JavaScript is disabled in your web browser or browser is too old to support JavaScript. Today almost all web pages contain JavaScript, a scripting programming language that runs on visitor's web browser. It makes web pages functional for specific purposes and if disabled for some reason, the content or the functionality of the web page can be limited or unavailable.
Opas
Treeni
Valitse pyörällä tehtävään HIIT-treeniin rauhallisia teitä, jotka tunnet hyvin.

Valitse pyörällä tehtävään HIIT-treeniin rauhallisia teitä, jotka tunnet hyvin.

Fotolia

Noo­ra Val­ki­la

Tee pyöräilystä HIIT-treeni

Polje poltetta jalkoihin! Pyörätreenistä saa enemmän irti, kun tekee siitä HIITin.

Jos ai­ka on kor­til­la tai tah­dot no­pe­as­ti tu­lok­sia pyö­rän se­läs­sä, sat­saa HIIT-har­joit­te­luun eli kor­ke­al­la in­ten­si­tee­til­lä ta­pah­tu­vaan in­ter­val­lit­ree­niin. Jo pa­ris­sa vii­kos­sa voit pa­ran­taa mer­kit­tä­väs­ti ae­ro­bi­sia ja ana­e­ro­bi­sia omi­nai­suuk­sia sekä ha­pe­not­toa.

Tee näin

Va­lit­se mie­lui­ten rau­hal­li­sia tei­tä, jot­ka tun­net hy­vin tai aje­le so­pi­val­la tie­o­suu­del­la edes­ta­kai­sin. Ly­hy­et ja ko­vat in­ter­val­lit so­pi­vat par­hai­ten yk­sin teh­tä­vik­si, sil­lä vauh­din kas­va­es­sa kes­kit­ty­mi­nen ei saa her­paan­tua ka­ve­rin tark­kai­luun.

Läm­mit­te­le 10–15 mi­nuut­tia ke­vy­es­ti pol­kien. Si­säl­ly­tä läm­mit­te­lyyn muu­ta­ma mi­nuut­ti hie­man in­ten­sii­vi­sem­pää pol­ke­mis­ta, jot­ta saat hy­vän läm­mön pääl­le.

Har­joi­tuk­sen pää­o­suus kes­tää noin 20 mi­nuut­tia. Aloi­ta pol­ke­mal­la niin ko­vaa kuin pys­tyt 30 se­kun­nin ajan ja pa­laut­te­le sit­ten 60 se­kun­tia. Säi­ly­tä työ­o­suuk­sis­sa hyvä pyö­ri­tys­no­peus. Tois­ta 4 ker­taa. Vii­mei­sen työ­o­suu­den jäl­keen siir­ry suo­raan 3 mi­nuu­tin pa­laut­te­luun. Tä­män jäl­keen tois­ta edel­lä mai­nit­tu yh­teen­sä kol­me ker­taa. Lo­puk­si jääh­dyt­te­le ke­vy­es­ti rul­lail­len 10–15 mi­nuut­tia.

Jos al­ku tun­tuu tah­me­al­ta, ko­kei­le spin­ning-pyö­rää: sil­loin ei tar­vit­se ot­taa huo­mi­oon maas­ton muo­to­ja tai lii­ken­net­tä, ja voit kes­kit­tyä vain pol­ke­maan lu­jaa.

Huo­maa

Pyö­räi­ly on kes­tä­vyys­la­ji. Ko­ko­nais­val­tai­seen ke­hi­tyk­seen tar­vi­taan HIIT-ve­to­jen li­säk­si ma­ta­lan te­hon pe­rus­kes­tä­vyys­har­joit­te­lua. Sy­dän- ja ve­ren­kier­to­jär­jes­tel­män ja hius­suo­nis­ton ke­hit­tä­mi­nen vaa­tii ai­kaa ja ki­lo­met­re­jä, joi­ta ei voi oi­kais­ta.

Kak­si ko­vaa HIIT-tree­niä vii­kos­sa on useim­mil­le mak­si­mi – pyö­räi­le muu­ten mu­ka­vaa vauh­tia, jol­la kes­kus­te­lu käy hel­pos­ti. Nämä har­joi­tuk­set voi­vat vai­vat­ta ve­nyä yli tun­nin mit­tai­sik­si.

Asi­an­tun­ti­ja­na pyö­räi­ly­val­men­ta­ja, ra­ta­pyö­räi­lyn ja maan­tie-ai­ka-ajo­jen mo­nin­ker­tai­nen SM-mi­ta­lis­ti Jan­ne Nur­mi­nen, Wat­t­co­ach Oy

Lue myös:

Pyö­rä­mat­kal­la Thai­maas­sa

Lue Myös