Mikä on luontainen rytmisi? Ohjeet treeniin ja ruokailuun ilta- ja aamuvirkulle

Kam­mo­at­ko ai­kai­sia aa­mu­he­rä­tyk­siä? Et ole yk­sin, sil­lä noin 10 pro­sent­tia ih­mi­sis­tä on ää­ri-il­taih­mi­siä. Hei­dän päi­vän­sä al­kaa vas­ta sii­nä vai­hees­sa, kun muut läh­te­vät lou­naal­le.

Vai ovat­ko aa­mut pa­ras­ta ai­kaa­si? Sil­loin kuu­lut vie­lä san­kem­paan jouk­koon, sil­lä noin 30 pro­sent­tia ih­mi­sis­tä lu­keu­tuu aa­mu­virk­kui­hin. Hei­dän luon­tai­nen ryt­min­sä te­kee he­rää­mi­sis­tä help­po­ja ja tuo unen jo hy­vis­sä ajoin en­nen puol­ta­yö­tä. 

Aa­muih­mi­set ovat pir­tei­tä ja reip­pai­ta heti he­rät­ty­ään. Il­taih­mi­sil­le taas ku­kon­lau­lun ai­kaan nou­se­mi­nen on työn ja tus­kan ta­ka­na, mut­ta il­lal­la he ovat täyn­nä tar­moa ja oli­si­vat val­mii­ta val­vo­maan pik­ku­tun­neil­le – ja usein val­vo­vat­kin. Mo­lem­mis­sa vuo­ro­kau­si­tyy­peis­sä on hy­vät puo­len­sa ja han­ka­luu­ten­sa, mut­ta yh­des­tä asi­as­ta ei pää­se mi­hin­kään: oma ryt­mi kan­nat­taa ot­taa huo­mi­oon syö­mi­sis­sä.

Aa­mu­vir­kul­le ener­gi­aa en­nen il­ta­päi­vää 

Vuo­ro­kau­si­ryt­mi liit­tyy hor­mo­nei­hin. Aa­muih­mi­sil­lä hor­mo­ni­kier­to on ai­kai­sem­pi kuin il­taih­mi­sil­lä, ja tämä vai­kut­taa niin vi­reys­ta­son vaih­te­luun kuin syö­mi­siin. Aa­mu­vir­kun tu­li­si saa­da 60–70 pro­sent­tia päi­vän ener­gi­as­ta en­nen il­ta­päi­vä­kah­ta. Usein aa­muih­mi­nen on­kin heti aa­mus­ta näl­käi­nen. Hän voi syö­dä aa­mi­ai­sel­la vaik­ka pih­vin, il­man et­tä olo­ti­la pa­hem­min kär­sii tai olos­ta tu­lee tuk­koi­nen. Eng­lan­ti­lai­nen aa­mi­ai­nen on kuin teh­ty aa­muih­mi­sel­le. 

Pidä aa­mi­ai­nen sil­ti ter­veel­li­se­nä, mut­ta täyt­tä­vä­nä. Nau­ti run­saas­ti pro­tei­i­nia ja hii­li­hyd­raat­tia, jot­ta keho läh­tee hy­vin käyn­tiin. Lou­naal­la­kin aa­muih­mi­nen saa syö­dä niin pal­jon kuin napa ve­tää. Jos mie­lii keit­to- tai sa­laat­ti­lou­nas­ta, on pi­det­tä­vä huo­li sen riit­tä­väs­tä täyt­tä­vyy­des­tä: kei­ton kans­sa pala tai pari lei­pää ja sa­laat­tiin ruo­kai­suut­ta esi­mer­kik­si kei­te­tys­tä pas­tas­ta, rii­sis­tä, juus­tois­ta tai pal­ko­kas­veis­ta. 

Jos aa­muih­mi­nen ei syö riit­tä­väs­ti aa­mul­la ja al­kuil­ta­päi­väs­tä, ris­ki­nä on hal­lit­se­ma­ton syö­mi­nen il­lal­la. Se taas ei tee hy­vää, sil­lä ras­kas il­ta­pai­not­tei­nen syö­mi­nen häi­rit­see hel­pos­ti aa­mu­tyy­pin unen saan­tia ja laa­tua. 

