Venytykset laiskalle – tee ainakin nämä

Tree­naa näin

Läm­mit­te­le ke­vy­es­ti en­nen ve­ny­tyk­siä. ➤ Tee yk­si sar­ja kaik­kia liik­kei­tä put­keen. ➤ Pidä 45–60 se­kun­nin tau­ko. ➤ Tee yh­teen­sä kol­me kier­ros­ta.

1 Lon­kan­kou­kis­tus ja hyp­py

Ve­ny­tä lon­kan­kou­kis­ta­jaa toi­nen jal­ka kou­kus­sa edes­sä ja toi­nen suo­ra­na ta­ka­na. Pidä muu­ta­ma se­kun­ti ja hyp­pää sit­ten ja­lat toi­sin päin. Ve­ny­tä jäl­leen kol­mes­ta nel­jään se­kun­tia. ➤ Tois­ta lii­ke kum­mal­le­kin puo­lel­le 8 ker­taa.

Lii­ke ve­nyt­tää lon­kan­kou­kis­ta­jia.

2 Skor­pi­o­ni

Ase­tu vat­sa­ma­kuul­le ja ojen­na kä­det suo­rik­si si­vuil­le. Tuo toi­nen jal­ka kou­kus­sa koh­ti vas­tak­kai­sen puo­len kät­tä ja pa­lau­ta lii­ke hal­li­tus­ti kes­kel­le. ➤ Tois­ta lii­ke mo­lem­mil­le puo­lil­le vii­si ker­taa.

Lii­ke avaa ala­sel­kää ja ve­nyt­tää rin­taa.

3 Pump­paa­va kä­ve­ly

Ase­tu sei­so­maan pie­neen haa­ra-asen­toon ja ku­ro­ta sor­mil­la koh­ti lat­ti­aa. ➤ Ota pie­niä as­ke­lia eteen ja pump­paa yläk­rop­paa. Ko­ho­ta ylä­var­ta­loa, kun jal­ka nou­see ta­ka­na lat­ti­as­ta, ja kun jal­ka las­keu­tuu edes­sä alas, las­ke ylä­var­ta­loa alem­mas ja kä­siä lat­ti­aan.

➤ Kä­ve­le 12 as­kel­ta kum­mal­le­kin puo­lel­le.

Lii­ke ve­nyt­tää ta­ka­rei­siä.

4 Ylös­kur­ko­tus

Mene kyyk­kyyn ja avaa rin­taa yk­si puo­li ker­ral­laan niin, et­tä toi­nen käsi py­syy maas­sa ja toi­nen kur­kot­taa si­vun kaut­ta ylös koh­ti kat­toa. Pa­lau­ta käsi alas toi­sen vie­reen. ➤ Pidä kat­se kur­kot­ta­van kä­den suun­tai­se­na. ➤ Tois­ta kah­dek­san ker­taa mo­lem­mil­le puo­lil­le.

Lii­ke avaa rin­ta­ran­kaa ja lonk­kia.

5 Kyyk­ky­pump­paus

Las­keu­du kyyk­kyyn ja pai­na käm­me­net maa­han. Suo­ris­ta ja­lat, pidä käm­me­net maas­sa ja tun­ne ve­ny­tys ta­ka­rei­sis­sä. Pa­laa kyyk­kyyn. ➤ Vuo­rot­te­le kyyk­kyä ja suo­rien jal­ko­jen asen­toa muu­ta­man se­kun­nin vä­lein. ➤ Tois­ta kym­me­nen ker­taa.

Lii­ke ve­nyt­tää taka- ja si­sä­rei­siä sekä lonk­kia.

Top­pi ja tri­koot Björn Borg, tos­sut New Ba­lan­ce