Teetkö sinäkin toimistotyötä? Vältä ja vähennä istumisen haitat

Se vaa­nii kaik­ki­al­la: aa­mi­ais­pöy­däs­sä, bus­sis­sa, toi­mis­tos­sa, kam­paa­jal­la, lää­kä­rin odo­tu­sau­las­sa ja lef­fa­te­at­te­ris­sa.

Ku­ka­pa ei oli­si vii­me vuo­si­na kuul­lut, kuin­ka vaa­ral­lis­ta is­tu­mi­nen on. Se häi­rit­see ai­neen­vaih­dun­taa, ai­heut­taa tau­te­ja ja lo­pul­ta ly­hen­tää eli­ni­kää, noin al­ka­jai­sik­si.

Pa­hin­ta is­tu­mi­ses­sa on kui­ten­kin se, et­tei­vät sii­hen päde sa­mat lai­na­lai­suu­det kuin mui­hin pa­hei­siin: sii­tä ei voi pi­tää lak­koa. To­den­nä­köis­tä on, et­tä olet juu­ri nyt­kin is­tu­ma-asen­nos­sa. Mut­ta on­nek­si is­tu­mis­ta ja sen ai­heut­ta­mia hait­to­ja voi vä­hen­tää. Jos ha­lu­at aloit­taa nyt heti, nou­se ylös ja jat­ka lu­ke­mis­ta.

Is­tu­mis­ta enem­män kuin un­ta

Aloi­te­taan hy­vis­tä uu­ti­sis­ta. Is­tu­mi­sen hai­tat al­ka­vat kas­vaa vas­ta kuu­den tun­nin päi­vit­täi­sen is­tu­mi­sen jäl­keen, ker­too is­tu­mi­sen hait­to­jen vä­hen­tä­mi­ses­tä väi­tös­kir­jaa vii­meis­te­le­vä Jy­väs­ky­län yli­o­pis­ton tut­ki­ja ja Fit­bi­o­nin yrit­tä­jä Ar­to Pe­so­la. 

Sit­ten huo­not uu­ti­set. To­den­nä­köi­ses­ti yli­tät kuu­den tun­nin ra­jan reip­paas­ti, vaik­ka et eh­kä ole­kaan sii­tä tie­toi­nen. Kun suo­ma­lai­sia on pyy­det­ty ar­vi­oi­maan tuo­lil­la viet­tä­mään­sä ai­kaa, he väit­tä­vät is­tu­van­sa 6–7 tun­tia päi­väs­sä.

Pe­so­lan tut­ki­muk­ses­sa käyt­tä­mät mit­ta­rit ei­vät kui­ten­kaan ol­leet yh­tä op­ti­mis­ti­sia: kävi il­mi, et­tä ko­e­hen­ki­löt is­tui­vat 9–11 tun­tia. Ja sil­loin ke­hos­sa al­kaa ta­pah­tua kum­mia.

Kun li­has on pit­kään pas­sii­vi­se­na, se lak­kaa vas­taa­not­ta­mas­ta ve­res­tä so­ke­ria niin kuin sen kuu­lui­si. Niin­pä ve­ren­so­ke­ri jää syö­mi­sen jäl­keen ko­hol­le, jol­loin hai­ma puut­tuu pe­liin ja al­kaa erit­tää yli­mää­räis­tä in­su­lii­nia. Työt­tö­mi­nä odot­te­le­vat li­hak­set ei­vät myös­kään pol­ta ras­va­hap­po­ja niin kuin nii­den oli­si tar­koi­tus.

Etu­ke­no pa­hin

Kun pas­sii­vi­suut­ta jat­kuu päi­väs­tä, vuo­des­ta ja vuo­si­kym­me­nes­tä toi­seen, eli­mis­tö lak­kaa toi­mi­mas­ta nor­maa­lis­ti: Käyt­tä­mät­tö­mät ra­vin­to­ai­neet al­ka­vat ker­tyä mak­saan, ve­ri­suon­ten sei­nä­miin ja ras­va­ku­dok­sek­si eri puo­lil­le ke­hoa.

Li­säk­si keho lak­kaa re­a­goi­mas­ta in­su­lii­niin niin kuin sen kuu­lui­si, jol­loin syn­tyy in­su­lii­ni­re­sis­tens­sik­si kut­sut­tu tila. Lo­pul­ta ih­mi­nen saat­taa sai­ras­tua esi­mer­kik­si di­a­be­tek­seen, ras­va­mak­saan tai sy­dän- ja ve­ri­suo­ni­tau­tei­hin. 

