Mukavuusalue ei kehitä – näin viet treenin uudelle tasolle

Oli­pa la­ji­si sit­ten juok­su tai jum­pat, kat­so lis­tas­ta, mi­ten voi ke­hit­tää tree­ni­ä­si uu­del­le ta­sol­le.

1. Juok­suun puh­tia

Juok­set ai­na sa­man len­kin sa­mal­la vauh­dil­la. Kes­tä­vyys­kun­to­si ei ko­hoa, et­kä saa me­noo­si len­nok­kuut­ta.

Mit­taa vauh­tia: uok­su­mat­to on kä­te­vin ja hel­poin tapa pääs­tä jun­naa­vas­ta lenk­kei­lys­tä. Ko­kei­le tree­niä, jos­sa juok­set ma­tol­la kol­me nel­jän mi­nuu­tin in­ter­val­li­ve­toa. Pidä kir­jaa juok­su­vauh­dis­ta­si ja pyri pin­ko­maan ker­ta ker­ral­ta no­pe­am­min.

Pyri pi­dem­mäl­le: Jos si­nul­la on ta­pa­na juos­ta joku tiet­ty ai­ka, esi­mer­kik­si 30 mi­nuut­tia, niin mit­taa en­si ker­ral­la, kuin­ka kau­as tuos­sa ajas­sa en­nä­tät. Ja pyri seu­raa­val­la ker­ral­la pi­dem­mäl­le. Voit mi­ta­ta mat­kaa myös in­ter­val­li- ja mä­ki­ve­dois­sa. Juok­se mi­nuu­tin veto ylä­mä­keen, merk­kaa mi­hin as­ti pää­sit ja pus­ke en­si ker­ral­la pi­dem­mäl­le. Lyö tar­vit­ta­es­sa kep­pi pys­tyyn pu­ru­ra­dan var­teen. Sil­loin näet pis­teen, jon­ka ylit­tä­mi­ses­tä saat kik­sit seu­raa­vas­sa tree­nis­sä.

2. Liik­ku­vuut­ta ke­hoon kun­non ve­nyt­te­lyl­lä

Liik­ku­vuust­ree­nis­sä jos mis­sä jää hel­pos­ti möl­löt­tä­mään. Mu­ka­vuu­sa­lu­eel­la teet sa­mo­ja ve­ny­tyk­siä sa­mal­la ta­val­la ja ker­ras­ta toi­seen. Saa­tat myös to­de­ta, et­tä ve­nyt­te­ly ei toi­mi.  

Käy­tä teip­piä: Kun ve­ny­tät esi­mer­kik­si lä­hen­tä­jiä tai teet eteen­tai­vu­tus­ta, merk­kaa ylös koh­dat, joi­hin saat ve­ny­tyk­sen. Pyri seu­raa­vas­sa tree­nis­sä puo­li sent­tiä pa­rem­paan. 

Hui­jaa ja kik­kai­le: Tie­sit­kö, et­tä lä­hes kaik­ki li­hak­set ve­ny­vät pa­rem­min, jos nii­tä kä­sit­te­lee en­sin foam rol­le­ril­la? Tee kul­le­kin li­has­ryh­mäl­le noin puo­len mi­nuu­tin rul­laus pari kol­me ker­taa. 

Ko­kei­le myös jän­nit­tää li­has­ta staat­ti­ses­ti vii­si se­kun­tia, ren­tout­taa se no­pe­as­ti ja ve­nyt­tää sit­ten puo­li­sen mi­nuut­tia. Kun tois­tat tä­män pari kol­me ker­taa, huo­maat pää­se­vä­si ker­ta ker­ral­ta pi­dem­mäl­le. Jän­ni­tyk­sil­lä hui­jaat her­mos­toa sal­li­maan suu­rem­man liik­ku­vuu­den.

Juoksussa kannattaa pyrkiä pidemmälle tietyssä ajassa.

Fotolia

3. Tree­niin te­hoa sa­lil­la ja bo­dy­pum­pis­sa

Teet sa­lil­la tot­tu­muk­ses­ta tut­tu­ja liik­kei­tä. Et ihan muis­ta, mil­lai­sia pai­no­ja olet käyt­tä­nyt. Tree­nis­sä ei juu­ri tule hiki, ei­vät­kä rei­det ole sen kiin­te­äm­mät kuin pari kuu­kaut­ta sit­ten. 

