Vaihda nämä liikkeet tehokkaampiin ja saa paremmat tulokset

1. Hor­ju­vat voi­ma­liik­keet 

Epä­ta­sai­set alus­tat ovat muo­dis­sa, ja yk­si jos toi­nen kyyk­kää ja pun­ner­taa bo­su­pal­lon pääl­lä hor­ju­en. Haas­ta­van alus­tan aja­tel­laan te­hos­ta­van lii­ket­tä, mut­ta hom­ma me­nee päin­vas­toin. Epä­ta­sai­sel­la alus­tal­la teh­ty har­joit­te­lu vä­hen­tää li­has­ten voi­man­tuot­toa. Suu­rin osa ener­gi­as­ta me­nee ta­sa­pai­non yl­lä­pi­tä­mi­seen sen si­jaan, et­tä ak­ti­voi­sim­me tree­nat­ta­via li­hak­sia täy­sil­lä.

Puo­li­te­hoil­la teh­dyis­tä kyy­kyis­tä tai va­jaik­si jää­neis­tä pun­ner­ruk­sis­ta on tur­ha odot­taa kun­non ke­hi­tys­tä li­has­voi­mas­sa tai -muo­dois­sa. Bo­su­pal­lot ja ta­sa­pai­no­lau­dat so­pi­vat pa­rem­min ke­hon­hal­lin­nan ja ta­sa­pai­non tree­naa­mi­seen. 

VAIH­DA NÄI­HIN!

Jos ha­lu­at ke­hit­tää voi­maa ja li­has­muo­to­ja sekä an­taa kro­pal­le kun­non ai­neen vaih­dun­ta­buus­te­ja, nap­paa oh­jel­maa­si pe­rin­tei­siä, mut­ta rank­ko­ja voi­ma­liik­kei­tä. Maas­ta­ve­to, penk­ki­pun­ner­rus ja eri­lai­set etu­no­ja­pun­ner­ruk­set ovat lois­ta­via. Tee 3–4 x 5–8 tois­toa, ja jo­kai­ki­nen li­has­so­lu­si te­kee taa­tus­ti töi­tä.

Etunojapunnerrus on paljon parempi kuin kiikkerät voimaliikkeet.

Mika Pollari

2. Lä­hen­tä­jät lait­teel­la

Lä­hen­tä­jä­lait­teel­le on me­ni­jöi­tä jo­nok­si as­ti, mut­ta jat­ka sinä mat­kaa­si va­pai­den pai­no­jen luok­se. Lä­hen­tä­jät kun ei­vät toi­mi eris­te­tys­ti, var­sin­kaan niin, et­tä sa­mal­la voi­si is­tua ja vä­hät vä­lit­tää kes­ki­var­ta­lon hal­lin­nas­ta.

Lä­hen­tä­jien tree­naa­mi­nen on tii­mi­työ­tä jal­ko­jen ja lan­ti­on li­has­ten sekä vat­sa­li­has­ten kans­sa. Li­säk­si il­man edel­lä mai­nit­tu­jen li­has­ten tu­kea lä­hen­tä­jien jän­teet jou­tu­vat tur­han ko­vil­le. Yleen­sä lä­hen­tä­jä­lai­tees­sa yri­te­tään su­lat­taa si­sä­rei­sien ras­vaa. Ras­va­ku­dok­sen al­la ole­vaa li­has­ta tree­na­tes­sa pai­kal­lis­ta ras­van­polt­toa ei kui­ten­kaan mer­kit­tä­väs­ti ta­pah­du.

VAIH­DA TÄ­HÄN!

Le­ve­äs­sä maas­ta­ve­to­a­sen­nos­sa lä­hen­tä­jät­kin jou­tu­vat hom­miin. Sa­mal­la rei­det, pa­ka­rat ja vat­sa­li­hak­set toi­mi­vat yh­des­sä lä­hen­tä­jien kans­sa. Mikä pa­ras­ta, pys­tyt käyt­tä­mään huo­mat­ta­vas­ti isom­pia pai­no­ja, jol­loin li­hak­set ihan oi­ke­as­ti myös ke­hit­ty­vät.

