Aloit­te­li­jan sa­lit­ree­ni voi koos­tua näis­tä kol­mes­ta liik­kees­tä. Kon­ka­ri voi puo­les­taan li­sä­tä nämä esi­mer­kik­si jal­ka-, sel­kä- ja rin­ta­päi­vien tree­nei­hin. Har­joit­te­le tek­niik­ka kun­toon, en­nen kuin las­taat kyy­tiin ras­kai­ta pai­no­ja.

Tree­naa näin:

Le­pää työ­sar­jo­jen vä­lis­sä 30–60 se­kun­tia.

Aloit­te­li­ja te­kee kaik­kia liik­kei­tä 3 sar­jaa. Kon­ka­ri voi teh­dä jopa 5 kier­ros­ta muus­ta tree­nis­tä riip­pu­en.

Aloit­te­li­ja saa nä­ky­viä tu­lok­sia näil­lä kol­mel­la liik­keel­lä, kun te­kee tree­nin 2–3 ker­taa vii­kos­sa. Kon­ka­ri te­kee ku­ta­kin lii­ket­tä 1–2 ker­taa vii­kos­sa osa­na muu­ta sa­lit­ree­niä.

1 Kyyk­ky le­vy­tan­gol­la

1 Tuo tan­ko ylä­se­läl­le ja ase­ta ja­lat hie­man lan­ti­o­ta le­ve­äm­mäl­le.

2 Jän­ni­tä kes­ki­var­ta­lo.

3 Kyyk­kää lan­tio taak­se ja alas. Pidä pol­vet sa­maan suun­taan var­pai­den kans­sa.

4 Pidä pai­no koko jal­ka­poh­jal­la, kun nou­set ylös.

Kyyk­kää­mäl­lä saat pyö­re­ät pa­ka­rat ja kiin­te­ät rei­det. Lii­ke haas­taa myös kes­ki­var­ta­lon li­hak­sia.

Aloit­te­li­ja: Hyvä aloi­tus­pai­no on 20 ki­loa. Tee 3 x 10 tois­toa.

Haas­te kon­ka­ril­le: 5 x 8 tois­toa 70 ki­lon pai­noil­la hy­väl­lä tek­nii­kal­la.

2 Kul­ma­sou­tu le­vy­tan­gol­la

1 Ota har­ti­oi­den le­vyi­nen ote tan­gos­ta.

2 No­jaa lan­ti­os­ta eteen. Työn­nä lan­tio taa ja jän­ni­tä kes­ki­var­ta­loa. Pidä sel­kä suo­ra­na.

3 Pääs­tä tan­ko suo­ril­le kä­sil­le, hie­man pol­vien ala­puo­lel­le.

4 Vedä tan­ko koh­ti na­paa ylä­se­län li­hak­sia käyt­tä­en. Pu­ris­ta la­pa­lui­ta yh­teen.

5 Pa­lau­ta tan­ko jar­rut­ta­en ta­kai­sin suo­ril­le kä­sil­le.

Kul­ma­sou­tu li­sää ylä­se­län voi­maa ja pa­ran­taa ryh­tiä. Myös ala­sel­kä, vat­sa­li­hak­set ja kä­si­var­ret osal­lis­tu­vat tal­koi­siin. Kul­ma­sou­tu ke­hit­tää myös pu­ris­tus­voi­maa, jo­ten älä säi­käh­dä, jos lii­ke tun­tuu kyy­när­var­sis­sa as­ti.

Aloit­te­li­ja: Hyvä aloi­tus­pai­no on 20 ki­loa. Tee 3 x 10 tois­toa.

Haas­te kon­ka­ril­le: 5 x 5 tois­toa 60 ki­lon pai­noil­la.

3 Pys­ty­pun­ner­rus le­vy­tan­gol­la

1 Ota har­ti­oi­den le­vyi­nen ote tan­gos­ta ja nos­ta tan­ko rin­nal­le. Tuo kyy­när­päi­tä ke­vy­es­ti eteen.

2 Jän­ni­tä vat­sa­li­hak­set ja pääs­tä pol­vet peh­meik­si.

3 Pun­ner­ra tan­ko suo­ril­le kä­sil­le pään ylä­puo­lel­le. Työn­nä sa­mal­la pää­tä ke­vy­es­ti eteen. Älä pääs­tä ala­sel­kää not­kis­tu­maan.

4 Pa­lau­ta pai­not hal­li­tus­ti ta­kai­sin rin­nal­le.

Pys­ty­pun­ner­rus te­kee ol­ka­päis­tä­si kau­niin pyö­re­ät. Lii­ke haas­taa myös ojen­ta­jat, rin­ta­li­hak­set ja kes­ki­var­ta­lon.

Aloit­te­li­ja: Hyvä aloi­tus­pai­no on 6-10 kg (esi­mer­kik­si 2 x 4 kg kä­si­pai­noa). Tee 3 x 10 tois­toa. Liik­keen har­joit­te­lun voi aloit­taa pen­kil­lä is­tu­en, jos tun­tuu, et­tä sel­kä not­kis­tuu.

Kon­ka­ri: 5 x 8 tois­toa 50 ki­lon pai­noil­la.

Ti­laa Fit!

Lue myös:

Opi kul­ma­sou­tu

Väl­tä nämä 6 klas­sis­ta tree­ni­mo­kaa

Kes­ki­var­ta­lo tik­kiin kun­to­pal­lol­la