Kuukaudessa juoksu sujumaan? Kokeile tätä ohjelmaa

Ka­ve­rei­den pirt­sa­kat lenk­ki­ku­vat so­mes­sa ai­heut­ta­vat ka­teu­den pis­ton. Mi­ten tyy­pit pää­se­vät ra­pa­kun­nos­ta as­valt­tien san­ka­reik­si? 

An­na it­sel­le­si yk­si kuu­kau­si, niin si­nä­kin olet juok­su­huu­mas­sa. Ju­tun juo­ni pii­lee rau­hal­li­ses­sa aloi­tuk­ses­sa – niin rau­hal­li­ses­sa, et­tä se voi tun­tua vä­lil­lä pii­naa­val­ta. Nou­da­ta oh­jel­mam­me juok­su­ai­ko­ja tar­kas­ti, vaik­ka tun­tui­si, et­tä jak­sai­sit ve­del­lä kau­em­min­kin.

Juok­sua ja kä­ve­lyä yh­dis­te­le­vä ja in­ter­val­lei­hin pe­rus­tu­va oh­jel­ma on help­po kuin hei­nän­te­ko: juok­set mi­nuu­tin, kä­ve­let het­ken, spurt­taat taas. Na­pak­ka in­ter­val­li­juok­su on vä­hin­tään yh­tä te­ho­kas­ta kuin hir­ve­äl­lä syk­keel­lä teh­ty tai pit­kä­kes­toi­nen lenk­ki. Pie­nem­pi vai­va, enem­män hyö­tyä. 

Anna itsellesi yksi kuukausi, niin sinunkin juoksusi sujuu.

Shutterstock

Aloit­te­li­jan oh­jel­ma juok­suun

Aloi­ta pa­ril­la len­kil­lä per viik­ko. Voit li­sä­tä lenk­ke­jä, kun juok­su al­kaa su­jua.

VIIK­KO 1

– Kä­ve­le 15 min.

– Juok­se 1 min, kä­ve­le 2 min. Vuo­rot­te­le näin 15 min ajan.

– Kä­ve­le 15 min.

VIIK­KO 2

– Kä­ve­le 10 min.

– Juok­se 1 min, kä­ve­le 2 min. Vuo­rot­te­le näin 25 min ajan.

– Kä­ve­le 15 min.

VIIK­KO 3

– Kä­ve­le 10 min.

– Juok­se 1 min, kä­ve­le reip­paas­ti 2 min. Vuo­rot­te­le näin 15 min ajan.

–  Kä­ve­le 10 min.

VIIK­KO 4

– Kä­ve­le 10 min.

– Juok­se 2 min, kä­ve­le reip­paas­ti 2 min. Vuo­rot­te­le näin 15 min ajan.

– Kä­ve­le 10 min.

VII­KOS­TA 5 läh­tien

– Li­sää juok­su­ai­kaa vii­koit­tain mi­nuut­ti ker­ral­laan fii­lik­sen mu­kaan.

Läh­de: MåB­ra

Lue myös:

Per­so­nal trai­ner vas­taa: Mi­ten yh­dis­tää sa­lit­ree­ni ja juok­su?

Juok­sun hur­ma vei – näin juok­se­mi­seen voi ra­kas­tua