Nämä kolme liikettä paljastavat kroppasi heikoimman lenkin

Me kaik­ki­han ra­kas­tam­me tes­te­jä - eten­kin kun on kyse omas­ta kro­pas­ta! Ei­kä nyt pu­hu­ta niis­tä, jois­sa pi­tää ra­va­ta kie­li vyön al­la juok­su­ma­tol­la tai pu­ru­ra­dal­la. Esit­te­lem­me lii­ke­ar­vi­oin­nin, simp­pe­lin, mut­ta älyt­tö­män hyö­dyl­li­sen tes­tin. Tämä on si­nul­le, joka ha­lu­at te­hos­taa tree­ni­ä­si ja ke­hit­tyä – il­man vam­mo­ja.

Lii­ke­ar­vi­oin­nis­sa teh­dään kol­mea pe­rus­lii­ket­tä: kyyk­kyä, as­kel­kyyk­kyä ja etu­no­ja­pun­ner­rus­ta. Nyt ei kui­ten­kaan las­ke­ta tois­to­ja tai ki­lo­mää­riä, vaan tar­kas­tel­laan mo­to­riik­kaa, eli sitä mi­ten puh­taas­ti pys­tyt te­ke­mään liik­keet ja kuin­ka hy­vin li­hak­se­si pe­laa­vat yh­teen.

Kro­pan hei­kot koh­dat sel­vil­le

Tes­ti pal­jas­taa krop­pa­si hei­koim­mat li­hak­set ja mah­dol­li­set liik­ku­vuus­ra­joit­teet. Saa­tat ni­mit­täin ol­la vah­va, jopa not­ke­a­kin, mut­ta et sil­ti pys­ty kyyk­kää­mään tyy­li­puh­taas­ti. Jos tek­niik­ka­vir­hei­tä ja li­has­ta­sa­pai­no- ja liik­ku­vuus­puut­tei­ta ei kor­ja­ta, vam­ma­ris­ki kas­vaa. Ei­kä tree­ni­kään pure toi­vo­tul­la ta­val­la.

Pe­rus­ta­son lii­ke­ar­vi­oin­tia voi teh­dä omin avuin. Se ei toki kor­vaa fy­si­o­te­ra­peu­tin tai per­so­nal trai­ne­rin te­ke­mää ar­vi­o­ta, mut­ta sen avul­la saa hy­vää vi­hiä kro­pan hei­kois­ta len­keis­tä ja op­pii vii­laa­maan tek­niik­kaa. Tar­vit­set vain pari mi­nuut­tia ai­kaa ja pei­lin tai ys­tä­vän sil­mä­pa­rin avuk­si.

1. Kyyk­kää ke­pin kans­sa

Kyyk­ky pal­jas­taa, mitä kro­pan ala­raa­jo­jen li­has­ta­sa­pai­nol­le kuu­luu. Jos esi­mer­kik­si pa­ka­ran alu­een li­hak­set ei­vät toi­mi kun­nol­la, teh­ty työ siir­tyy etu­rei­sil­le ei­vät­kä pa­ka­rat vah­vis­tu tai muok­kaan­nu, vaik­ka kuin­ka kyyk­käi­sit ja li­säi­sit pai­no­ja.

Ke­pin kans­sa teh­ty kyyk­ky aut­taa myös ar­vi­oi­maan rin­ta­ran­gan ja ol­ka­ni­vel­ten liik­ku­vuut­ta. Näi­den alu­ei­den on­gel­mat vie­vät te­ho­ja ylä­se­län tree­naa­mi­ses­ta ja al­tis­ta­vat ol­ka­pää­ki­vuil­le.

Jos kyyk­ky­tes­ti pal­jas­taa ku­vas­sa esi­tet­ty­jä vir­hei­tä, älä ma­sen­nu. Nyt tie­dät, mis­tä kii­kas­taa. Vir­heet kor­jaa­mal­la tu­let saa­maan tree­neis­tä­si enem­män te­ho­ja ir­ti ja pää­set mah­dol­li­sis­ta pol­vi­ki­vuis­ta­kin.

Kyykky paljastaa alaraajojen lihastasapainon kunnosta.

Hanna-Maija Matikainen

TEE NÄIN:

1. Ase­tu hie­man har­ti­oi­ta le­ve­äm­pään asen­toon, jal­ka­te­rät aa­vis­tuk­sen ver­ran au­ki.

2. Ota ke­pis­tä noin 20 sent­tiä har­ti­oi­ta­si le­ve­äm­pi ote.

3. Nos­ta kep­pi pään ylä­puo­lel­le ja las­keu­du kyyk­kyyn, vä­hin­tään niin alas, et­tä rei­te­si ovat vaa­ka­ta­sos­sa.

4. Pyri pi­tä­mään kep­pi koko ajan lin­jas­sa kan­ta­päi­den kans­sa.

Ky­sy­myk­siä kyy­kys­tä:

On­han pai­no ta­sai­ses­ti koko jal­ka­te­räl­lä? Jos kan­ta­päät nou­se­vat il­maan, se kie­lii ki­reis­tä poh­keis­ta. Ve­nyt­te­le poh­kei­ta run­saas­ti ja eri­lai­sis­sa asen­nois­sa.