Ja mitä enem­män li­hak­sia on töis­sä, sitä vauh­dik­kaam­paa on myös ras­van­polt­to – tree­nin jäl­keen­kin. Näil­lä kei­noil­la, sekä tie­tys­ti oi­ke­al­la ruo­ka­va­li­ol­la, ne lä­hen­tä­jä­ras­vat su­la­vat!

Korvaa lähentäjät tällä liikkeellä!

Mika Pollari

3. Lank­kut­ree­nit

Lank­ku­haas­teet ovat ol­leet vii­me ai­ko­jen kuu­ma jut­tu. Mut­ta pöt­kö­nä jä­pit­tä­mi­nen ja kel­loon tui­jot­ta­mi­nen ovat pait­si mel­ko te­ho­ton­ta, myös tyl­sää har­joit­te­lua. Pe­rus­lank­ku so­pii kes­ki­var­ta­lon hal­lin­nan opet­te­luun, mut­ta vä­hän­kään ko­ke­neem­man har­joit­te­li­jan ei kan­na­ta tuh­la­ta tä­hän ai­kaan­sa.

Lan­kus­sa voi­man­tuot­to on staat­tis­ta, kun taas tree­na­tes­sa ja ar­jes­sa kes­ki­var­ta­lon tu­lee pi­tää myös sil­loin, kun raa­jat ja keho liik­ku­vat. Ei var­maan­kaan tule mon­taa ti­lan­net­ta mie­leen, jos­sa tar­vit­si­sit kes­ki­var­ta­lon pi­toa pai­kal­laan lat­ti­al­la kö­köt­tä­en. Staat­ti­se­na liik­kee­nä lank­ku ei edes ku­lu­ta juu­ri­kaan ka­lo­rei­ta.

VAIH­DA TÄ­HÄN!

Mit­ta­ri­ma­to­kä­ve­lys­sä kes­ki­var­ta­loon koh­dis­tu­vat voi­mat vaih­te­le­vat ja jou­dut kont­rol­loi­maan vat­san seu­tua sa­mal­la, kun muut raa­jat liik­ku­vat. Lai­ta käm­me­net ja jal­ka­te­rät lat­ti­aan ja nos­ta lan­tio ylös. Kä­ve­le kä­sil­lä eteen­päin. Jat­ka niin kau­an kuin kes­ki­var­ta­lo­si py­syy tiuk­ka­na ja sel­kä suo­ra­na. Kä­ve­le sit­ten ja­loil­la ta­kai­sin al­ku­a­sen­toon. Tois­ta lii­ke 5–6 ker­taa.

Li­sä­haas­tet­ta saat kä­ve­le­mäl­lä kä­sil­lä ai­na vain pi­dem­mäl­le ja li­sää­mäl­lä tois­to­ja kym­me­neen as­ti. Ota oh­jel­maa­si myös joi­tain seis­ten teh­ty­jä vat­sa­li­has­liik­kei­tä, ku­ten tal­jas­sa tai kah­va­kuu­lal­la teh­ty­jä kier­to­ja.

Korva lankkuliike mittarimatokävelyllä!

Mika Pollari

Mittarimatokävely on monipuolinen liike!

Mika Pollari

4. Pis­too­li­kyyk­kää­mi­nen

Pis­too­li­kyy­kys­tä on tul­lut oman ke­hon pai­nol­la teh­ty­jen liik­kei­den kunk­ku. Se ei kui­ten­kaan tar­koi­ta, et­tä lii­ke oli­si kai­kil­le hyvä tai tur­val­li­nen. Pis­too­li­kyy­kys­sä on mon­ta­kin on­gel­maa. 95 pro­sent­tia tree­na­reis­ta ei pys­ty säi­lyt­tä­mään kun­nol­lis­ta ala­raa­jan lin­jaus­ta liik­keen ai­ka­na.

