Joo­ga­kou­lun ai­em­mis­sa oh­jeis­tet­tiin alas­päin kat­so­va koi­ra, kob­ra, tuo­li­a­sen­to ja so­tu­ri 2. Nyt vuo­ros­sa on korp­pi­a­sen­to eli ba­ka­sa­na.

Tee näin:

1 Aloi­ta suo­rin ja­loin eteen­tai­vu­tuk­ses­ta. Kou­kis­ta pol­vet, pai­na käm­me­net lat­ti­aan le­vit­tä­mäl­lä sor­met mah­dol­li­sim­man laa­jal­le. Lin­jaa etu- ja kes­ki­sor­men väli osoit­ta­maan koh­ti ma­ton etuo­saa. Pidä var­sin­kin etu­sor­mi ja peu­ka­lo vah­vas­ti pai­net­tu­na mat­toon.

2 Tuo pai­noa edem­mäs kä­sien pääl­le, pidä vat­sa­li­hak­set tiuk­koi­na. Tuo pol­via ol­ka­var­sien pääl­le, mah­dol­li­sim­man lä­hel­le kai­na­loi­ta. An­na ylä­se­län pyö­ris­tyä.

3 Nou­se var­pail­le ja tuo pai­noa yhä edem­mäs. Jos kaa­tu­mi­nen pe­lot­taa, eteen voi aset­taa esi­mer­kik­si tai­tel­lun vil­tin. Pidä kat­se koko ajan suun­nat­tu­na ma­ton etuo­saan: jos kat­sot alas, muk­sah­dat hel­pom­min eteen.

4 Ko­kei­le nos­taa jal­ka­te­riä hi­taas­ti maas­ta yk­si ker­ral­laan. Älä hyp­pää, vaan siir­ry asen­toon hal­li­tus­ti.

5 Pysy asa­nas­sa vii­den rau­hal­li­sen si­sään- ja ulos­hen­gi­tyk­sen ajan. Tois­ta voi­mie­si mu­kaan uu­des­taan.

Hel­po­ta

Ase­tu kont­tau­sa­sen­toon pol­vet noin lan­ti­on­le­vyi­ses­sä haa­ras­sa ja pai­na käm­me­niä maa­han har­ti­oi­den al­la. Ulos­hen­gi­tyk­sen ai­ka­na pyö­ris­tä voi­mak­kaas­ti ylä­sel­kää ja liu’uta la­po­ja kau­em­mas toi­sis­taan. Oh­jaa pai­noa kä­sil­le niin pal­jon kuin pys­tyt. Jän­ni­tä kes­ki­var­ta­lo tiu­kak­si ja nos­ta oi­kea pol­vi mah­dol­li­sim­man lä­hel­le rin­ta­ke­hää. Va­pau­ta si­sään­hen­gi­tyk­sel­lä. Tois­ta 5 ker­taa oi­ke­al­la ja 5 ker­taa va­sem­mal­la ja­lal­la. Tämä har­joi­tus vah­vis­taa kes­ki­var­ta­loa ja har­ti­oi­ta täyt­tä ba­ka­sa­naa var­ten.

Bakasanaa voi harjoitella yksi jalka kerrallaan. Näin keskivartalo ja hartiat vahvistuvat korppia varten.

Isma Valkama

Haas­ta

Ba­ka­sa­nas­sa pyri ojen­ta­maan kä­siä mah­dol­li­sim­man suo­rik­si. Nos­ta kan­ta­päi­tä ylem­mäs koh­ti pa­ka­roi­ta. Kun asa­na al­kaa su­jua, pi­den­nä hen­gi­tys­kier­to­jen mää­rää. Edis­ty­nyt joo­gi voi myös koit­taa hy­pä­tä ba­ka­sa­nas­ta suo­raan etu­no­ja­pun­ner­ruk­seen.

Bakasanassa voi edistyä nostamalla jalkoja yhä ylemmäs ja ojentamalla käsiä suoremmiksi.

Isma Valkama

Ku­vaus­paik­ka Roots Hel­sin­ki. Asi­an­tun­ti­ja­na joo­ga­o­pet­ta­ja Jen­ni Räik­kö­nen.

Ti­laa Fit!

Lue myös:

Opi kob­ra

Opi tuo­li­a­sen­to

Opi so­tu­ri 2