­ta­ja. Jos vat­sa ei kes­tä kah­vin li­pit­tä­mis­tä, niin ko­fei­i­nia saa myös pil­le­rei­nä. Pi­ris­tä­vän vai­ku­tuk­sen­sa an­si­os­ta ko­fei­i­nil­la voi ly­kä­tä uu­pu­mus­ta pit­kä­kes­toi­sis­sa tree­neis­sä. Tai ot­taa pi­ris­tyk­sek­si en­nen tree­niä.

Lue myös:

Näin koos­tat päi­vän ate­ri­at oi­kein

Tie­sit­kö nämä? 7 fak­taa avo­ka­dos­ta

Kan­nat­taa­ko hii­la­rei­ta pe­lä­tä?