Tä­män vuok­si rei­si­luu kään­tyy voi­mak­kaas­ti si­sään ylös nous­tes­sa, lonk­ka mul­jah­taa si­vul­le ja pol­vi kään­tyy si­sään­päin. Seu­rauk­se­na voi ol­la ikä­viä pol­vi­vam­mo­ja. Ei­kä pis­too­li­kyyk­ky ole edes ko­vin luon­tai­nen lii­ke, sil­lä mis­sä­pä ar­ki­ak­ti­vi­tee­tis­sa te­ki­sim­me sy­viä yh­den raa­jan liik­kei­tä il­man toi­sen raa­jan maa­tu­kea.

VAIH­DA TÄ­HÄN!

Jos ha­lu­at pa­rem­pia tu­lok­sia pie­nem­mil­lä ris­keil­lä, vaih­da pis­too­li­kyyk­ky luon­nol­li­sem­paan ja te­hok­kaam­paan kah­den raa­jan kyyk­kyyn. Ase­tu hie­man lan­ti­o­ta le­ve­äm­pään haa­raan ja avaa jal­ka­te­riä si­vuil­le.

Kyyk­kää mah­dol­li­sim­man sy­vään, ja pidä sel­kä suo­ra­na. Tee 3–4 x 8–12 tois­toa. Kun pys­tyt tä­hän 40–50 ki­lon pai­nol­la, voit ha­lu­tes­sa­si aloit­taa pis­too­li­kyy­kyn tree­naa­mi­sen tu­e­tus­ti. 

Pistoolikyykkyjen tilalle tehokkaita kahden raajan kyykkyjä.

Mika Pollari

5. Ul­ko­kier­to kä­si­pai­noil­la

Täl­lä liik­keel­lä usein läm­mi­tel­lään ja ”tree­na­taan” kier­tä­jä­kal­vo­si­men li­hak­sia. Kier­tä­jä­kal­vo­si­met ovat tär­keä ol­ka­ni­vel­tä tu­ke­va li­has­ryh­mä, mut­ta nii­den tree­naa­mi­seen tämä lii­ke on ker­ta kaik­ki­aan kel­vo­ton. Se ni­mit­täin lai­min­lyö li­has­voi­ma­har­joit­te­lun tär­keim­män pe­rus­pe­ri­aat­teen: li­has­ten tu­lee työs­ken­nel­lä pai­no­voi­maa tai nii­den lii­ke­suun­taa vas­tus­ta­vaa voi­maa vas­taan.

Täs­sä liik­kees­sä kä­des­sä ole­va pai­no ha­lu­aa men­nä alas­päin, ei eteen­päin, jol­loin jou­tui­sit oi­ke­as­ti  te­ke­mään työ­tä kier­tä­jä­kal­vo­si­men li­hak­sil­la. Jos lii­ket­tä ha­lu­aa teh­dä näin, vas­tuk­sen tu­lee ol­la vaa­ka­ta­sos­sa, eli lii­ke pi­tää teh­dä joko ku­mi­nau­hal­la tai  si­vus­ta tu­le­val­la tal­ja­vas­tuk­sel­la.

VAIH­DA NÄI­HIN!

Tee ul­ko­kier­to­ja joko kyl­ki­ma­kuul­la tai ku­mi­nau­ha­vas­tuk­sel­la. Kun ma­kaat kyl­jel­lä­si, kier­tä­jä­kal­vo­si­men li­hak­set työs­ken­te­le­vät pai­no­voi­maa vas­taan. Ku­mi­nau­hal­la teh­dys­sä ver­si­os­sa vas­tus tu­lee vaa­ka­ta­sos­sa, jol­loin li­hak­set pää­se­vät to­den­te­ol­la töi­hin. Va­lit­se jom­pi­kum­pi lii­ke ja tee 3 x 12–15 tois­toa.

Myös ta­val­li­set pun­ner­ruk­set ja tal­ja­liik­keet oi­ke­al­la tek­nii­kal­la teh­ty­nä vah­vis­ta­vat kier­tä­jä­kal­vo­si­men li­hak­sia yh­tä te­hok­kaas­ti kuin eris­tet­ty har­joit­te­lu.

Ulkokierto käsipainoilla korvautuu kuvan liikkeillä.

Mika Pollari