Painonnostoa ilman kunnon painoja? Näin lataat laitteeseen tarpeeksi kiloja!

Pal­jon­ko nou­see pen­kis­tä? Mil­lä pai­noil­la kyyk­käät?

Mie­tit nyt, et­tä mitä vä­liä sil­lä on, ei­kös se rii­tä, et­tä li­hak­sis­sa tun­tuu se kuu­lui­sa ”mu­ka­va pol­te”? Mik­si edes pi­täi­si pyr­kiä joi­hin­kin tiet­tyi­hin tree­ni­pai­noi­hin? 

No esi­mer­kik­si sik­si, et­tä jot­ta krop­pa kiin­tey­tyi­si, riit­tä­vän voi­ma­ta­son saa­vut­ta­mi­nen on vält­tä­mä­tön­tä pai­non­nos­tos­sa. Lu­e­pa li­sää.  

Li­hak­set he­reil­le!

Jos et ole juu­ri­kaan tree­nan­nut li­has­voi­maa, huo­no­ja uu­ti­sia: li­hak­se­si ovat unes­sa. Ar­ki­as­ka­reis­sa, juok­su­len­kil­lä ja jopa li­has­kun­to­jum­pis­sa li­hak­se­si käyt­tä­vät vain hi­tai­ta so­lu­ja. No­pe­at li­has­so­lu­yk­si­köt, ne voi­man kas­vat­ta­mi­ses­sa tär­ke­ät, lais­kot­te­le­vat. Et siis kiin­tey­dy, ei­kä li­has kas­va.

Si­nun on tur­ha haa­veil­la pyö­reis­tä pa­ka­rois­ta, erot­tu­vis­ta ol­ka­päis­tä tai ki­vois­ta kä­si­var­sis­ta, el­let pys­ty lii­kut­te­le­maan riit­tä­vän iso­ja rau­to­ja. Näin se vain on. Sport­tis­ten muo­to­jen li­säk­si saat kas­va­nees­ta voi­mas­ta ja li­has­mas­sas­ta muu­ta­kin hyö­tyä: ai­neen­vaih­dun­ta­si te­hos­tuu ja voit syö­dä enem­män li­ho­mat­ta. 

Pai­non­nos­toa isoil­la rau­doil­la!

Jot­ta koko li­has saa­tai­siin työ­hön, krop­paa pi­tää haas­taa pai­non­nos­tos­sa. Se on­nis­tuu vain isoil­la pai­noil­la. Jos hin­ku­tat rin­ta­li­has­lait­tees­sa yli 12 tois­toa, voit ol­la sa­ta­var­ma, et­tä li­hak­se­si ei­vät työs­ken­te­le riit­tä­väs­ti.

Te­hok­kaas­sa kro­pan muok­kauk­ses­sa ja voi­man­han­kin­nas­sa tois­to­ja pi­tää ol­la mie­lel­lään 8, ihan kor­kein­taan 12. Sar­jo­jen pi­tää ol­la siis tiuk­ko­ja, ja saa ja pi­tää ir­vis­tää!  

Tsek­kaa seu­raa­val­ta si­vul­ta Fi­tin pai­no­tau­luk­ko ja täh­tää kor­ke­al­le!

Kyyk­ky

Aloi­tus­pai­no 30–40 kg

2–3 kk ta­voi­te 50–60 kg

Haas­te 70–90 kg

Eri­tyi­ses­ti kyy­kyis­sä tek­nii­kan on ol­ta­va hal­lus­sa, en­nen kuin li­säät pai­no­ja. Pyy­dä tar­vit­ta­es­sa per­so­nal trai­ner tai joku muu asi­an­tun­ti­ja tsek­kaa­maan, et­tä teet liik­keen oi­kein.

HUOM! Aloi­tus­pai­non mää­räl­lä suu­rin osa aloit­te­le­vis­ta nai­sis­ta pys­tyy te­ke­mään 8–12 tois­toa. Sar­jat voi­vat tun­tua haas­ta­vil­ta, mut­ta muis­ta, et­tä jos ha­lu­at ke­hit­tyä, tree­nin pi­tää­kin tun­tua!

Jal­kap­räs­si

Aloi­tus­pai­no 80–100 kg

2–3 kk ta­voi­te 120–160 kg

Haas­te 180–240 kg

Nämä pai­not kos­ke­vat 45 ki­lon kelk­kap­räs­se­jä. Pyri li­sää­mään tree­ni­pai­no­ja­si vä­hin­tään 50 % pa­rin en­sim­mäi­sen tree­ni­kuu­kau­den ai­ka­na.

HUOM! Huo­maa 2–3 kuu­kau­den ta­voit­tees­ta seu­raa­va. Help­po li­ta­nia muis­taa: voi­ma kas­vaa 20–30 pro­sent­tia 2–3 kuu­kau­des­sa, kun tree­naat 2–3 ker­taa vii­kos­sa.

Jos et pää­se näi­hin ta­voi­te­pai­noi­hin, tree­naat lii­an ke­vy­es­ti. Pis­te. Kun olet rei­pas, tree­ni­pai­no­si voi­vat jopa kak­sin­ker­tais­tua! Älä siis pel­kää li­sä­tä pai­no­ja heti, kun pys­tyt.

Penk­ki­pun­ner­rus

Aloi­tus­pai­no 20–25 kg

2–3 kk ta­voi­te 30–35 kg

Haas­te 40–50 kg

HUOM! Haas­teen voi­ma­ta­sot vaa­ti­vat useim­mil­ta pi­dem­pää ja tiuk­kaa har­joit­te­lua ja ku­ri­na­lais­ta pai­non­nos­toa. Toi­set pää­se­vät nii­hin puo­les­sa vuo­des­sa, toi­sil­ta hom­ma kes­tää use­am­man vuo­den.

Jos et ta­voit­te­le fit­nes­s­ki­sa­la­vo­ja tai har­ras­ta voi­ma­la­jia, ei näi­hin tu­lok­siin tar­vit­se edes pyr­kiä.

Muis­ta myös nämä!

Myös seu­raa­vien kä­si­liik­kei­den osal­ta ki­lot kan­nat­taa tse­ka­ta koh­dil­leen, jot­ta pai­non­nos­to tuot­taa tu­los­ta.

Kul­ma­sou­tu kä­si­pai­nol­la

Aloi­tus­pai­no 10–12 kg

2–3 kk ta­voi­te 15–17,5 kg

Haas­te 22,5–30 kg

Pys­ty­pun­ner­rus kä­si­pai­noil­la

Aloi­tus­pai­no 5–6 kg

2–3 kk ta­voi­te 8–10 kg

Haas­te 12,5–15 kg

Hau­is­kään­tö kä­si­pai­noil­la

Aloi­tus­pai­no 5–6 kg

2–3 kk ta­voi­te 8–10 kg

Haas­te 12,5 kg

Lue myös:

La­taa li­sää pai­no­ja sa­lit­ree­nis­sä näin

Va­paat pai­not vai lait­teet? Ku­moa en­sin nämä 5 myyt­tiä

Roik­kut­ree­nil­lä voi­maa kä­si­var­siin