Räjähtävää voimaa tällä hyppytreenillä

Hy­pyt ovat pe­rin­tei­ses­ti ol­leet sä­hä­köi­den ur­hei­li­joi­den yk­kös­har­joit­tei­ta. Ly­hy­et ja te­hok­kaat hyp­py­sar­jat opet­ta­vat li­hak­se­si tuot­ta­maan voi­maa to­del­la no­pe­as­ti. Kun li­säät tree­nii­si te­hok­kai­ta hyp­py­sar­jo­ja, huo­maat ke­hit­ty­mi­sen jo muu­ta­mas­sa vii­kos­sa. Jum­pis­sa, pal­lo- tai mai­la­pe­leis­sä ja ar­ki­as­ka­reis­sa­kin toi­mit no­pe­am­min ja sä­hä­käm­min. Sii­tä tu­lee hyvä ja it­se­var­ma fii­lis.

Ly­hyis­tä sar­jois­ta rä­jäh­tä­vää voi­maa

Jot­ta hyp­pe­ly ke­hit­täi­si te­hok­kaas­ti no­peut­ta, ket­te­ryyt­tä ja rä­jäh­tä­vyyt­tä, on tär­keä pi­tää sar­jat ly­hyi­nä ja pa­lau­tuk­set mel­ko pit­ki­nä. Näin li­hak­siin ei ker­ry juu­ri­kaan mai­to­hap­poa, ja pys­tyt te­ke­mään jo­kai­sen tois­ton mah­dol­li­sim­man no­pe­as­ti. Tämä voi tun­tua aluk­si ou­dol­ta, mut­ta mal­ta mie­le­si ja an­na ly­hyi­den sar­jo­jen näyt­tää voi­man­sa. Uu­pu­muk­seen as­ti teh­dyt hyp­pe­lyt ei­vät ke­hi­tä no­peut­ta ja rä­jäh­tä­vyyt­tä, vaan it­se asi­as­sa tup­paa­vat te­ke­mään li­hak­sis­ta lais­kat.

Hy­pyt tuo­vat li­sää kes­tä­vyyt­tä

Hyp­py­jen avul­la saat li­sää pot­kua kes­tä­vyyst­ree­niin. Tut­ki­jat ha­vait­si­vat 1990-lu­vul­la kes­tä­vyy­sur­hei­li­joi­den juok­su­lenk­kien ai­ko­jen pa­ra­ne­van, kun he al­koi­vat teh­dä hyp­py­har­joit­tei­ta. Juok­su­as­ke­leen ot­ta­mi­ses­sa tai vaik­ka­pa hiih­don sau­va­työn­nös­sä kes­tää mel­ko vä­hän ai­kaa. Juu­ri rä­jäh­tä­vät hy­pyt ke­hit­tä­vät ky­ky­ä­si tuot­taa ly­hes­sä ajas­sa mah­dol­li­sim­man pal­jon voi­maa. Näin kes­tä­vyys­suo­ri­tuk­se­si pa­ra­nee, vaik­ka et li­säi­si var­si­nai­sen kes­tä­vyyst­ree­nin mää­rää.

Luut tar­vit­se­vat vah­vis­tu­ak­seen ko­via tä­räh­dyk­siä. Ta­val­li­sen juok­sun aja­tel­laan aja­van asi­an, mut­ta va­li­tet­ta­vas­ti näin ei ole. Sen si­jaan hy­pyt vah­vis­tat ta­kuu­var­mas­ti luus­to­a­si

TREE­NAA NÄIN

➤ Tee hyp­pe­lyt pe­räk­käin,  kier­to­har­joi­tuk­se­na.

➤ Le­pää liik­kei­den vä­lil­lä mi­nuut­ti, vaik­ka hyp­py­sar­jat ovat ly­hyi­tä ei­kä jal­ko­ja­si pai­nai­si mai­to­hap­po­pol­te. On tär­ke­ää, et­tä mal­tat pi­tää tau­ot, sil­lä muu­toin tree­ni ke­hit­tää kes­to­voi­maa, ei rä­jäh­tä­vyyt­tä. 

➤ Tee yh­teen­sä 2−3 kier­ros­ta. 

➤ Tee tree­ni kak­si ker­taa vii­kos­sa. Voit jos­kus teh­dä myös kak­si kier­ros­ta en­nen ke­vyt­tä kes­tä­vyyst­ree­niä

1 Yh­den ja­lan hy­pyt pen­kil­le

Ase­ta 20−40-sent­ti­nen  penk­ki tai bok­si etee­si. Ase­tu sei­so­maan oi­ke­an ja­lan va­raan ja pon­nis­ta voi­mal­la ylös pen­kin pääl­le. Las­keu­du pen­kil­le pon­nis­ta­neel­la ja­lal­la. As­tu rau­has­sa alas pen­kil­tä. ➤ Tee lii­ke sit­ten va­sem­mal­la ja­lal­la. ➤ Tee mo­lem­mil­la ja­loil­la 5 tois­toa.
Lii­ke vah­vis­taa ja­lan li­hak­sia ja val­mis­taa rä­jäh­tä­väm­pään suo­ri­tuk­seen esi­mer­kik­si juok­sus­sa.