Vuo­sien saa­tos­sa pas­sii­vi­suus al­kaa nä­kyä myös ke­hon­koos­tu­muk­ses­sa. Pe­so­la oli te­ke­mäs­sä tut­ki­mus­ta, jos­sa seu­rat­tiin vuo­den ajan is­tu­ma­työ­tä te­ke­viä suo­ma­lai­sia. Heis­tä puo­let jat­koi työn te­ke­mis­tä nor­maa­lis­ti ja puo­let sai neu­von­taa, jon­ka tar­koi­tuk­se­na oli saa­da hei­dät vä­hen­tä­mään is­tu­mis­ta. Kävi il­mi, et­tä is­tu­mis­taan vä­hen­tä­nei­den ras­vap­ro­sent­ti las­ki ja is­tu­mis­taan li­sän­nei­den li­has­mas­sa pie­ne­ni.

Töissä ei tarvitse istua koko ajan - kokeile kävelypalavereita!

Mari Lahti

– Jo pie­ni­kin is­tu­mi­sen li­sään­ty­mi­nen vai­kut­taa sii­hen, et­tä li­has­mas­saa hä­vi­ää. Nyt pu­hu­taan jois­ta­kin pro­sen­teis­ta, mut­ta tu­los oli ti­las­tol­li­ses­ti mer­kit­se­vä.

Is­tu­mi­nen kiu­saa tun­ne­tus­ti myös sel­kää, nis­kaa ja har­ti­oi­ta. Kun ih­mi­nen kyh­jöt­tää pit­kään sa­mas­sa asen­nos­sa, li­hak­set vä­sy­vät, jol­loin ryh­ti pai­nuu ka­saan. Ja kun asen­to ly­säh­tää, is­ke­vät ju­mit ja ki­vut.

– Pa­hin­ta on röh­nöt­tää pit­kään etu­ke­nos­sa. Jos pää roik­kuu var­ta­lon etu­puo­lel­la, sitä jou­tuu kan­nat­te­le­maan, mikä ai­heut­taa ke­hoon jän­ni­tyk­siä, Pe­so­la sa­noo.

Sik­si asen­toa kan­nat­taa vaih­del­la päi­vän mit­taan. Jopa ma­kuu­a­sen­nos­sa le­puut­te­le­mi­nen te­kee is­tu­ma­työ­läi­sel­le hy­vää, sil­lä sil­loin vä­li­le­vyi­hin koh­dis­tu­va pai­ne hel­lit­tää.

Päi­vän is­tu­mi­seen tun­ti lii­kun­taa

Jos luu­lit, et­tä tree­naa­mi­nen suo­jaa si­nua is­tu­mi­sen vaa­roil­ta, olit vää­räs­sä, el­let satu ole­maan si­vu­toi­mi­nen kil­paur­hei­lija. Jos koko päi­vän is­tu­mi­sen hai­tat ha­lu­ai­si kom­pen­soi­da lii­kun­nal­la, joka päi­vä pi­täi­si liik­kua tun­ti. Ei­kä nyt edes pu­hu­ta ar­ki­lii­kun­nas­ta vaan tree­nis­tä, jos­sa nou­see syke tai tu­lee hiki.

Kos­ka har­va työs­sä­käy­vä tree­naa päi­vit­täin, lii­kun­ta­öve­rei­tä fik­sum­pi vaih­to­eh­to on pyr­kiä koh­tuu­teen sekä is­tu­mi­ses­sa et­tä liik­ku­mi­ses­sa. Jo­kai­nen voi vä­hen­tää is­tu­mis­ta, jopa is­tui­meen­sa kah­lit­tu bus­si­kus­ki tai asi­a­kas­pal­ve­li­ja.

– Va­paa­ajal­ta löy­tyy val­ta­via mah­dol­li­suuk­sia is­tu­mi­sen vä­hen­tä­mi­seen, Pe­so­la kan­nus­taa.

Suo­ma­lai­set esi­mer­kik­si kat­so­vat yli kol­me tun­tia te­le­vi­si­o­ta päi­väs­sä. Jo sil­lä on iso mer­ki­tys, et­tä edes osan ajas­ta vaih­taa vaik­ka­pa ha­ra­voi­mi­seen, koi­ran ul­koi­lut­ta­mi­seen tai Poké­mo­ni­en met­säs­tä­mi­seen. 

