JavaScript is disabled in your web browser or browser is too old to support JavaScript. Today almost all web pages contain JavaScript, a scripting programming language that runs on visitor's web browser. It makes web pages functional for specific purposes and if disabled for some reason, the content or the functionality of the web page can be limited or unavailable.
Opas
Treeni
Pidä kuntosalilla suorituksistasi päiväkirjaa.

Pidä kuntosalilla suorituksistasi päiväkirjaa.

Fotolia

Timo Hai­ka­rai­nen

Mukavuusalue ei kehitä – näin viet treenin uudelle tasolle

Jos treenisi on mukavaa, saatat liikkua liian kevyesti. Mene epämukavuusalueelle ja voit olla ylpeä itsestäsi.

Oli­pa la­ji­si sit­ten juok­su tai jum­pat, kat­so lis­tas­ta, mi­ten voi ke­hit­tää tree­ni­ä­si uu­del­le ta­sol­le.

1. Juok­suun puh­tia

Juok­set ai­na sa­man len­kin sa­mal­la vauh­dil­la. Kes­tä­vyys­kun­to­si ei ko­hoa, et­kä saa me­noo­si len­nok­kuut­ta.

Mit­taa vauh­tia: uok­su­mat­to on kä­te­vin ja hel­poin tapa pääs­tä jun­naa­vas­ta lenk­kei­lys­tä. Ko­kei­le tree­niä, jos­sa juok­set ma­tol­la kol­me nel­jän mi­nuu­tin in­ter­val­li­ve­toa. Pidä kir­jaa juok­su­vauh­dis­ta­si ja pyri pin­ko­maan ker­ta ker­ral­ta no­pe­am­min.

Pyri pi­dem­mäl­le: Jos si­nul­la on ta­pa­na juos­ta joku tiet­ty ai­ka, esi­mer­kik­si 30 mi­nuut­tia, niin mit­taa en­si ker­ral­la, kuin­ka kau­as tuos­sa ajas­sa en­nä­tät. Ja pyri seu­raa­val­la ker­ral­la pi­dem­mäl­le. Voit mi­ta­ta mat­kaa myös in­ter­val­li- ja mä­ki­ve­dois­sa. Juok­se mi­nuu­tin veto ylä­mä­keen, merk­kaa mi­hin as­ti pää­sit ja pus­ke en­si ker­ral­la pi­dem­mäl­le. Lyö tar­vit­ta­es­sa kep­pi pys­tyyn pu­ru­ra­dan var­teen. Sil­loin näet pis­teen, jon­ka ylit­tä­mi­ses­tä saat kik­sit seu­raa­vas­sa tree­nis­sä.

2. Liik­ku­vuut­ta ke­hoon kun­non ve­nyt­te­lyl­lä

Liik­ku­vuust­ree­nis­sä jos mis­sä jää hel­pos­ti möl­löt­tä­mään. Mu­ka­vuu­sa­lu­eel­la teet sa­mo­ja ve­ny­tyk­siä sa­mal­la ta­val­la ja ker­ras­ta toi­seen. Saa­tat myös to­de­ta, et­tä ve­nyt­te­ly ei toi­mi.  

Käy­tä teip­piä: Kun ve­ny­tät esi­mer­kik­si lä­hen­tä­jiä tai teet eteen­tai­vu­tus­ta, merk­kaa ylös koh­dat, joi­hin saat ve­ny­tyk­sen. Pyri seu­raa­vas­sa tree­nis­sä puo­li sent­tiä pa­rem­paan. 

Hui­jaa ja kik­kai­le: Tie­sit­kö, et­tä lä­hes kaik­ki li­hak­set ve­ny­vät pa­rem­min, jos nii­tä kä­sit­te­lee en­sin foam rol­le­ril­la? Tee kul­le­kin li­has­ryh­mäl­le noin puo­len mi­nuu­tin rul­laus pari kol­me ker­taa. 

Ko­kei­le myös jän­nit­tää li­has­ta staat­ti­ses­ti vii­si se­kun­tia, ren­tout­taa se no­pe­as­ti ja ve­nyt­tää sit­ten puo­li­sen mi­nuut­tia. Kun tois­tat tä­män pari kol­me ker­taa, huo­maat pää­se­vä­si ker­ta ker­ral­ta pi­dem­mäl­le. Jän­ni­tyk­sil­lä hui­jaat her­mos­toa sal­li­maan suu­rem­man liik­ku­vuu­den.

Juoksussa kannattaa pyrkiä pidemmälle tietyssä ajassa.