On­ko sel­kä suo­ra­na? Jos se pää­see not­kol­le, kes­ki­var­ta­lon hal­lin­ta pra­kaa.Vedä na­paa ke­vy­es­ti si­sään ja jän­ni­tä vat­sa­li­hak­si­a­si. Jos not­ko ei ka­toa, kai­paat kes­ki­var­ta­lon hal­lin­taa pa­ran­ta­vaa tree­niä. Tee siis staat­ti­sia vat­sa­liik­kei­tä ja vaik­ka­pa pi­la­tes­har­joit­tei­ta.

Py­sy­vät­kö pol­vet jal­ka­te­rien suun­nas­sa? Jos pol­vet tai­pu­vat si­sään­päin, pa­ka­ran li­hak­set ei­vät toi­mi kun­nol­la. Kun teet sa­lil­la kyyk­ky­jä, pyri pi­tä­mään pai­no kan­ta­päil­lä. Voit si­toa ku­mi­nau­han pol­vien ylä­puo­lel­le, jol­loin jou­dut ak­ti­voi­maan pa­ka­ra­li­hak­si­a­si. Ko­kei­le myös kä­si­pai­no­jen tai kah­va­kuu­lan kans­sa teh­ty­jä etu­kyyk­ky­jä. 

Pää­see­kö kep­pi eteen­päin? Jos kep­pi li­vah­taa pois kan­ta­päi­den koh­dal­ta, ol­ka­ni­ve­lis­sä tai rin­ta­ran­gas­sa on ki­reyt­tä. Ve­nyt­te­le sään­nöl­li­ses­ti rin­ta­li­hak­si­a­si. Tee ke­pin kans­sa kyyk­kää­mi­ses­tä tapa, sil­lä se on mitä par­hain­ta liik­ku­vuust­ree­niä ja so­pii osak­si ver­ryt­te­lyä. Pyri pi­tä­mään kep­pi kan­ta­päi­den lin­jas­sa.

2. Tee as­kel­kyyk­ky­jä

As­kel­kyy­kyl­lä saa­daan sel­vil­le jal­ko­jen voi­ma­ta­so, mah­dol­li­set va­sem­man ja oi­ke­an ja­lan erot, etu­rei­sien ja pa­ka­roi­den vä­li­nen li­has­ta­sa­pai­no sekä lon­kan­kou­kis­ta­jien liik­ku­vuus. Kun pää­set eroon lii­ke­vir­heis­tä, jal­kat­ree­ni­si koh­dis­tuu oi­kei­siin li­hak­siin.

Li­säk­si pa­rem­pi lan­ti­on­hal­lin­ta ja pa­ka­ra­li­hak­sen toi­min­ta te­ke­vät juok­se­mi­ses­ta­kin  su­ju­vam­paa. Jos olet kär­si­nyt pol­vi­ki­vuis­ta, saa­tat löy­tää hel­po­tuk­sen näil­lä kor­jauk­sil­la.

Askelkyykyllä kropan kunnosta saadaan selville esimerkiksi jalkojen voimataso.

Hanna-Maija Matikainen

TEE NÄIN:

1. Ota as­kel eteen­päin ja las­keu­du as­kel­kyyk­kyyn.

2. Tar­kis­ta asen­non pi­tuus. Taa­im­mai­sen ja­lan pol­ven ja etum­mai­sen ja­lan kan­ta­pään vä­liin tu­li­si jää­dä 2–3 nyrk­kiä.

3. Nou­se nyt ylös ja läh­de te­ke­mään as­kel­kyyk­ky­jä. Jat­ka näin ja tar­kas­te­le ku­vaan mer­kat­tu­ja koh­tia. 

Ky­sy­myk­siä as­kel­kyy­kys­tä: 

Pää­see­kö lan­tio si­vul­le? Pa­ka­ran alue ei toi­mi kun­nol­la ja kes­ki­var­ta­lo­kin luis­taa hom­mis­ta. Kiin­ni­tä ku­mi­nau­han toi­nen puo­li si­vul­le tai pyy­dä ys­tä­vää avuk­si. Toi­nen puo­li tu­lee etu­mai­sen pol­ven ala­puo­lel­le. Tee nyt as­kel­kyyk­kyä. Ku­mi­nau­ha ve­tää jal­kaa, jo­ten jou­dut ak­tii­vi­ses­ti te­ke­mään työ­tä pi­tääk­se­si ja­lan suo­ras­sa. Nyt oi­ke­at li­hak­set ovat hom­mis­sa.

