Vii­den liik­keen co­ret­ree­nil­lä vah­vis­tat hel­pos­ti kes­ki­var­ta­lo­a­si. Tar­vit­set tree­nin te­ke­mi­seen joo­ga­pyö­rän ja put­ki­rul­lan ta joo­ga­pal­lon kä­sien ja jal­ko­jen vä­liin pu­ris­tet­ta­vak­si. Nii­den avul­la saat li­sää haas­tet­ta kes­ki­var­ta­lol­le.

Jos noi­ta vä­li­nei­tä ei si­nul­ta tai sa­lil­ta­si löy­dy, ole luo­va. Voit käyt­tää tree­nin to­teut­ta­mi­seen pelk­kää vaik­ka­pa jal­ka­pal­loa, tyy­nyä, täy­tet­tyä ve­si­pul­loa tai vil­la­suk­kia.

Hy­vän tree­nin saa ai­kai­sek­si te­ke­mäl­lä liik­keet pel­käl­lä oman ke­hon pai­nol­la. Esi­mer­kik­si vat­sa­ru­tis­tuk­set voi hy­vin teh­dä il­ma put­ki­rul­laa vil­la­su­kat ja­las­sa.

Kun kes­ki­var­ta­lon tuki on kun­nos­sa, liik­ku­mi­nen on hel­pom­paa. Lii­ke­ra­dat py­sy­vät hal­lit­tui­na ja näin myös ta­pa­tur­ma­ris­kit vä­he­ne­vät.

Kun lan­tio löy­tää oi­ke­an asen­non, myös juok­su kul­kee pa­rem­min. Ja ku­ka­pa sa­noi­si ei lit­te­äm­mäl­le vat­sal­le ja ty­mä­käm­mäk­ke ryh­dil­le?

1. Jal­ko­jen nos­to

Lauri Kalima

Aloi­ta aset­ta­mal­la joo­ga­pyö­rä tai esim. tyy­ny jal­ko­jen vä­liin nilk­ko­jen koh­dal­le. Pu­ris­ta rul­laa ja ase­tu ma­kaa­maan kyy­när­no­jaan lat­ti­al­le ja­lat suo­ri­na. Pidä nis­ka ren­to­na ja pai­na ala­sel­kä tiu­kas­ti kiin­ni lat­ti­aan. Vedä sy­vään hen­keä ja nos­ta jal­ko­ja hi­taas­ti ylös koh­ti kat­toa. Las­ke hal­li­tus­ti ta­kai­sin alas niin, et­tä ja­lat mel­kein kos­ket­ta­vat maa­han.

Tois­ta lii­ke 20 ker­taa, tee 2 sar­jaa.

Lii­ke vah­vis­taa vat­sa­li­hak­sia ja lon­kan­kou­kis­ta­jia.

2. Se­län­nos­to kä­det suo­ri­na

Ase­tu päin­ma­kuul­le ja­lat ja kä­det suo­ri­na. Ota joog­pyö­rä kä­sien vä­liin ke­vy­een pu­ris­tuk­seen niin, et­tä kä­si­li­hak­set sekä rin­ta­li­hak­set te­ke­vät töi­tä. Nos­ta ylä­var­ta­lo hi­taas­ti ir­ti alus­tas­ta ja pidä ja­lat lan­ti­on le­vey­del­lä alus­tas­sa koko ajan. Nos­ta sel­kää vain vä­hän niin, et­tä lii­ke ei ra­si­ta ala­sel­kää ei­kä ai­heu­ta ki­pua. Pysy yl­hääl­lä het­ki ja pa­laa sit­ten hi­taas­ti ta­kai­sin al­ku­a­sen­toon. Jän­ni­tä nos­ton ai­ka­na pa­ka­roi­ta, pidä nis­ka suo­ra­na ja kat­se alus­tas­sa. Näin et jän­ni­tä har­ti­oi­ta ja nis­kaa tur­haan.

Tois­ta lii­ke 20 ker­taa, tee 2 sar­jaa.

