Ai­kaa vain 20 mi­nuut­tia ei­kä mi­tään vä­li­nei­tä käy­tös­sä? Lois­ta­vaa, eh­dit siis tree­na­ta. Ta­ba­ta on te­ho­kas pi­kat­ree­ni, jos­sa työ­o­si­oi­den kes­to on vai­vai­set 20 se­kun­tia. Le­pää sen jäl­keen 10 se­kun­tia ja tee sa­maa lii­ket­tä taas 20 se­kun­tia täy­sil­lä.

Jo­kais­ta lii­ket­tä teh­dään yh­teen­sä nel­jä mi­nuut­tia ja siir­ry­tään sit­ten 10-30 se­kun­nin tau­on jäl­keen seu­raa­vaan liik­kee­seen.

Ta­ba­ta-tree­ni lait­taa ras­va-ai­neen­vaih­dun­nan lu­jil­le, ja tree­nin jäl­keen ka­lo­rin­ku­lu­tus kiih­tyy jopa 48 tun­nik­si. Krop­pa ei pol­ta ras­vaa kui­ten­kaan il­mai­sek­si – tree­ni on teh­tä­vä täy­sil­lä.

Kan­nat­taa la­da­ta pu­he­li­mee­si ta­ba­ta-so­vel­lus, jos­ta näet ja kuu­let työ­o­si­oi­den ja le­po­jen kes­tot. Liik­keet voi teh­dä myös ta­ba­ta-kap­pa­lei­den tah­tiin. Esi­mer­kik­si Spo­ti­fys­ta ja Yo­u­Tu­bes­ta löy­tyy pal­jon ta­ba­ta-kap­pa­lei­ta, joi­den taus­tal­la kuu­lu­vat merk­ki­ää­net.

5 liik­keen ta­ba­ta-sar­ja

Läm­mit­te­le huo­lel­li­ses­ti en­nen tree­nin aloit­ta­mis­ta.

1. Lu­mi­lau­ta­hyp­py

Fabian Björk

Tuo ja­lat le­ve­ään haa­raan ja kyyk­kää pa­ka­rat pol­vi­lin­jaan. Työn­nä pol­vet sa­maan suun­taan var­pai­den kans­sa.

Pon­nis­ta mah­dol­li­sim­man kor­ke­al­le ja kään­nä rin­ta­ma­suun­ta il­ma­len­non ai­ka­na.

Las­keu­du peh­me­äs­ti kyyk­kyyn ja pon­nis­ta heti uu­teen hyp­pyyn, jon­ka ai­ka­na kään­nät it­se­si ta­kai­sin aloi­tus­suun­taan. Jat­ka täs­tä toi­sel­le puo­lel­le.

Pidä sel­kä suo­ra­na ja pol­vet peh­mei­nä.

Pidä kyy­kyt sy­vi­nä, jot­ta ala­var­ta­lon isot li­hak­set ovat töis­sä ja syke py­syy yl­hääl­lä.

2. Plyo-pun­ner­rus

Ase­tu etu­no­ja­pun­ner­ru­sa­sen­toon joko pol­vien tai pä­ki­öi­den va­raan. Pun­ner­ra hal­li­tus­ti alas.

Työn­nä it­se­si rä­jäh­tä­väs­ti ylös ja pon­nis­ta sa­mal­la kä­det ir­ti lat­ti­as­ta. Tois­ta uu­del­leen niin mon­ta ker­taa kuin eh­dit ja jak­sat 20 se­kun­nin ai­ka­na.

Lii­ket­tä voi ke­ven­tää hyp­pää­mäl­lä kä­det vain pie­nes­ti ir­ti lat­ti­as­ta. Jos puh­ti al­kaa lop­pua, voit teh­dä myös mak­si­mi­mää­rän ta­val­li­sia pun­ner­ruk­sia.

Lois­ta­vaa rä­jäh­tä­vyyst­ree­niä ja luu­lii­kun­taa ylä­var­ta­lol­le!

3. As­kel­kyyk­ky­hyp­py kier­rol­la

As­tu va­sen jal­ka eteen ja oi­kea pit­käl­le taak­se. Pidä ta­kim­mai­sen ja­lan kan­ta­pää il­mas­sa. Kyyk­kää ta­kim­mai­sen ja­lan pol­vi lä­hel­le lat­ti­aa. Ojen­na sel­kä suo­rak­si ja kier­rä ran­kaa va­sem­mal­le.

Pon­nis­ta kor­ke­al­le il­maan, kier­rä ylä­var­ta­lo oi­ke­al­le ja las­keu­du ma­ta­laan as­kel­kyyk­kyyn. Pidä va­sen jal­ka koko ajan edes­sä. Pyri pon­nis­ta­maan ai­van ka­ton­ra­jaan ja kyyk­kää­mään lat­ti­a­ta­soon myös vii­mei­sel­lä kier­rok­sel­la, kun rei­te­si jo tu­ti­se­vat.

Vaih­da edes­sä ole­vaa jal­kaa ai­na 20 se­kun­nin työ­o­si­oi­den vä­lis­sä.

Uu­si lem­pi­liik­kee­si an­taa voi­maa jal­koi­hin, kier­tää ran­kaa ja lait­taa sy­dä­men töi­hin.

4. Hol­low rock

Käy se­lin­ma­kuul­le, nos­ta ja­lat ja lan­tio il­maan ja tuo kä­det suo­ri­na var­ta­lon vie­reen. Pai­na ala­sel­kää lat­ti­aa koh­ti. Tuo leu­ka rin­taan. Asen­toa kut­su­taan kup­pi­pi­dok­si ja se toi­mii tar­vit­ta­es­sa liik­keen ke­ven­net­ty­nä vaih­to­eh­to­na täs­sä ta­ba­ta-liik­kees­sä.

Li­sää te­ho­ja saa, kun ku­vit­te­let it­se­si kei­nu­tuo­lin ja­lak­sek­si. Läh­de kei­nu­maan hal­li­tus­ti lan­ti­on ja se­län pääl­lä. Pidä se­län asen­to muut­tu­mat­to­ma­na ja ja­lat pai­koil­laan. Lii­ke läh­tee kes­ki­var­ta­los­ta.

Tämä lii­ke kan­nat­taa li­sä­tä omaan kes­ki­var­ta­lot­ree­niin te­hok­kuu­ten­sa vuok­si.

5. Yh­den ja­lan bur­pee

Sei­so yh­del­lä ja­lal­la oi­kea jal­ka il­mas­sa.

Kyyk­kää kä­det lat­ti­aan. Pidä oi­kea jal­ka il­mas­sa ja kä­ve­le kä­det lank­ku­a­sen­toon. Las­ke lan­tio sa­maan lin­jaan sel­kä­ran­gan kans­sa, alem­mas kuin ol­ka­päät.

Kä­ve­le kä­det ta­kai­sin ja­lan eteen, kyyk­kää ylös ja pon­nis­ta va­sem­mal­la ja­lal­la koh­ti kat­toa.

Vaih­da il­mas­sa ole­vaa jal­kaa jo­kai­sen 20-se­kun­ti­sen jäl­keen.

Ei hiit-tree­niä il­man bur­pei­ta. Uut­ta maus­tet­ta tut­tuun liik­kee­seen saa te­ke­mäl­lä sen yh­den ja­lan va­ras­sa.

Ti­laa Fit!

Lue myös

Näin rää­tä­löit oman HIIT-tree­ni­si!

Pi­kat­ree­ni, joka an­taa syyn jää­dä soh­val­le

Tee pyö­räi­lys­tä HIIT-tree­ni