On­han pai­no ta­sai­ses­ti jal­ka­te­räl­lä? Jos pai­no on var­pail­la ja kan­ta­pää nou­see il­maan, se on yleen­sä merk­ki sii­tä, et­tä etu­rei­det te­ke­vät lii­kaa töi­tä, ei­vät­kä pa­ka­rat toi­mi kun­nol­la. Kun teet as­kel­kyyk­ky­jä, lai­ta ohut ko­ro­ke pä­ki­än al­le. Näin opit pi­tä­mään pai­noa kan­ta­pääl­lä, ja tun­net liik­keen pa­rem­min myös pa­ka­rois­sa.

Jää­kö lonk­ka kouk­kuun ala-asen­nos­sa ja ta­kim­mai­nen jal­ka tu­lee lii­kaa eteen? Tämä kie­lii lon­kan­kou­kis­ta­jan ki­rey­des­tä. Ve­nyt­te­le as­kel­kyyk­ky­a­sen­nos­sa. Tee ala-asen­nos­sa veto- ja kier­to­liik­kei­tä ku­mi­nau­hal­la, jol­loin tu­let ak­ti­voi­neek­si myös kes­ki­var­ta­loa. 

+ Va­roi­tus­merk­ki! Jos tun­net ki­pua liik­kei­tä teh­des­sä­si, sel­vi­tä sen syy. Käy esi­mer­kik­si fy­si­o­te­ra­peu­tin jut­tu­sil­la, jot­ta saat yk­si­löl­li­set oh­jeet ki­vun pois­ta­mi­seen ja tree­naa­mi­seen.

3.  Tee van­ha kun­non etu­no­ja­pun­ner­rus

Nyt ote­taan sel­vää, mis­sä han­tis­sa ovat kro­pan kes­ki­var­ta­lon voi­ma ja hal­lin­ta. Tar­vit­set ni­mit­täin kes­kik­ro­pan tu­kea kai­kis­sa lii­kun­ta­la­jeis­sa. Myös la­van alu­een ja ol­ka­ni­vel­ten tuki, tai nii­den puu­te, tu­le­vat esiin pun­ner­rus­liik­kees­sä. Nämä alu­eet ovat oleel­li­sia, jot­ta ylä­var­ta­lon li­has­voi­man tree­naa­mi­nen su­juu ke­hi­tys­voit­toi­ses­ti ja il­man ki­pu­ja.

Kropan keskivartalon voima ja hallinta paljastuvat punnertaessa.

Hanna-Maija Matikainen

TEE NÄIN:

1. Ase­tu pun­ner­ru­sa­sen­toon, kun­to­ta­sos­ta­si riip­pu­en joko pol­vet tai var­paat maas­sa.

2. Las­keu­du alas­päin, kun­nes rin­ta­ke­hä­si on noin 10 sen­tin pääs­sä lat­ti­as­ta.

3. Seu­raa kes­ki­var­ta­lon ja har­ti­oi­den alu­et­ta, ja pun­ner­ra it­se­si ylös. 

Ky­sy­myk­siä pun­ner­ruk­ses­ta:

Pää­see­kö sel­kä not­kol­le? Jos pito pet­tää, syy­pää­nä on kes­ki var­ta­lo. Pet­rat­ta­vaa on to­den­nä­köi­ses­ti sekä li­has­ten voi­ma­ta­sos­sa et­tä kro­pan  hal­lin­nas­sa. Ase­ta kä­sien al­le pie­ni ko­ro­ke ja mene pun­ner­ru­sa­sen­toon, pidä kes­ki­var­ta­lo suo­ra­na.

Pys­tyt­kö ole­maan asen­nos­sa 30 se­kun­tia? Jos pys­tyt, niin jat­ka las­keu­tu­mal­la mah­dol­li­sim­man hi­taas­ti alas­päin. Kun tä­mä­kin on­nis­tuu, voit ko­keil­la mit­ta­ri­ma­to­kä­ve­lyä: Kä­ve­le pun­ner­ru­sa­sen­nos­ta kä­sil­lä eteen­päin pis­tee­seen, jos­sa juu­ri ja juu­ri pys­tyt pi­tä­mään kes­ki­var­ta­lo­si suo­ras­sa. Kä­ve­le nyt ja­loil­la, kun­nes olet hie­man lin­kus­sa. Jat­ka mat­kaa taas kä­sil­lä.

Py­sy­vät­kö har­ti­at al­haal­la? Jos ne nou­se­vat ylös tai me­ne­vät voi­mak­kaas­ti yh­teen, la­po­ja tu­ke­vat li­hak­set, ku­ten sa­ha­li­has ja epä­käs­li­hak­sen ala­o­sa ovat hei­kos­sa kun­nos­sa. Kun pun­ner­rat, kes­ki­tä huo­mi­o­si sii­hen, et­tä pi­dät har­ti­at al­haal­la. Li­säk­si la­po­ja tu­ke­vat li­hak­set kai­paa­vat tree­niä, jo­ten tu­tus­tu la­pa­pun­ner­ruk­seen: pun­ner­ra nor­maa­lis­sa asen­nos­sa, mut­ta nos­ta ylä var­ta­loa mah­dol­li­sim­man pal­jon il­man, et­tä kä­sis­sä ta­pah­tuu lii­ket­tä.