Juoksussa kannattaa pyrkiä pidemmälle tietyssä ajassa.

Fotolia

3. Tree­niin te­hoa sa­lil­la ja bo­dy­pum­pis­sa

Teet sa­lil­la tot­tu­muk­ses­ta tut­tu­ja liik­kei­tä. Et ihan muis­ta, mil­lai­sia pai­no­ja olet käyt­tä­nyt. Tree­nis­sä ei juu­ri tule hiki, ei­vät­kä rei­det ole sen kiin­te­äm­mät kuin pari kuu­kaut­ta sit­ten. 

Pidä tree­ni­päi­vä­kir­jaa: Ryh­dy nou­dat­ta­maan tree­ni­oh­jel­maa, jot­ta tie­dät tar­kal­leen, mitä mil­loin­kin teet. Kir­jaa tree­nit ylös päi­vä­kir­jaan, jot­ta voit het­kes­sä tse­ka­ta edel­li­sen ker­ran tois­tot ja pai­not, joi­ta voit sit­ten pyr­kiä pa­ran­ta­maan. Pel­käl­lä päi­vän fii­lik­sel­lä tree­naa­mi­nen joh­taa sii­hen, et­tä tan­gos­sa on sa­mat pai­not vuo­des­ta toi­seen. 

Pu­ris­ta pai­noa: Tiu­kal­ta tun­tu­van sar­jan lo­pus­sa kan­nat­taa pu­ris­taa pai­noa tai tan­koa nyrk­kiin kai­kin voi­min. Täl­lä ki­kal­la saat enem­män voi­maa ir­ti li­hak­ses­ta ja on­nis­tut nos­ta­maan juu­ri ne pari ekst­ra­tois­toa, jot­ka erot­ta­vat si­nut mu­ka­vuu­sa­lu­eel­la tree­naa­mi­ses­ta. 

Pu­hi­se ja räy­hää: Tois­te­le tsemp­pi­lau­sei­ta, ki­roi­le (mie­les­sä­si), läp­si rei­si­ä­si. Jak­sat heti enem­män. Psyyk­kaa­mi­nen en­nen sar­jaa on te­ho­kas kei­no pääs­tä ulos mu­ka­vuu­sa­lu­eel­ta. Rau­dal­ta ei tar­vit­se pyy­tää an­teek­si. Kiin­ni vaan, ärr! 

4. Pol­je it­se­si kon­dik­seen

Pol­jet sa­lil­la tai spin­nin­gis­sä, mut­tet ole var­ma, on­ko tree­ni riit­tä­vän te­ho­kas­ta. Läm­min tu­lee, mut­ta pai­dan­sel­kä­mys on kui­va. Jos­kus har­joi­tus me­nee leh­teä se­lail­les­sa ja pu­he­lin­ta näp­rä­tes­sä. 

Mit­taa pol­ke­mis­te­hoa: Kun­to- ja spin­ning­pyö­rää on help­po pyö­ri­tel­lä mu­ka­van lep­poi­sas­ti. Vaik­ka tämä voi tun­tua jon­kin­lai­sel­ta tree­nil­tä, teho vas­taa suun­nil­leen sun­nun­tai­kä­ve­lyä. Seu­raa siis pol­ke­mis­te­ho­a­si. Esi­mer­kik­si noin 60-ki­loi­sel­la nai­sel­la 100 wa­tin pol­ke­mis­te­ho vas­taa ra­si­tuk­sel­taan vain ke­vyt­tä hölk­kää. 

Lai­ta pol­ki­miin kun­nol­la vauh­tia. Wat­ti-nä­ky­män saa esiin useim­mis­ta kun­to­pyö­ris­tä. Sen avul­la saat myös in­ter­val­leis­ta kun­nol­la ir­ti. Pyri nos­ta­maan te­ho­ja tree­ni tree­nil­tä.

Hyö­dyn­nä mu­siik­kia: Spin­nin­gis­sä talo tar­jo­aa mu­sii­kit. Sa­maa li­sä­puh­din an­ta­jaa kan­nat­taa hyö­dyn­tää myös yk­sin pol­kies­sa. No­pe­a­tem­poi­nen ja ag­g­res­sii­vi­nen mu­siik­ki saa tut­ki­tus­ti pol­ke­maan ko­vem­mal­la te­hol­la.

Lue myös:

Te­hot ir­ti voi­ma- ja kes­tä­vyys­la­jeis­ta? Rää­tä­löi vii­kon tree­ni­oh­jel­ma näin

5 hy­vää syy­tä in­nos­tua aa­mut­ree­nis­tä

Lue Myös