JavaScript is disabled in your web browser or browser is too old to support JavaScript. Today almost all web pages contain JavaScript, a scripting programming language that runs on visitor's web browser. It makes web pages functional for specific purposes and if disabled for some reason, the content or the functionality of the web page can be limited or unavailable.
Fit.Treeni
Artikkeli
Utkatsana eli tehoasento vahvistaa erityisesti reisiä ja pakaroita, mutta myös keskivartalossa tuntuu.

Utkatsana eli tehoasento vahvistaa erityisesti reisiä ja pakaroita, mutta myös keskivartalossa tuntuu.

Isma Valkama

Miia Vä­hä­hyyp­pä

Fitin joogakoulu osa 3: opi tuoliasento eli utkatasana

Joogakoulun kolmannessa osassa laskeudutaan teho-tai tuoliasentona tunnettuun utkatasanaan. Asana haastaa paitsi reisiä ja pakaroita, myös mielen lujuutta.

Joo­ga­kou­lun en­sim­mäi­ses­sä osas­sa opim­me alas­päin kat­so­van koi­ran, toi­ses­sa osas­sa kob­ran. Nyt vuo­ros­sa on ut­ka­ta­sa­na, suo­mek­si tuo­li­a­sen­to.

Tee näin:

1 Aloi­ta sei­so­ma-asen­nos­ta ja­lat yh­des­sä. Las­ke pa­ka­rat alas kuin is­tui­sit tuo­lil­le. Nos­ta kä­det ylös kor­vien si­vuil­le ja pidä ne ak­tii­vi­se­na – ku­vit­te­le esi­mer­kik­si, et­tä kan­nat­te­let pal­loa kä­sien vä­lis­sä.

2 Ak­ti­voi kes­ki­var­ta­lon li­hak­set. Pidä sel­kä suo­ra­na ja kään­nä pa­ka­roi­ta alas, jot­ta sel­kä ei not­kis­tu. Nis­ka on suo­ra ja kat­se kul­kee ala­viis­toon.

3 Pai­na jal­ko­ja toi­si­aan vas­ten ja vie lan­ti­o­ta taak­se. Hae pai­no ta­sai­ses­ti koko jal­ka­poh­jal­le. Las­ke pa­ka­roi­ta niin alas kuin pys­tyt.

4 Pysy asa­nas­sa 5–10 hi­taan si­sään- ja ulos­hen­gi­tyk­sen ajan.

Hel­po­ta

Ase­tu sei­nän eteen ja­lat yh­des­sä ja is­tu alas si­ten, et­tä sel­kä no­jaa sei­nään ja pol­vet ovat nilk­ko­jen kans­sa sa­mas­sa lin­jas­sa. Pidä ja­lat vah­voi­na, pai­na jal­ka­poh­jia tiu­kas­ti lat­ti­aan ja sel­kää suo­rak­si sei­nää vas­ten. Ak­ti­voi koko kes­ki­var­ta­lo. Pol­vet osoit­ta­vat suo­raan eteen. Pidä si­sä­rei­det ak­tii­vi­si­na: ku­vit­te­le, et­tä si­sä­rei­det pyr­ki­vät koh­ti toi­si­aan. Pysy asa­nas­sa niin kau­an kuin hen­gi­tyk­set py­sy­vät pit­ki­nä ja rau­hal­li­si­na.

Helpotetun utkatasanan voi tehdä seinää vasten.

Helpotetun utkatasanan voi tehdä seinää vasten.

Isma Valkama

Haas­ta

Ko­kei­le kier­ret­tyä ut­ka­ta­sa­naa. Ase­tu en­sin ta­val­li­seen ut­ka­ta­sa­naan ja nos­ta kä­det rin­ta­ke­häl­le toi­si­aan vas­ten. Ulos­hen­gi­tyk­sel­lä kier­rä ylä­var­ta­lo oi­ke­al­le puo­lel­le si­ten, et­tä va­sen kyy­när­pää aset­tuu rei­den ul­ko­syr­jäl­le. Hae voi­maa kes­ki­var­ta­los­ta ja kier­rä ylä­var­ta­loa na­vas­ta al­ka­en. Kat­se seu­raa ta­kim­mais­ta kyy­när­pää­tä.

Var­mis­ta, et­tä pol­vet py­sy­vät vie­rek­käin ei­kä kum­pi­kaan siir­ry toi­sen eteen. Kun va­sen kyy­när­pää le­pää oi­ke­al­la rei­del­lä, työn­nä oi­ke­aa lonk­kaa eteen­päin, niin lan­tio py­syy ta­sai­se­na. Pysy asa­nas­sa 5 hen­gi­tys­kier­ron ajan ja tois­ta sama toi­sel­le puo­lel­le.

Kierretty utkatasana tekee hyvää selälle ja panee tasapainon koetukselle. Jos asento horjuttaa liikaa, katseen voi ohjata maahan.

Kierretty utkatasana tekee hyvää selälle ja panee tasapainon koetukselle. Jos asento horjuttaa liikaa, katseen voi ohjata maahan.

Asi­an­tun­ti­ja­na joo­ga­o­pet­ta­ja Jen­ni Räik­kö­nen. Ku­vaus­paik­ka Roots Hel­sin­ki. Pai­ta Craft, hou­sut St. Ma­land­ra, mat­to Groun­ded Fac­to­ry.

Ti­laa Fit!

Lue myös:

Joo­ga­kou­lu osa 1: alas­päin kat­so­va koi­ra

Joo­ga­kou­lu osa 2: kob­ra

Mikä ih­meen met­sä­joo­ga?

Lue Myös