Läm­mit­te­ly voi ol­la jo­tain muu­ta­kin kuin hä­täi­ses­ti juos­tu vii­si­mi­nuut­ti­nen juok­su­ma­tol­la tai cros­sa­ril­la. He­rä­tä keho kun­nol­la en­nen tree­ne­jä, niin tu­lok­set­kin ovat pa­rem­mat ja väl­tyt tur­hil­ta vam­moil­ta.

Ai­na toi­mi­va läm­mit­te­ly on teh­dä tu­le­van tree­nin liik­keet läpi il­man pai­no­ja. Noin kym­me­nen tois­toa ku­ta­kin lii­ket­tä riit­tää läm­mit­tä­mään li­hak­set ja ak­ti­voi­maan her­mos­ton.

Nyrk­ki­sään­tö on, et­tä mitä ko­vem­pi tree­ni on tu­los­sa, sitä pi­dem­pi läm­mit­te­ly on tar­peen. Ke­vy­el­le tree­nil­le riit­tää ly­hy­em­pi­kin val­mis­tau­tu­mi­nen.

Al­ku­läm­mit­te­lyä ei tar­vit­se vaih­del­la ku­ten sa­li­oh­jel­maa, sil­lä sen tar­koi­tus on he­rät­tää keho, ei muu­ta. Tär­kein­tä on, et­tä käyt läpi tu­le­van tree­nin kan­nal­ta oi­ke­at liik­keet. Var­mis­ta, et­tä he­rät­te­let sekä ala-, ylä- et­tä kes­ki­var­ta­lon. Hy­vän läm­mit­te­lyn pi­tuus on noin vart­ti.

Yleis­pä­te­vä läm­mit­te­ly

Jos ha­lu­at läm­mi­tel­lä toi­min­nal­li­ses­ti, voit koos­taa ai­na toi­mi­van yleis­läm­mit­te­lyn näis­tä liik­keis­tä. Tee jo­kais­ta lii­ket­tä tovi. Lis­tas­sa liik­kei­den vaa­ti­vuus ja in­ten­si­teet­ti kas­vaa lop­pua koh­ti, jo­ten va­lit­se liik­kei­tä yl­hääl­tä alas. Läm­mit­te­le yh­teen­sä var­tin ver­ran.

➤ Ylä­var­ta­lon ak­ti­voin­ti: kä­sien pyö­rit­te­lyt, la­pa­pun­ner­rus sei­nää vas­ten

Lapapunnerrus seinää vasten: Punnerra yläselkä pyöreäksi ja lavat kauaksi toisistaan. Päästä sitten ylävartalo käsien väliin ja työnnä lapoja toisiaan kohti.

Fotolia

➤ Kes­ki­var­ta­lon ak­ti­voin­ti kon­tal­laan: ojen­na vuo­roin vas­tak­kais­ta kät­tä ja jal­kaa

Keskivartalon aktivointi: Asetu kontalleen maahan. Ojenna vuoroin vastapuolien jalkaa ja kättä suoriksi. Pidä keskivartalo hallittuna.

Fotolia

➤ Kyy­kyt jump­pa­kep­pi ylös nos­tet­tu­jen kä­sien va­ras­sa

Kyykyt jumppakepin kanssa: Asetu haara-asentoon ja nosta jumppakeppi suorille käsille ylös. Kyykkää alas niin, että kädet pysyvät suorassa pään yläpuolella.

Fotolia

➤ As­kel­kyy­kyt

Askelkyykky: Astu askelkyykkyasentoon toinen jalka edessä ja toinen pitkällä takana. Kyykkää alas siten, että taaempi polvi tulee lähelle maata.

Fotolia

➤ Mit­ta­ri­ma­to, kar­hu­kä­ve­ly ja muut ke­hon­pai­no­temp­pui­lut

Karhukävely: Jalat ja kädet ovat suorina maassa. Astu saman puolen jalalla ja kädellä yhtä aikaa eteen.

Fotolia

➤ Luis­te­lu­hy­pyt

Luisteluhypyt: Loikkaa vasemmalla jalalla viistosti eteen. Toista oikealla jalalla.

fotolia

➤ Kyyk­ky­hy­pyt

Kyykkyhypyt: Ota kyykystä vauhtia ja hyppää ylös. Laskeudu hypystä takaisin kyykkyyn.

Fotolia

➤ Yleis­liik­keet

Yleisliike eli burpee: Laskeudu kyykyn kautta hypäten punnerrusasentoon, palaa punneruksen kautta takaisin kyykkyyn ja hyppää ylös.

Fotolia

Asi­an­tun­ti­ja­na tut­ki­ja, ter­veys­tie­tei­den mais­te­ri ja fy­si­o­te­ra­peut­ti Anu Räi­sä­nen

Ti­laa Fit!

Lue myös.

9 myyt­tiä läm­mit­te­lys­tä

Tun­nis­ta juok­si­ja­tyyp­pi­si ja lenk­kei­le su­ju­vam­min

Hyö­dyn­nä pa­lau­tu­sai­ka