Fabian Björk

1. Va­la­kyyk­ky

Ase­tu hie­man lan­ti­o­ta le­ve­äm­pään haa­raan. Nos­ta put­ki­rul­la pään ylä­puo­lel­le, hie­man var­ta­lon etu­puo­lel­le.

Kyyk­kää alas ja pidä put­ki­rul­la koko ajan yl­hääl­lä.

Kes­ki­ty sii­hen, et­tä pol­vet kul­ke­vat sa­maan suun­taan var­pai­den kans­sa.

Tee 10−15 tois­toa. Jos kes­ki­var­ta­lon tuki pet­tää ja sel­kä­si not­kis­tuu, vä­hen­nä tois­to­ja ja kes­ki­ty hy­vään tek­niik­kaan.

Va­la­kyyk­ky haas­taa kes­ki­var­ta­loa ja liik­ku­vuut­ta enem­män kuin pe­rin­tei­nen kyyk­ky.

Fabian Björk

2. Vi­pu­nos­tot

Tar­tu put­ki­rul­laan niin, et­tä käm­me­ne­si ovat rul­lan pää­dyis­sä. Pu­ris­ta put­ki­rul­laa voi­mak­kaas­ti ja nos­ta rul­la ylös ot­san ylä­puo­lel­le. Mitä ko­vem­paa pu­ris­tat, sitä pa­rem­man tä­ri­nän saat ol­ka­päi­hi­si ai­kai­sek­si. Jos et saa lii­ket­tä tun­tu­maan, pu­ris­ta rul­laa voi­mak­kaam­min.

Pidä pol­vet kou­kus­sa ja kes­ki­var­ta­lo jän­ni­tet­ty­nä.

Tee 10−15 tois­toa.

Lii­ke haas­taa pait­si har­ti­a­li­hak­sia myös rin­taa, sel­kää ja kes­ki­var­ta­lon li­hak­sia.

Fabian Björk

3. Vuo­ri­kii­pei­li­jä put­ki­rul­lal­la

Käy ma­kaa­maan put­ki­rul­lan pääl­le niin, et­tä se on etu­rei­sie­si al­la.

Tuo käm­me­net maa­han ol­ka­päi­de­si al­le. Vedä pol­vet rin­taan niin, et­tä rul­la liik­kuu sa­mal­la etu­rei­sien al­ta nilk­koi­hin. Pidä lan­tio mah­dol­li­sim­man pai­kal­laan ja kes­ki­ty käyt­tä­mään kes­ki­var­ta­loa.

Jos lii­ke tun­tuu lii­an ras­kaal­ta, voit teh­dä sen lank­ku­pi­to­na nil­kat put­ki­rul­lan pääl­lä. Jos taas kai­paat li­sää haas­tet­ta, nos­ta toi­nen jal­ka il­maan ja tee vuo­ri­kii­pei­li­jät yk­si jal­ka ker­ral­laan.

Tee 8−12 tois­toa. Lii­ke on haas­ta­va, jo­ten älä tur­hau­du, jos 8 tois­toa tun­tuu al­kuun lii­an ras­kaal­ta. Huo­maat ke­hi­tyk­sen kyl­lä no­pe­as­ti.

Vuo­ri­kii­pei­li­jä vah­vis­taa te­hok­kaas­ti kes­ki­var­ta­loa.

Fabian Björk

4. As­kel­kyyk­ky ja kier­to

Nap­paa put­ki­rul­la kä­sie­si vä­liin.

As­tu pit­kä as­kel eteen ja kyyk­kää alas as­kel­kyyk­kyyn niin, et­tä taa­em­man ja­lan pol­vi tu­lee lä­hel­le lat­ti­aa. Kier­rä sa­mal­la rul­laa taa­em­man ja­lan puo­lel­le. As­tu ja­lat vie­rek­käin ja tois­ta lii­ke toi­sel­le puo­lel­le.

Pyri pi­tä­mään lan­tio pai­kal­laan, jol­loin kier­to­lii­ke ta­pah­tuu rin­ta­ran­gan alu­eel­ta.

Tee 8−10 tois­toa kum­mal­le­kin puo­lel­le.

As­kel­kyy­kyt vah­vis­ta­vat pa­ka­roi­ta ja rei­siä. Kier­rot ak­ti­voi­vat myös kes­ki­var­ta­loa ja haas­ta­vat ta­sa­pai­noa.

Fabian Björk

5. Pun­ner­rus rul­lal­le

Las­keu­du pun­ner­ru­sa­sen­toon kä­det put­ki­rul­lan pääl­lä. Pun­ner­ra alas ja työn­nä sa­mal­la kyy­när­päi­tä ke­vy­es­ti si­vul­le. Voit ke­ven­tää lii­ket­tä jät­tä­mäl­lä pol­vet lat­ti­aan.

Haas­ta it­se­si ko­kei­le­mal­la kuin­ka mon­ta pun­ner­rus­ta saat teh­tyä pä­ki­öil­tä. Jos put­ki­rul­la­si on ly­hyt, voit teh­dä ojen­ta­ja­pun­ner­ruk­sia le­vei­den pun­ner­rus­ten si­jaan.

Put­ki­rul­lan pääl­tä teh­tä­vä pun­ner­rus haas­taa kes­ki­var­ta­loa ja ta­sa­pai­noa enem­män kuin lat­ti­al­ta teh­ty­nä. Kes­ki­var­ta­lon li­säk­si myös ol­ka­päät, rin­ta­li­hak­set ja ojen­ta­jat tä­ri­se­vät sar­jan päät­teek­si.

Tee 8−12 tois­toa.

Lii­ke haas­taa kes­ki­var­ta­loa ja ta­sa­pai­noa enem­män kuin lat­ti­al­ta teh­ty­nä. Kes­ki­var­ta­lon li­säk­si myös ol­ka­päät, rin­ta­li­hak­set ja ojen­ta­jat tä­ri­se­vät sar­jan päät­teek­si.

Ti­laa Fit!

Lue myös:

Ter­veem­pi keho put­ki­rul­lauk­sel­la

Kun­to­pal­lon avul­la kes­ki­var­ta­lo kun­toon

8 käs­kyä te­hok­kaam­paan pa­ka­rat­ree­niin