Muis­ta nous­ta vä­lil­lä

Jos ta­voit­tee­na on alit­taa kuu­den tun­nin raja, is­tu­mis­ta on pak­ko vä­hen­tää myös töis­sä. Jos päi­vään ei pys­ty ujut­ta­maan kä­ve­ly­pa­la­ve­rei­ta ja ­pu­he­lui­ta, jo pie­net­kin tau­ot aut­ta­vat. Tut­ki­muk­sis­sa on huo­mat­tu, et­tä is­tu­mi­sen hai­tat vä­he­ne­vät, kun nou­see tuo­lis­ta 20–30 mi­nuu­tin vä­lein pa­rik­si mi­nuu­tik­si.

– Sii­tä on alus­ta­vaa näyt­töä, et­tä jo pelk­kä tau­ot­ta­mi­nen vä­hen­tää is­tu­mi­sen hait­to­ja, vaik­ka is­tu­mi­sen mää­rä ei vä­he­ni­si­kään pal­jon, Pe­so­la sa­noo.

Tau­on ai­ka­na kan­nat­taa kä­vel­lä vaik­ka toi­mis­ton ym­pä­ri tai pyö­ri­tel­lä har­ti­oi­ta, mut­ta vie­lä te­hok­kaam­paa on pan­na li­hak­set kun­nol­la töi­hin: kyy­kä­tä, kä­vel­lä por­taat tai vaik­ka tans­sia bii­sin ver­ran Ri­han­naa.  Jos töis­tä voi ka­ra­ta het­kek­si ulos kä­ve­le­mään, se kan­nat­taa teh­dä heti lou­naan jäl­keen. Kä­ve­le­mi­nen ta­saa syö­mi­sen nos­ta­maa ve­ren­so­ke­ria ja eh­käi­see lou­naan jäl­keis­tä koo­maa.

Vaik­ka tau­koi­hin hu­pe­nee ar­vo­kas­ta työ­ai­kaa, sii­tä ei kan­na­ta huo­les­tua. Liik­ku­mi­nen sy­sää myös aja­tuk­set liik­keel­le.

– Kun sym­paat­ti­sen her­mos­ton ak­tii­vi­suus nou­see ja ve­ren­kier­to kiih­tyy, ad­re­na­lii­nin eri­tys li­sään­tyy ja ai­vot saa­vat käyt­töön­sä ha­pek­kaam­paa ver­ta, jol­loin vi­reys­ti­la pa­ra­nee.

Pelkkä istuminen ei ole pahaksi, vaan ryhdittömässä asennossa seisominen kuormittaa niskaa ja hartioita.

Mari Lahti

Kiin­ni­tä huo­mio myös sei­so­mi­seen

Vii­me vuo­si­na edis­tyk­sel­li­sis­sä toi­mis­tois­sa on aloi­tet­tu is­tu­mi­sen vas­tai­nen tais­to, jos­sa asee­na käy­te­tään sää­det­tä­vää säh­kö­pöy­tää. Ar­to Pe­so­la on kui­ten­kin sitä miel­tä, et­tä is­tu­mi­sen vält­te­lyyn pä­tee sama vii­saus kuin kaik­kiin vil­li­tyk­siin: sitä ei kan­na­ta ve­tää öve­rik­si.

Ryh­dit­tö­mäs­sä asen­nos­sa sei­so­mi­nen kuor­mit­taa nis­kaa ja har­ti­oi­ta sii­nä mis­sä ly­sys­sä is­tu­mi­nen­kin. Kos­ka ryh­dik­kää­seen sei­so­ma-asen­toon vaa­di­taan vah­vat tu­ki­li­hak­set, mo­nen sei­so­ma­kun­to lop­puu jo puo­les­sa tun­nis­sa. Kun huo­maa no­jai­le­van­sa lais­kan nä­köi­ses­ti pöy­tään, se kan­nat­taa las­kea het­kek­si alas. Koko päi­vää ei kan­na­ta seis­tä sik­si­kään, et­tä pai­koil­laan sei­so­mi­nen tur­vot­taa jal­ko­ja, ra­sit­taa pol­vi­ni­ve­liä ja voi al­tis­taa suo­ni­koh­juil­le.

– En suo­sit­te­le sei­so­maan yli tun­tia ker­ral­laan, vaan si­tä­kin kan­nat­taa tau­ot­taa. It­se sei­son työ­päi­väs­tä yh­teen­sä pari tun­tia, Pe­so­la ker­too.