Aa­mu­vir­kun tree­nit

Aa­muih­mi­sil­lä aa­mu­len­kit toi­mi­vat, jopa tyh­jäl­lä vat­sal­la. Myös ai­kai­nen voi­ma­har­joit­te­lu so­pii. Il­lal­la aa­mu­vir­kun kan­nat­taa tree­na­ta ajois­sa, vii­meis­tään noin il­ta­seit­se­mäl­tä.

Myö­häi­sem­pi tree­naa­mi­nen ei vält­tä­mät­tä ole te­ho­kas­ta ja voi häi­ri­tä ai­kai­sin nuk­ku­maan me­ne­vän aa­muih­mi­sen unen­saan­tia. 

Aamuvirkun luontainen rytmi tekee heräämisistä helppoja

Fotolia

Aa­mu­vir­kun ate­ri­at

AA­MI­AI­NEN mah­dol­li­sim­man pian he­rää­mi­ses­tä: 1–2 kei­tet­tyä ka­nan­mu­naa, puu­ro rah­ka­ra­e­juus­to­se­ok­sel­la ja mar­joil­la, li­säk­si he­del­mä  ja muu­ta­ma päh­ki­nä. 

Vink­ki! Jos run­saal­le aa­mi­ai­sel­le ei jää ai­kaa esi­mer­kik­si töi­hin läh­dön vuok­si, nau­ti ko­to­na vain pie­ni aa­mi­ai­nen, ku­ten rah­ka tai smoot­hie, ja syö var­si­nai­nen aa­mu­pa­la vas­ta töis­sä.

LOU­NAS noin 3–4 tun­nin ku­lut­tua aa­mi­ai­ses­ta: Rei­lu an­nos mo­ni­puo­lis­ta ruo­kaa, esi­mer­kik­si täys­jy­vä­pas­taa, ka­nan­fi­lee­tä ja run­saas­ti kas­vik­sia. Jäl­ki­ruu­ak­si he­del­mä tai mar­ja­kiis­se­liä. 

VÄ­LI­PA­LA Rah­kaa tai he­del­mä ja muu­ta­ma päh­ki­nä.

PÄI­VÄL­LI­NEN vii­meis­tään kel­lo 18: läm­min sa­laat­ti, keit­to tai pie­ni an­nos täys­jy­vä­pas­taa.

IL­TA­PA­LA 2 tun­tia en­nen nuk­ku­maan­me­noa: he­del­miä tai vi­her­pir­te­lö.

Il­taih­mi­sen ryt­mi vaa­tii ener­gi­aa päi­vän lop­pu­puo­lel­le

Il­ta­vir­kun kan­nat­taa ajoit­taa suu­rin osa päi­vän syö­mi­sis­tä, jopa 70 pro­sent­tia, il­ta­päi­vä­kah­den jäl­kei­seen ai­kaan. Useim­mat il­taih­mi­set ei­vät ole näl­käi­siä heti he­rät­ty­ään. Päin­vas­toin, aja­tus aa­mu­pa­las­ta voi tun­tua hy­vin­kin vai­ke­al­ta ja vas­ten­mie­li­sel­tä. Aa­mul­la syö­mi­nen voi jopa ai­heut­taa pa­hoin­voin­tia. Tämä joh­tuu il­taih­mis­ten myö­häi­sem­mäs­tä hor­mo­ni­kier­ros­ta.

Jos olet il­taih­mi­nen, nau­ti sil­ti aa­mu­pa­laa. Voit syö­dä sen vas­ta pa­rin tun­nin ku­lut­tua he­rää­mi­ses­tä vaik­ka­pa työ­pai­kal­la tai kou­lus­sa. Aa­mi­ai­nen voi myös ol­la ke­vyt, ku­ten rah­ka­pi­toi­nen smoot­hie, puu­ro tai juo­ta­va jo­gurt­ti. 

