Millainen ateria ennen kestävyys-, kuntosali- tai joogatreenejä?

1. Rää­tä­löi ate­ria näin en­nen kes­tä­vyyst­ree­ne­jä

Juok­su, pyö­räi­ly, jum­pat, uin­ti... Kes­tä­vyys­har­joit­te­lus­sa riit­tä­vä ja jat­ku­va hii­la­rei­den saan­ti on A ja O. Li­säk­si nes­tey­tys on tär­ke­ää, sil­lä se vai­kut­taa suo­raan tree­ni­te­hoon. Eri la­jien vä­lil­lä on hie­man eroa ruo­kai­lun ajoi­tuk­ses­sa. 

EN­NEN TREE­NIÄ

Hii­li­hyd­raat­ti on tär­keä polt­to­ai­ne kes­tä­vyys­har­joit­te­lus­sa, jo­ten jo­kai­sel­la ate­ri­al­la on hyvä syö­dä rii­siä, pe­ru­naa, lei­pää, pas­taa tai he­del­miä – eri­tyi­ses­ti, jos tree­naat pal­jon. 

Syö pie­ni hii­la­ri­pi­toi­nen ate­ria tun­ti tai pari en­nen tree­niä. Isom­pi an­nos voi ai­heut­taa pis­tok­sia, eri­tyi­ses­ti juok­sus­sa. Hy­vää puh­tia tuo esi­mer­kik­si vii­pa­le tai pari lei­pää ja ome­na. Juo li­säk­si puo­li lit­raa vet­tä pa­rin tun­nin ai­ka­na en­nen lenk­kiä, niin nes­te­ta­sa­pai­no py­syy kun­nos­sa. 

TREE­NIN AI­KA­NA

Al­le tun­nin kes­tä­vän tree­nin ai­ka­na nes­tey­tyk­sek­si riit­tää 0,5–1 lit­raa vet­tä. Kuu­mal­la ja tosi reip­paas­ti liik­ku­es­sa hi­koi­lu li­sään­tyy ja nes­tet­tä tar­vi­taan lit­ra tun­nis­sa.  

Ui­des­sa vesi jääh­dyt­tää ke­hoa, jo­ten nes­tet­tä ei tar­vi­ta niin pal­jon. Jos al­last­ree­ni on kui­ten­kin kova ja kes­tää yli tun­nin, kan­nat­taa har­ki­ta ener­gi­a­juo­man käyt­töä. Sen hii­li­hyd­raa­tit hi­das­ta­vat uu­pu­mis­ta, ja pie­ni hii­li­hyd­raat­ti- ja elekt­ro­lyyt­ti­li­sä saa nes­teen imey­ty­mään pelk­kää vet­tä pa­rem­min. 

TREE­NIN JÄL­KEEN

Mitä ko­va­te­hoi­sem­pi ja pi­dem­pi kes­tä­vyyst­ree­ni on ol­lut, sitä tyh­jem­pi­nä hii­la­ri­va­ras­tot am­mot­ta­vat. Esi­merk­si tiu­kan spin­nin­gin pääl­le kan­nat­taa la­pa­ta lau­ta­sel­le reip­paas­ti rii­siä, pas­taa tai pe­ru­naa.

Syö­mi­nen tu­li­si ajoit­taa puo­len­tois­ta tun­nin si­sään tree­nis­tä. Nyt on hyvä myös juo­da, jot­ta nes­te­ta­sa­pai­no pa­lau­tuu. Krop­pa on ni­mit­täin to­den­nä­köi­ses­ti hie­man kui­vu­nut.

Isompi ruoka-annos voi aiheuttaa pistoksia, erityisesti juoksussa.

Shutterstock

2. Ruo­kai­le näin en­nen li­has­kun­tot­ree­niä

Kun­to­sa­li, li­has­kun­to liik­kei­tä si­säl­tä­vä HIIT... Li­has­kun­tot­ree­nis­sä li­has­ten ener­gi­a­va­ras­to­jen tu­lee ol­la riit­tä­vän täyn­nä. Eri­tyi­ses­ti prots­ku­ruu­an ajoi­tus vai­kut­taa ke­hit­ty­mi­seen. 

EN­NEN TREE­NIÄ

Sa­lit­ree­ni kul­kee hii­li­hyd­raa­teil­la, jo­ten var­mis­ta, et­tä syöt päi­vit­täin lei­pää, rii­siä, pe­ru­naa ja puu­roa. Mää­rän ei tar­vit­se ol­la ai­van yh­tä suu­ri kuin kes­tä­vyyst­ree­nis­sä. Syö aa­mul­la puu­roa, lou­naal­la tai päi­väl­li­sel­lä hie­man rii­siä, pe­ru­naa tai pas­taa sekä vä­li­pa­loil­la he­del­mä tai mar­jo­ja, niin tree­ni­te­hot py­sy­vät kor­ke­al­la. 

