Ve­si­juok­su on te­ho­kas ja edul­li­nen laji, jota voi har­ras­taa ui­ma­hal­lien li­säk­si myös luon­non­ve­sis­sä. Kaik­ki ke­hon suu­ret li­hak­set työs­ken­te­le­vät ve­si­juos­tes­sa, jo­ten syk­keen saa nos­tet­tua kor­ke­al­le. Hau­taa siis en­nak­ko­luu­lo­si, pue ui­ma-asu yl­le­si, kiin­ni­tä ve­si­juok­su­vyö lan­teil­le ja pu­lah­da al­taa­seen!

Näin su­juu pe­rus­kes­tä­vyyst­ree­ni ve­si­juok­su­na

Rau­hal­li­nen, hy­väl­lä tek­nii­kal­la teh­ty ve­si­juok­su­har­joi­tus toi­mii lois­ta­va­na pa­laut­ta­va­na tai pe­rus­kes­tä­vyys­har­joi­tuk­se­na. Jos ve­si­juok­su on si­nul­le vie­ras laji, käy­tä al­kuun ai­kaa hy­vän tek­nii­kan opet­te­luun. Kun tek­niik­ka on kun­nos­sa, voit nos­taa tree­ni­te­hot kor­ke­al­le. Pidä syk­keet ma­ta­li­na pa­laut­ta­vaa tree­niä tai pe­rus­kes­tä­vyys­har­joi­tus­ta teh­des­sä­si. Ve­den pai­ne pa­laut­taa li­hak­sia ja ve­si­lii­kun­ta pa­ran­taa ha­pe­not­to­ky­ky­ä­si te­hok­kaas­ti. Kos­ka tä­räh­dyk­set jää­vät pois, laji on ni­ve­lys­tä­väl­li­sem­pi kuin pe­rin­tei­nen juok­su.

Tee näin:

1. Ve­si­juos­tes­sa asen­to on var­si­nais­ta juok­su­a­sen­toa pys­tym­pi ja ja­lat te­ke­vät laa­jem­paa lii­ket­tä.Ak­ti­voi vat­sa­li­hak­set ja no­jaa aa­vis­tuk­sen ver­ran eteen­päin. Läh­de juok­se­maan ja­loil­la niin, et­tä ojen­nat ja­lan ta­ka­na ai­na suo­rak­si as­ti. Lop­puun as­ti teh­ty ojen­nus ak­ti­voi pa­ka­ra­li­hak­sia te­hok­kaas­ti.

2. Ryt­mi­tä juok­sua kä­sil­lä­si. Pidä kyy­när­päät kou­kus­sa ja sor­met yh­des­sä. Saat myös ylä­var­ta­lon li­hak­set töi­hin, kun kau­hot kä­sil­lä vet­tä pit­käl­le taak­se. Väl­tä kui­ten­kin lii­an ak­tii­vis­ta kä­sien lii­ket­tä, jot­ta juok­su ei muu­tu uin­nik­si.

3. Pidä kat­se koko ajan eteen, jot­ta asen­to säi­lyy ryh­dik­kää­nä ja ja­lat py­sy­vät koh­ti poh­jaa. Kes­ki­var­ta­lon li­hak­set yl­lä­pi­tä­vät asen­toa ja aut­ta­vat li­has­voi­man tuot­ta­mi­ses­sa.

4. Ve­si­juos­tes­sa as­kel­ti­heys on rau­hal­li­sem­pi kuin ta­val­li­ses­sa juok­sus­sa. Hi­das­ta tah­tia, jos huo­maat pa­ka­roi­den nou­se­van lä­hel­le ve­den­pin­taa.

Kun tek­niik­ka on kun­nos­sa, voit nos­taa tree­ni­te­hot kor­ke­al­le.

Tee kova in­ter­val­lit­ree­ni ve­si­juos­ten

Ve­si­juok­sul­la voi teh­dä myös ko­van vauh­ti­kes­tä­vyys­har­joi­tuk­sen tai jopa mak­si­mi­kes­tä­vyyst­ree­nin. Ko­kei­le vaih­taa esi­mer­kik­si mä­ki­ve­dot ko­viin ve­si­juok­suin­ter­val­lei­hin. Ve­den vas­tus kas­vaa suh­tees­sa liik­kei­den no­peu­teen. Kun tem­po on no­pea ja liik­keet teh­dään isol­la lii­ke­laa­juu­del­la, tree­nin teho kas­vaa.

Tee näin:

1. Läm­mit­te­le en­sin esi­mer­kik­si ui­mal­la tai ve­si­juok­se­mal­la noin 10 mi­nuut­tia ren­nos­ti.

2. Juok­se 100 met­rin mat­ka mah­dol­li­sim­man no­pe­as­ti. Nos­ta syke mah­dol­li­sim­man kor­ke­al­le, mut­ta säi­ly­tä hyvä tek­niik­ka. Ve­si­juok­se sen jäl­keen 100 met­rin mat­ka ren­non reip­paal­la tah­dil­la, jot­ta syke hie­man ta­soit­tuu.

3. Vuo­rot­te­le ko­via 100 met­rin ve­to­ja ja reip­pai­ta pa­laut­te­lu­pät­kiä, kun­nes olet tree­nan­nut 30 mi­nuut­tia.

4. Pa­laut­te­le lo­puk­si ui­mal­la tai ve­si­juok­se­mal­la ren­nos­ti 10 mi­nuu­tin ajan.

5. Jos syk­kee­si ta­soit­tuu no­pe­as­ti, voit ly­hen­tää pa­laut­te­lut 50 met­rin mat­kaan.

Lue myös:

Ota uin­ti osak­si tree­ne­jä­si – lue am­mat­ti­lai­sen vin­kit aloit­te­le­val­le ja ko­ke­neel­le ui­ma­ril­le

Mil­lai­nen ate­ria en­nen kes­tä­vyys-, kun­to­sa­li- tai joo­gat­ree­ne­jä?

Tie­dät­kö mil­lä sy­ke­a­lu­eel­la si­nun pi­tää liik­kua?