Mika Pollari

2 Pun­ner­rus­hy­pyt

Ase­ta kak­si noin 10 sent­ti met­rin kor­kuis­ta ko­ro­ket­ta var­ta­lon si­vuil­le. Ase­tu pun­ner­ru­sa­sen­toon, kä­det ko­rok­kei­den pääl­le. Pu­do­ta kä­det hal­li­tus­ti alas ja pu­dot tau­du lat­ti­al­le pun­ner­ruk sen ala-asen­toon.  ➤ Pon­nis­ta lat­ti­al­ta kä­sil­lä ylös­päin ta­kai­sin ko­rok­keil­le.  ➤ Tois­ta lii­ke 6−8 ker­taa.
Lii­ke li­sää te­ho­ja yläk­rop­paan. Lii­ke on haas­ta­va ja vaa­tii ky­vyn teh­dä vä­hin­tään 15 ta­val­lis­ta, puh­das­ta pun­ner­rus­tois­toa pol­vet maas­sa.

Mika Pollari

3 Pu­do­tus­hy­pyt

Nou­se ko­rok­keen pääl­le ja  pu­dot­tau­du hal­li­tus­ti  maa­han. Pon­nis­ta sit­ten sa­man tien ylös­päin täy­del­lä te­hol­la ja tule  hal­li­tus­ti alas maa­han. ➤ Muis­ta pi­tää kes­ki­var­ta­lo to­del­la tiuk­ka­na koko liik­keen ajan. Aloi­ta  ma­ta­las­ta, 10−20 sent­ti­met­riä kor­ke­as­ta  ko­rok­kees­ta.  Li­sää pu­do­tus kor­keut­ta  hie­man tree­ni viik­ko­jen ede­tes­sä.  To­sin yli 30−40 sent­tiä  kor­keis­ta ko­rok­keis­ta ei ole  kun­toi­li­jal­le hyö­tyä. Kes­ki­ty  mie­luum­min mah­dol­li­sim­man no­pe­aan pomp­puun maas­ta kor­ke­an  ko­rok­keen si­jas­ta. ➤ Tois­ta lii­ke 6 ker­taa. 
Har­joi­tus ke­hit­tää pait­si li­hak­sia myös ta­sa­pai­noa. Lii­ke on kor­keus- ja pi­tuus­hyp­pää­jien suo­sik­ki.

4 Pä­ki­ä­hy­pyt

Ase­tu ryh­dik­kää­seen asen­toon ja no­jaa kä­sil­lä­si jo­hon­kin noin lan­ti­o­si kor­kui­seen ta­soon. ➤ Ryh­dy sit­ten pon­nis­ta­maan ylös­päin täy­del­lä te­hol­la nilk­ko­ja­si ja poh­kei­ta­si apu­na käyt­tä­en. Ku­vit­te­le, et­tä maas­sa on tu­li­sia hii­liä, jot­ta pon­nis­tus­kon­tak­ti maa­han oli­si mah­dol­li­sim­man no­pea. Kun opit liik­keen, voit jät­tää kä­si­tu­en pois ja teh­dä liik­keen il­man tu­kea. ➤ Tee 15 tois­toa.

Lii­ke vah­vis­taa poh­je­li­hak­sia ja nilk­ko­ja, sik­si se on juok­si­joi­den suo­sik­ki.

5 Kor­ke­at sak­si­hy­pyt

Ota 3−6 ki­lon käsi pai­not kä­teen, vie oi­kea jal­ka noin 50−60 sent­tiä oi­ke­an  ja­lan etu­puo­lel­le ja las­keu­du puo­li­kyyk­kyyn. ➤  Pon­nis­ta voi­mak­kaas­ti ylös­päin  lä­hin­nä oi­ke­aa jal­kaa käyt­tä­en. Vaih­da il­mas­sa va­sen  jal­ka eteen ja tois­ta lii­ke. Tee  lii­ke mel­ko pys­tys­sä asen­nos­sa, sil­lä  hy­vin ma­ta­lis­sa sak­si­hy­pyis­sä jal­ko­jen  lin­jaus al­kaa hel­pos­ti kär­siä. Myös pon­nis­tus no­peus on suu­rem­pi täs­sä va­ri­aa­ti­os­sa. ➤Tee 5 tois­toa mo­lem­mil­la ja­loil­la.

Lii­ke vah­vis­taa  jal­ko­jen  li­hak­sia. Pai­no­jen  avul­la haas­tat li­hak­si­a­si ja  luus­to­a­si.

Mika Pollari

Lue myös:

Et­tä mi­tä­kö tree­nai­si? Tes­taa näi­tä kah­ta HII­Tiä

Ota uin­ti osak­si tree­ne­jä, lue am­mat­ti­lai­sen vin­kit