Lii­ke tun­tuu pa­ka­ra­li­hak­sis­sa, ala­se­län li­hak­sis­sa ja kä­si­var­sis­sa

2. Vast­sa­ru­tis­tus put­ki­rul­lal­la

Ase­tu lat­ti­al­le pun­ner­ru­sa­sen­toon niin, et­tä sää­ret ovat put­ki­rul­lan tai jump­pa­pal­lon pääl­lä. Pidä sel­kä suo­ra­na ja napa kiin­ni sel­kä­ran­gas­sa vat­sa­li­hak­sia jän­nit­tä­mäl­lä. Myös nis­ka on hyvä pi­tää sa­mas­sa lin­jas­sa, älä an­na sen siis roik­kua. Aloi­ta ru­tis­tus ve­tä­mäl­lä pol­via koh­ti rin­ta­ke­hää. Pidä het­ki ää­ri asen­nos­sa ja ojen­na ja­lat hal­li­tus­ti ta­kai­sin al­ku­a­sen­toon. Tois­ta lii­ke 15 ker­taa, tee 2 sar­jaa

Vat­sa­ru­tis­tus tun­tuu suo­ris­sa vat­sa­li­hak­sis­sa.

4. Yh­den ja­lan las­ku ja nos­to

Ase­tu se­lin­ma­kuul­le niin, et­tä pol­vet ovat hie­man kou­kus­sa ja pep­pu put­ki­rul­lan pääl­lä. Kä­si­var­ret ovat suo­ri­na si­vuil­la. Jän­ni­tä vat­sa­li­hak­set ja nos­ta jal­ko­ja, kun­nes ne ovat koh­ti­suo­ras­sa kat­toon. Jän­ni­tä sel­kä ja vat­sa­li­hak­set ja las­ke jal­ko­ja vuo­ro­tel­len mah­dol­li­sim­man lä­hel­le lat­ti­aa. Pidä pie­ni tau­ko al­haal­la juu­ri en­nen kuin jal­ka kos­ket­taa maa­han ja nos­ta se sit­ten al­ku­a­sen­toon. Pidä pää ja har­ti­at koko ajan lat­ti­aa vas­ten. Tois­ta lii­ke seu­raa­vak­si toi­sel­la ja­lal­la.

Tee lii­ke mo­lem­mil­la ja­loil­la 10 ker­taa, tee 2 sar­jaa.

Lii­ke tun­tuu vat­sa­li­hak­sis­sa ja lon­kan­kou­kis­ta­jis­sa.

5. Lan­ti­on nos­to yh­del­lä ja­lal­la

Lauri Kalima

Ase­tu se­lin­ma­kuul­le niin, et­tä toi­sen ja­lan jal­ka­te­rä on rul­lan pääl­lä ja toi­nen jal­ka­te­rä on tu­ke­vas­ti lat­ti­as­sa. Ase­ta kä­det le­ve­äl­le si­vuil­le, näin ne tu­ke­vat var­ta­loa. Nos­ta lan­tio ir­ti alus­tas­ta ja nos­ta maas­sa ole­vaa jal­ka hal­li­tus­ti lat­ti­as­ta koh­ti kat­toa. Las­ke lan­tio hal­li­tus­ti ta­kai­sin alus­taan ja nos­ta sit­ten uu­del­leen ylös. Pidä ai­na pie­ni tau­ko liik­keen ää­ri­a­sen­nos­sa.

Tee lii­ke 15 ker­taa mo­lem­mil­la ja­loil­la, tee 2 kier­ros­ta.

Lii­ke tun­tuu eri­tyi­ses­ti pa­ka­ra li­hak­sis­sa sekä vat­sa­li­has­ten ala­o­sas­sa.

Ti­laa Fit!

Lue myös

Kun­to­pal­lon avul­la kes­ki­var­ta­lo kun­toon

Toi­veis­sa tim­mit vat­sa­li­hak­set? 6 vää­rää luu­loa vat­sat­ree­nis­tä