Lii­al­li­nen sei­so­mi­nen ei to­sin ole ko­vin ylei­nen toi­mis­to-on­gel­ma. Tut­ki­muk­sis­sa on huo­mat­tu, et­tä al­kuin­non jäl­keen sei­so­ma­pöy­dil­lä on ta­pa­na jä­mäh­tää ala-asen­toon.

Jos sei­so­mi­nen tun­tuu lii­an työ­lääl­tä, Pe­so­la ke­hot­taa ko­kei­le­maan sa­tu­la­tuo­lia tai jump­pa­pal­loa. Niil­lä is­tu­es­sa se­län not­ko py­syy luon­nol­li­ses­sa asen­nos­sa, jol­loin ryh­ti pa­ra­nee. Epä­va­kaal­la alus­tal­la is­tu­mi­nen pa­nee myös tu­ki­li­hak­set töi­hin, mikä li­sää hie­man ener­gi­an­ku­lu­tus­ta. Er­go­no­mi­siin tuo­lei­hin pä­tee to­sin sama kuin sei­so­ma­pöy­tään: kun li­hak­set al­ka­vat vä­syä, kan­nat­taa siir­tyä pe­rin­tei­seen tuo­liin.

Mitä tree­na­ta?

Vaik­ka juok­se­mal­la tai pai­no-ja nos­ta­mal­la ei voi­kaan täy­sin ku­mo­ta is­tu­mi­sen hait­to­ja, tie­toa ei pidä ym­mär­tää vää­rin. Is­tu­ma­työ­läi­nen, jos joku, kai­paa tree­niä. 

Ur­hei­le­mi­nen pa­nee tuo­lis­sa pas­si­voi­tu­nei­den li­has­ten ai­neen­vaih­dun­nan käyn­tiin ja eh­käi­see li­has­mas­san hu­pe­ne­mis­ta. Li­säk­si pal­jon is­tu­va tar­vit­see vah­vat sel­kä- ja vat­sa­li­hak­set, jot­ta ryh­ti ei ly­säh­dä kes­ken työ­päi­vän. Tree­naa­mi­nen pa­ran­taa toi­mis­to­kes­tä­vyyt­tä myös sik­si, et­tä se lie­vit­tää stres­siä ja pa­ran­taa ha­pe­not­to­ky­kyä, jol­loin työ­päi­väs­tä sel­vi­ää to­den­nä­köi­sem­min nuu­pah­ta­mat­ta.

Pal­jon is­tu­van kan­nat­taa har­ras­taa eten­kin hiih­don ja uin­nin kal­tai­sia koko krop­paa kuor­mit­ta­via la­je­ja, jois­sa isot li­hak­set te­ke­vät töi­tä. Viik­koon oli­si hyvä mah­dut­taa sekä ae­ro­bis­ta et­tä li­has­kun­tot­ree­niä. 

– Ko­va­te­hoi­nen ae­ro­bi­nen lii­kun­ta pa­ran­taa in­su­lii­ni­herk­kyyt­tä ja las­kee ve­ren­pai­net­ta jopa päi­vien ajak­si. Sa­lil­la käy­mi­nen taas on hyvä tapa es­tää li­has­mas­san pie­ne­ne­mis­tä, Pe­so­la neu­voo.

Tär­kein­tä on kui­ten­kin se, et­tä yli­pää­tään nou­see soh­val­ta, oli la­ji­na sit­ten jou­si­am­mun­ta tai ka­ve­rin kans­sa ve­de­tyt maa­il­man­pa­ran­nus­kä­ve­lyt.

– Mei­dän tut­ki­muk­ses­sam­me huo­mat­tiin, et­tä is­tu­mi­sen vä­hen­ty­mi­nen jo puo­lel­la tun­nil­la päi­väs­sä las­kee ras­vap­ro­sent­tia. Ei siis tar­vit­se ry­säyt­tää koko ar­kea uu­sik­si.

Lue myös:

Lii­kun­nan asi­an­tun­ti­jat ker­to­vat: Näin vä­hen­nän is­tu­mis­ta

Hy­väl­le er­go­no­mi­al­le on syyn­sä! Näin pal­jon is­tu­mi­nen ra­sit­taa eli­mis­töä

Näin tais­te­let is­tu­mi­sen hait­to­ja vas­taan