Isom­man ate­ri­an voi ajoit­taa lä­hem­mäs kun­to sa­lit­ree­nin al­ka­mis­ta. Ta­sai­nen ve­den­juon­ti päi­vit­täin on tär­ke­ää, sil­lä pie­ni­kin nes­te­huk­ka hait­taa punt­ti­hom­mis­sa. 

Tun­ti tai pari en­nen kan­nat­taa syö­dä ke­vyt vä­li­pa­la, vaik­ka­pa jo­gurt­tia, lasi mai­toa ja he­del­mä. Näin kro­pal­la on ener­gi­aa ja pro­tei­i­nia har­joi­tuk­sen ai­ka­na. En­nen har­joi­tus­ta voit naut­tia myös 20 gram­maa he­rap­ro­tei­i­nia ja pie­nen he­del­män. Se te­hos­taa tree­niä ja pi­tää vir­ke­ä­nä. 

TREE­NIN AI­KA­NA

Juo hie­man vet­tä. Puo­li lit­raa tun­nis­sa riit­tää mai­ni­os­ti. 

TREE­NIN JÄL­KEEN

Kun­to­sa­lit­ree­nin pääl­le on tär­ke­ää saa­da no­pe­as­ti pro­tei­i­nia ja hii­li­hyd­raat­tia. Luon­nol­li­nen pro­tei­i­ni­juo­ma on rei­lu puo­li lit­raa mai­toa. Pro­tei­i­nia saa myös pa­lau­tus­juo­mis­ta. Tree­niä en­nen ja sen jäl­keen nau­tit­tu pro­tei­i­ni te­hos­taa li­has­ten pa­lau tu­mis­ta. Myös voi­ma ja li­has­mas­sa ke­hit­ty­vät ei­vät­kä li­hak­set ki­pey­dy niin pal­jon. 

Vii­meis­tään puo­li­tois­ta tun­tia tree­nin lop­pu­mi­sen jäl­keen tu­li­si syö­dä li­haa, ka­laa, mai­to­tuot­tei­ta tai kas­vip­ro­tei­i­ne­ja si­säl­tä­vä kun­non ate­ria.

Jos pää­set puo­len tun­nin si­säl­lä syö­mään ate­ri­an, ei pa­lau­tu­mis­juo­mas­ta tar­vit­se stres­sa­ta. Jos et pää­se syö­mään use­aan tun­tiin, ve­täi­se heti tree­nin jäl­keen tuh­ti pa­lau­tu­mi­sa­te­ria, esi­mer­kik­si mai­to­tuop­pi tai pro­tei­i­ni­juo­ma, ja li­säk­si ba­naa­ni tai pari pa­laa lei­pää. 

Treenin ja ruokailun väliin kannattaa jättää ainakin pari tuntia, sillä täydeltä tuntuva vatsa saattaa hankaloittaa hengitystekniikkaa esimerkiksi joogassa.

Shutterstock

3. Toi­mi näin en­nen ke­hoa huol­ta­vaa lii­kun­taa

Joo­ga, pi­la­tes, ve­nyt­te­ly jum­pat...Ener­gi­an­ku­lu­tus ei ole ko­vaa ei­kä hi­koi­lu kes­tä­vyys- ja li­has­kun­tot­ree­nin ve­rois­ta. Sik­si tank­kaus ja nes­tey­tys ei­vät ole niin täh­del­li­siä jut­tu­ja.

EN­NEN TREE­NIÄ 

Tree­nin ja ruo­kai­lun vä­liin kan­nat­taa jät­tää ai­na­kin pari tun­tia, sil­lä täy­del­tä tun­tu­va vat­sa saat­taa han­ka­loit­taa hen­gi­tys­tek­niik­kaa ja pää alas­päin teh­tä­viä liik­kei­tä. Sama pä­tee juo­mi­seen. Kos­ka näis­sä la­jeis­sa ei hi­koil­la ko­vas­ti, ve­den ylen­mää­räi­nen li­pit­tä­mi­nen on tur­haa – ku­ka­pa vä­ki­sin ha­lu­aa pis­sil­le kes­ken asa­nan. 

Ke­vyt sa­laat­ti­a­te­ria pari kol­me tun­tia en­nen har­joi­tus­ta on hyvä idea, jot­ta ve­ren­so­ke­ri py­syy ta­sai­se­na.

TREE­NIN JÄL­KEEN

Juo pari la­sil­lis­ta vet­tä heti tree­nin jäl­keen.

Lue myös:

8 tyy­pil­lis­tä pul­maa - Mitä syö­dä en­nen lenk­kei­lyä ja mil­loin?

Yh­dis­tä oi­ke­at raa­ka-ai­neet, saat par­haat ter­veys­hyö­dyt