Myös lou­naan voi pi­tää ke­vy­e­nä, jos sil­tä tun­tuu: kei­tot ja sa­laa­tit ovat il­taih­mi­sen jut­tu­ja. Lii­an ras­kas syö­mi­nen aa­mul­la voi teh­dä il­taih­mi­ses­tä huo­no­voin­ti­sen tai une­li­aan, ja kos­ka il­taa koh­den vi­reys­ta­so py­syy yhä kor­ke­al­la, on ruo­ka­ha­lu il­lal­la­kin hyvä. Täl­löin ris­ki­nä on, et­tä päi­vän ai­ka­na tu­lee syö­tyä ener­gi­an­tar­pee­seen näh­den lii­kaa.

Il­taa koh­den il­ta­vir­kun ruo­ka­ha­lu he­rää ja kas­vaa. Hän voi syö­dä ras­kaan­kin ate­ri­an kel­lo 20–21 ai­kaan vai­keuk­sit­ta, sil­lä nuk­ku­maan­me­no­kin ta­pah­tuu myö­hem­min kuin muil­la. 

Il­ta­vir­kun tree­nit

Rank­ka aa­mu­lii­kun­ta so­tii il­taih­mi­sen ryt­miä vas­taan. Jos vält­tä­mät­tä pi­tää ur­heil­la aa­mu­päi­vän ai­ka­na, rau­hal­li­nen kä­ve­ly tai joo­ga ovat sii­hen omi­aan. Ran­kem­pi lii­kun­ta ja eten­kin voi­ma­har­joit­te­lu on pa­rem­pi ajoit­taa myö­häi­sil­ta­päi­vään tai il­taan, mut­ta ei kui­ten­kaan lii­an lä­hel­le nuk­ku­maan­me­noa.

Nuk­ku­mi­sen ja lii­kun­nan vä­liin on hyvä jät­tää 3–4 tun­tia, jot­ta myö­hään val­vo­van il­taih­mi­sen nu­kah­ta­mi­nen ei en­ti­ses­tään vai­keu­tui­si. Il­taih­mi­nen voi ol­la unen kans­sa vai­keuk­sis­sa heti, jos tree­nit on teh­ty il­ta­kah­dek­san jäl­keen.

Iltavirkun rytmiin sopii kukkua ties kuinka pitkään ennen kuin uni tulee silmään.

Fotolia

Il­ta­vir­kun ate­ri­at

AA­MI­AI­NEN It­se teh­ty smoot­hie tai juo­ta­va jo­gurt­ti. Muis­ta! Älä kos­kaan kuit­taa aa­mi­ais­ta pel­käl­lä kah­vil­la, muu­ten aa­mu­päi­vän ruo­ka­ha­lu voi hä­vi­tä ko­ko­naan.

LOU­NAS il­ta­päi­vän puo­lel­la: keit­to tai sa­laat­ti. 

VÄ­LI­PA­LA Jo­gurt­tia, päh­ki­nöi­tä ja he­del­miä. 

PÄI­VÄL­LI­NEN il­ta­kuu­den jäl­keen, mut­ta vä­hin­tään 2 tun­tia en­nen nuk­ku­maan­me­noa: rei­lu an­nos ka­naa, ka­laa tai nau­dan­li­ha­pih­vi, rii­siä tai pe­ru­naa, li­sä­ke­sa­laat­tia. 

IL­TA­PA­LA noin tun­ti en­nen nuk­ku­maan me­noa: lasi mai­toa, pari man­te­lia ja ba­naa­ni.

Asi­an­tun­ti­ja­na per­so­nal trai­ner ja ra­vit­se­mu­sa­si­an­tun­ti­ja EtM, Anu Ko­so­nen.

Lue myös:

Tree­naa­mi­nen il­lal­la vei Jo­han­nan yö­u­net: ”Aa­mut­ree­ni on ai­noa vaih­to­eh­to”