Näin koostat päivän kaikki ateriat oikein

Aamiaisella kannattaa syödä reippaasti proteiinia.

Fotolia

1. Aa­mi­ai­nen on päi­vän avaa­va ate­ria

Teh­tä­vä: Fik­su aa­mu­pa­la on te­ho­kas start­ti päi­väl­le. Py­syt pir­te­ä­nä ja kyl­läi­se­nä koko päi­vän.

Par­haat tär­pit: Syö ate­ri­al­la reip­paas­ti pro­tei­i­nia, vä­hin­tään 20 gram­maa. Saat sen vaik­ka pur­kil­li­ses­ta mai­to­rah­kaa. Yön ai­ka­na mak­san hii­la­ri­va­ras­tot ovat tyh­jen­ty­neet, jo­ten täys­jy­vä­ruu­at, he­del­mät ja mar­jat ovat pai­kal­laan. Päh­ki­nät tai sie­me­net tuo­vat vi­ta­mii­ne­ja, ki­ven­näi­sai­nei­ta ja kui­tu­ja, ja nii­den ras­va hi­das­taa ate­ri­an imey­ty­mis­tä ja an­taa sä­päk­kyyt­tä aa­mu­päi­väk­si.

Pa­him­mat mo­kat: a) Pel­kät hii­la­rit. Puu­ros­sa ja me­hus­sa ei ole vi­kaa, mut­ta il­man rons­kim­paa pro­tei­i­ni­mää­rää vi­reys­ti­la ti­pah­taa no­pe­as­ti. b) Aa­mi­ai­sen skip­paa­mi­nen. Jos aa­mu me­nee tyh­jäl­lä ma­hal­la, vä­säh­dät hel­pos­ti ja niuk­ka ener­gi­an­saan­ti kos­tau­tuu il­ta­na­pos­te­lu­na.

Ravitseva salaatti on sopivan kylläinen vaihtoehto lounaaksi.

Fotolia

2. Lou­nas kyl­läi­syys edel­lä

Teh­tä­vä: Ih­mi­sen vuo­ro­kau­si­ryt­mis­sä on al­kuil­ta­pä­väl­lä erään­lai­nen si­sään­ra­ken­net­tu sies­ta – vi­reys las­kee joka ta­pauk­ses­sa hie­man. Sik­si lou­nas kan­nat­taa koos­taa fik­sus­ti. Se joko an­taa pas­se­lis­ti ener­gi­aa tai saa si­nut nuu­pah­ta­maan.

Par­haat tär­pit: Myös lou­naal­la kan­nat­taa syö­dä rei­lus­ti prots­ku­ruo­kaa, jot­ta kyl­läi­syys säi­lyy. Hii­la­rit kan­nat­taa jät­tää vä­hiin ja var­mis­taa, et­tä ne ovat hi­taas­ti imey­ty­vää täys­jy­vää. Pro­tei­i­ni- ja kas­vis­pai­not­tei­nen ate­ria eh­käi­see vä­sy­mys­tä.

Jos ra­joi­tat hii­la­rei­ta, tar­vit­set kui­ten­kin täy­tet­tä vat­saa­si. Sa­laa­teil­la tai esi­mer­kik­si kei­te­tyil­lä kas­vik­sil­la hii­la­ri­mää­rä py­syy ku­ris­sa, mut­ta tu­let kyl­läi­sek­si. Li­säk­si lo­raus öl­jyä sa­laa­tin­kas­tik­keek­si tai pie­ni kou­ral­li­nen päh­ki­nöi­tä tuo li­sä­e­ner­gi­aa il­man vä­syt­tä­vää vai­ku­tus­ta.

Pa­him­mat mo­kat: a) Mät­tä­mi­nen. Pit­sa- tai pas­ta­buf­fet­ti tai äh­ky­suu­ri ate­ria ja eri­tyi­ses­ti rei­pas hii­la­rei­den tank­kaa­mi­nen saa­vat en­tis­tä une­li­aam­mak­si. b) Ult­ra­ke­vyt ate­ria. Sa­dan ka­lo­rin keit­to, eri­tyi­ses­ti kit­saa­seen aa­mu­pa­laan yh­dis­tet­ty­nä, saa si­nut pu­put­ta­maan il­lal­la veh­nä­jau­hot­kin kaa­pis­ta.

