Tee pyöräilystä HIIT-treeni

Jos ai­ka on kor­til­la tai tah­dot no­pe­as­ti tu­lok­sia pyö­rän se­läs­sä, sat­saa HIIT-har­joit­te­luun eli kor­ke­al­la in­ten­si­tee­til­lä ta­pah­tu­vaan in­ter­val­lit­ree­niin. Jo pa­ris­sa vii­kos­sa voit pa­ran­taa mer­kit­tä­väs­ti ae­ro­bi­sia ja ana­e­ro­bi­sia omi­nai­suuk­sia sekä ha­pe­not­toa.

Tee näin

Va­lit­se mie­lui­ten rau­hal­li­sia tei­tä, jot­ka tun­net hy­vin tai aje­le so­pi­val­la tie­o­suu­del­la edes­ta­kai­sin. Ly­hy­et ja ko­vat in­ter­val­lit so­pi­vat par­hai­ten yk­sin teh­tä­vik­si, sil­lä vauh­din kas­va­es­sa kes­kit­ty­mi­nen ei saa her­paan­tua ka­ve­rin tark­kai­luun.

Läm­mit­te­le 10–15 mi­nuut­tia ke­vy­es­ti pol­kien. Si­säl­ly­tä läm­mit­te­lyyn muu­ta­ma mi­nuut­ti hie­man in­ten­sii­vi­sem­pää pol­ke­mis­ta, jot­ta saat hy­vän läm­mön pääl­le.

Har­joi­tuk­sen pää­o­suus kes­tää noin 20 mi­nuut­tia. Aloi­ta pol­ke­mal­la niin ko­vaa kuin pys­tyt 30 se­kun­nin ajan ja pa­laut­te­le sit­ten 60 se­kun­tia. Säi­ly­tä työ­o­suuk­sis­sa hyvä pyö­ri­tys­no­peus. Tois­ta 4 ker­taa. Vii­mei­sen työ­o­suu­den jäl­keen siir­ry suo­raan 3 mi­nuu­tin pa­laut­te­luun. Tä­män jäl­keen tois­ta edel­lä mai­nit­tu yh­teen­sä kol­me ker­taa. Lo­puk­si jääh­dyt­te­le ke­vy­es­ti rul­lail­len 10–15 mi­nuut­tia.

Jos al­ku tun­tuu tah­me­al­ta, ko­kei­le spin­ning-pyö­rää: sil­loin ei tar­vit­se ot­taa huo­mi­oon maas­ton muo­to­ja tai lii­ken­net­tä, ja voit kes­kit­tyä vain pol­ke­maan lu­jaa.

Huo­maa

Pyö­räi­ly on kes­tä­vyys­la­ji. Ko­ko­nais­val­tai­seen ke­hi­tyk­seen tar­vi­taan HIIT-ve­to­jen li­säk­si ma­ta­lan te­hon pe­rus­kes­tä­vyys­har­joit­te­lua. Sy­dän- ja ve­ren­kier­to­jär­jes­tel­män ja hius­suo­nis­ton ke­hit­tä­mi­nen vaa­tii ai­kaa ja ki­lo­met­re­jä, joi­ta ei voi oi­kais­ta.

Kak­si ko­vaa HIIT-tree­niä vii­kos­sa on useim­mil­le mak­si­mi – pyö­räi­le muu­ten mu­ka­vaa vauh­tia, jol­la kes­kus­te­lu käy hel­pos­ti. Nämä har­joi­tuk­set voi­vat vai­vat­ta ve­nyä yli tun­nin mit­tai­sik­si.

Asi­an­tun­ti­ja­na pyö­räi­ly­val­men­ta­ja, ra­ta­pyö­räi­lyn ja maan­tie-ai­ka-ajo­jen mo­nin­ker­tai­nen SM-mi­ta­lis­ti Jan­ne Nur­mi­nen, Wat­t­co­ach Oy

Lue myös:

Pyö­rä­mat­kal­la Thai­maas­sa