Pidä tree­ni­päi­vä­kir­jaa: Ryh­dy nou­dat­ta­maan tree­ni­oh­jel­maa, jot­ta tie­dät tar­kal­leen, mitä mil­loin­kin teet. Kir­jaa tree­nit ylös päi­vä­kir­jaan, jot­ta voit het­kes­sä tse­ka­ta edel­li­sen ker­ran tois­tot ja pai­not, joi­ta voit sit­ten pyr­kiä pa­ran­ta­maan. Pel­käl­lä päi­vän fii­lik­sel­lä tree­naa­mi­nen joh­taa sii­hen, et­tä tan­gos­sa on sa­mat pai­not vuo­des­ta toi­seen. 

Pu­ris­ta pai­noa: Tiu­kal­ta tun­tu­van sar­jan lo­pus­sa kan­nat­taa pu­ris­taa pai­noa tai tan­koa nyrk­kiin kai­kin voi­min. Täl­lä ki­kal­la saat enem­män voi­maa ir­ti li­hak­ses­ta ja on­nis­tut nos­ta­maan juu­ri ne pari ekst­ra­tois­toa, jot­ka erot­ta­vat si­nut mu­ka­vuu­sa­lu­eel­la tree­naa­mi­ses­ta. 

Pu­hi­se ja räy­hää: Tois­te­le tsemp­pi­lau­sei­ta, ki­roi­le (mie­les­sä­si), läp­si rei­si­ä­si. Jak­sat heti enem­män. Psyyk­kaa­mi­nen en­nen sar­jaa on te­ho­kas kei­no pääs­tä ulos mu­ka­vuu­sa­lu­eel­ta. Rau­dal­ta ei tar­vit­se pyy­tää an­teek­si. Kiin­ni vaan, ärr! 

4. Pol­je it­se­si kon­dik­seen

Pol­jet sa­lil­la tai spin­nin­gis­sä, mut­tet ole var­ma, on­ko tree­ni riit­tä­vän te­ho­kas­ta. Läm­min tu­lee, mut­ta pai­dan­sel­kä­mys on kui­va. Jos­kus har­joi­tus me­nee leh­teä se­lail­les­sa ja pu­he­lin­ta näp­rä­tes­sä. 

Mit­taa pol­ke­mis­te­hoa: Kun­to- ja spin­ning­pyö­rää on help­po pyö­ri­tel­lä mu­ka­van lep­poi­sas­ti. Vaik­ka tämä voi tun­tua jon­kin­lai­sel­ta tree­nil­tä, teho vas­taa suun­nil­leen sun­nun­tai­kä­ve­lyä. Seu­raa siis pol­ke­mis­te­ho­a­si. Esi­mer­kik­si noin 60-ki­loi­sel­la nai­sel­la 100 wa­tin pol­ke­mis­te­ho vas­taa ra­si­tuk­sel­taan vain ke­vyt­tä hölk­kää. 

Lai­ta pol­ki­miin kun­nol­la vauh­tia. Wat­ti-nä­ky­män saa esiin useim­mis­ta kun­to­pyö­ris­tä. Sen avul­la saat myös in­ter­val­leis­ta kun­nol­la ir­ti. Pyri nos­ta­maan te­ho­ja tree­ni tree­nil­tä.

Hyö­dyn­nä mu­siik­kia: Spin­nin­gis­sä talo tar­jo­aa mu­sii­kit. Sa­maa li­sä­puh­din an­ta­jaa kan­nat­taa hyö­dyn­tää myös yk­sin pol­kies­sa. No­pe­a­tem­poi­nen ja ag­g­res­sii­vi­nen mu­siik­ki saa tut­ki­tus­ti pol­ke­maan ko­vem­mal­la te­hol­la.

Lue myös:

Te­hot ir­ti voi­ma- ja kes­tä­vyys­la­jeis­ta? Rää­tä­löi vii­kon tree­ni­oh­jel­ma näin

5 hy­vää syy­tä in­nos­tua aa­mut­ree­nis­tä