Hedelmät ovat erinomaisia hiilareiden lähteitä välipalalla.

Fotolia

3. Vä­li­pa­lal­la ener­gi­aa il­ta­päi­vään

Teh­tä­vä: Rei­lu vä­li­pa­la on tär­keä ate­ria kai­kil­le, mut­ta eri­tyi­ses­ti liik­ku­val­le ih­mi­sel­le se on pa­kol­li­nen. So­pi­van tuh­deil­la vä­li­pa­loil­la voi näp­pä­räs­ti kont­rol­loi­da il­ta­syö­mis­ten mää­rää.

Par­haat tär­pit: Myös vä­li­pa­lal­la on hyvä syö­dä jo­tain pro­tei­i­ni­pi­tois­ta kyl­läi­syy­den ta­kaa­mi­sek­si. Jo­kai­sel­la ate­ri­al­la ei kui­ten­kaan tar­vit­se ah­taa isoa mää­rää prots­kua, vaan tree­nis­tä pa­lau­tu­mi­nen on­nis­tuu hy­vin, jos 3–4 ate­ri­al­la on rei­lum­pi an­nos pro­tei­i­nia. Esi­mer­kik­si ra­e­juus­to tai kink­ku­leik­ke­le tuo vä­li­pa­laan mu­ka­vas­ti pro­tei­i­nia. He­del­mät ja täys­jy­vä­lei­pä ovat eri­no­mai­sia hii­li­hyd­raat­tien läh­tei­tä vä­li­pa­lal­le. Hy­viä ras­vo­ja saat pie­nes­tä kou­ral­li­ses­ta päh­ki­nöi­tä.

Pa­him­mat mo­kat: Mi­tä­tön vä­li­pa­la. Pelk­kä kah­vi ja kek­si saa al­kuil­lan tree­nin kul­ke­maan tah­me­as­ti. Lii­an ke­vyt vä­li­pa­la myös li­sää ener­gi­a­va­jet­ta il­taa koh­ti, ja tämä vaje te­kee mie­li kui­ta­ta suk­laa­pa­tu­koil­la.

Päivällisellä valmistaudutaan kohti iltaa hillareiden turvin.

Fotolia

4. Päi­väl­li­sel­lä hii­la­rit ta­kaa­vat hy­vät unet il­taan

Teh­tä­vä: Päi­väl­li­nen on liik­ku­vil­la ih­mi­sil­lä usein tree­nin jäl­kei­nen ate­ria. Lii­kun­nan jäl­keen krop­pa säi­löö mie­lel­lään ka­lo­rei­ta juu­ri oi­kei­siin paik­koi­hin eli mak­san ja li­has­ten hii­li­hyd­raat­ti­va­ras­toi­hin. Päi­väl­li­sel­lä voi vai­kut­taa nu­kah­ta­mi­seen: nyt saa syö­dä no­pei­ta hii­la­rei­ta.

Par­haat tär­pit: Hy­vän päi­väl­li­sen pe­rus­sap­luu­na nou­dat­taa lou­naan suun­ta­vii­vo­ja, mut­ta nyt mu­kaan ote­taan reip­paam­min hii­la­rei­ta. Hii­la­rit ja pro­tei­i­ni kas­vik­sil­la ja hy­vil­lä ras­voil­la höys­tet­ty­nä ta­kaa­vat, et­tä keho pää­see pa­lau­tu­maan ja ener­gi­a­va­ras­tot täyt­ty­vät seu­raa­vaa tree­niä var­ten. Eri­tyi­ses­ti tree­ni­päi­vi­nä hii­la­rit voi­vat hy­vin ol­la myös no­pe­as­ti imey­ty­vää val­kois­ta rii­siä tai pe­ru­naa. Jos ajoi­tat päi­väl­li­sen noin nel­jä tun­tia en­nen nuk­ku­maan­me­noa, une­li­ai­suut­ta li­sää­vä tryp­to­faa­ni jyl­lää juu­ri sil­loin, kun käyt nuk­ku­maan.

Pa­him­mat mo­kat: Lii­an pie­ni ate­ria. Kit­sas päi­väl­li­nen kiu­saa eri­tyi­ses­ti liik­ku­vaa ih­mis­tä. Pa­lau­tu­mi­nen ei läh­de käyn­tiin ja krop­pa huu­taa ener­gi­a­va­jet­ta koko il­lan ja yön. Il­ta­pa­la­kaan ei vält­tä­mät­tä rii­tä kor­vaa­maan ener­gi­a­va­jet­ta, eri­tyi­ses­ti tree­ni­päi­vä­nä.

Iltapalaksi kelpaa maukas leipäpala!

Fotolia

5. Il­ta­pa­lal­la hii­la­rei­ta

Teh­tä­vä: Il­ta­syö­mi­nen li­hot­taa? Kis­san­viik­set! Ko­ko­nai­se­ner­gi­an­saan­ti rat­kai­see, mitä kro­pan ras­va­va­ras­toil­le ta­pah­tuu, ei se, mi­hin ai­kaan ruo­kaa syöt. Tar­peek­si run­sas ja mo­ni­puo­li­nen il­ta­pa­la aut­taa nu­kah­ta­maan ja pa­ran­taa unen laa­tua.

Par­haat tär­pit: Liik­ku­van ih­mi­sen kan­nat­taa syö­dä il­lal­la rei­lus­ti pro­tei­i­nia. Yön ai­ka­na keho kor­jaa ja pa­laut­taa tree­nis­sä vä­sy­nei­tä li­hak­sia, ja sii­nä hom­mas­sa tar­vi­taan ra­ken­nu­sai­nei­ta. Pa­ri­kym­men­tä gram­maa pro­tei­i­nia riit­tää  ra­ken­nu­sai­neik­si aa­muun as­ti.

Pa­him­mat mo­kat: Jos tark­kai­let pai­no­a­si, tsek­kaa myös hii­la­rit. Tut­ki­muk­sis­sa on ni­mit­täin ha­vait­tu, et­tä ne, jot­ka ve­te­le­vät il­lal­la hii­la­rei­ta, hoi­kis­tu­vat te­hok­kaam­min kuin hii­la­rei­ta kart­te­le­vat. Mää­rän ei tar­vit­se ol­la suu­ri, lei­pä­pa­la pas­saa hy­vin.  Huo­maat myös, et­tä päi­väl­li­sen hii­la­rit al­ka­vat täs­sä vai­hees­sa il­taa pur­ra – uni tu­lee sil­mään pas­se­lis­ti juu­ri en­nen nuk­ku­maan­me­noa.

Pa­him­mat mo­kat: a) Ei il­ta­pa­laa. Liik­ku­val­le ih­mi­sel­le il­ta­pa­lan jät­tä­mi­nen vä­lis­tä on ka­tast­ro­faa­li­nen veto, sil­lä yöl­lä krop­pa tar­vit­see ener­gi­aa pa­lau­tu­mi­seen. b) Hii­la­rien kart­ta­mi­nen. Pelk­kä pro­tei­i­ni- ja kas­vi­sil­ta­pa­la voi han­ka­loit­taa nu­kah­ta­mis­ta, eri­tyi­ses­ti jos päi­väl­li­sen­kin hii­la­rit ovat jää­neet vä­hiin. c) Lii­an iso ate­ria. Il­lal­la ei kan­na­ta syö­dä val­ta­vas­ti, sil­lä se saat­taa hai­ta­ta nu­kah­ta­mis­ta.  

Lue myös:

Li­sää puh­tia tree­nei­hin − va­lit­se vä­li­pa­la oi­kein

8 tyy­pil­lis­tä pul­maa - Mitä syö­dä en­nen lenk­kei­lyä ja mil­loin?