1. Älä is­tu koko työ­päi­vää

Kuk­kuu is­tu­ma­työn­te­ki­jä: sport­ti­set kär­si­vät vai­vois­ta sii­nä mis­sä soh­vai­li­jat­kin. Pit­kä­kes­toi­nen is­tu­mi­nen kuor­mit­taa ke­hoa yk­si­puo­li­ses­ti ja voi al­tis­taa nis­ka- ja sel­kä­ki­vuil­le. Kro­pan tu­li­si saa­da pien­tä lii­ket­tä puo­len tun­nin vä­lein. On­nek­si hy­vän tau­ko­jum­pan ei tar­vit­se kes­tää muu­ta­maa mi­nuut­tia pi­dem­pään, ja jo asen­non vaih­ta­mi­nen aut­taa.

Vink­ki: Tau­koi­le. Lai­ta kän­nyk­kään työ­päi­vän ajak­si 30–45 mi­nuu­tin vä­lein tois­tu­va hä­ly­tys. Nou­se, sii­voi­le pöy­tää, käy ter­veh­ti­mäs­sä kol­le­gaa tai pyö­rit­te­le seis­ten har­ti­oi­ta.

2. Li­sää ar­ki­lii­kun­taa

Sään­nöl­li­nen ar­ki­lii­kun­ta ko­hot­taa no­pe­as­ti heik­ko­kun­toi­sen kes­tä­vyyt­tä, mut­ta myös hy­vä­kun­toi­nen hyö­tyy. Pie­ni­kin py­räh­dys pa­ran­taa ve­ren­kier­toa ja kiih­dyt­tää hen­gi­tys­tä – ja mitä enem­män li­hak­set ky­ke­ne­vät ku­lut­ta­maan hap­pea, sitä pa­rem­mas­sa kun­nos­sa ih­mi­nen on. Hyö­ty­lii­kun­ta­kon­ka­ri nos­taa siis rau­taa sa­lil­la ke­vy­em­min, ei­kä nou­ta­ja nou­ki kes­ken cros­s­fit-tree­nin.

Vink­ki: Sat­saa siir­ty­mi­siin. Kul­je työ­mat­kat tai ai­na­kin osa niis­tä kä­vel­len tai pyö­räil­len, vaih­da his­si por­tai­siin, kä­ve­le liu­ku­por­tais­sa.

3. Hyö­ty­lii­kun­ta kun­ni­aan

Laih­dut­ta­mi­nen on­nis­tuu hy­väl­lä ruo­ka- ja tree­ni­kom­bol­la, ja hyö­ty­lii­kun­nas­ta on hui­ma apu. Tois­tu­va pump­paa­va li­has­työ, ku­ten por­tai­den suo­si­mi­nen tai lu­mi­töi­den te­ke­mi­nen li­sää ener­gi­an­ku­lu­tus­ta ja pa­ran­taa in­su­lii­ni­herk­kyyt­tä eli ve­ren­so­ke­rin­hal­lin­taa, jol­loin on hel­pom­pi py­syä hoi­kem­pa­na. Sään­nöl­li­nen rei­pas  kä­ve­ly vä­hen­tää eri­tyi­ses­ti vat­sa­li­ha­vuut­ta. 

Vink­ki: Osal­lis­tu kai­ken­lai­seen tou­haa­mi­seen. Mene mu­kaan las­ten pulk­ka­mä­keen ja puis­to­lenk­kei­hin tai in­nos­tu koi­ran  ul­koi­lu­tuk­ses­ta

4. Li­sää kä­ve­lyä

Jos tree­ni­ai­ka on kor­til­la, ar­ki­ak­tii­vi­suus voi riit­tää ter­vey­den kan­nal­ta riit­tä­väk­si lii­kun­ta­mää­räk­si. Reip­pai­lul­la vä­hen­nät vyö­tä­rö­li­ha­vuu­den, kor­ke­an ve­ren­pai­neen ja huo­no­jen ras­va- ja so­ke­ri­ar­vo­jen ris­kiä. Tree­ni­ker­to­ja ei ole pak­ko mer­ki­tä ka­len­te­riin, apu­vä­li­nei­tä ei vaa­di­ta ei­kä ai­kaa tuh­raan­nu puk­ka­ris­sa. Esi­mer­kik­si ko­ti­äi­ti liik­kuu ter­vey­den kan­nal­ta riit­tä­väs­ti jo käy­des­sään päi­vit­täin reip­pail­la vau­nu­len­keil­lä ja nos­tel­les­saan vau­vaa.

Vink­ki: Lii­ket­tä lou­nas­tau­ol­le. Kä­ve­le tes­taa­maan lou­nas­paik­ka hie­man pi­dem­mäl­lä tai syö reip­paas­ti eväät ja kier­rä muu­ta­ma kort­te­li.

Li­hak­sis­to ak­ti­voi­tuu ai­na, kun se jou­tuu hom­miin, esi­mer­kik­si kan­ta­maan kaup­pa­kas­se­ja.

5. Sii­vous kan­nat­taa

Kä­ve­ly­pa­la­ve­rin jäl­keen ei ver­tail­la syk­kei­tä, ei­kä kylp­pä­rin puu­naa­mi­sen päät­teek­si kur­ki­ta kel­los­ta ka­lo­rei­ta. Ar­ki­lii­kun­ta ei ole suo­rit­ta­mis­ta. Jos työ stres­saa ja per­he-elä­män re­a­li­tee­tit pi­tä­vät kii­rei­se­nä, lii­kun­nal­li­sen me­ga­ta­voit­teen, ku­ten ma­ra­to­nin, si­jaan kan­nat­taa pa­nos­taa ar­ki­lii­kun­taan. Par­haim­mil­laan hyö­ty­lii­kun­nan an­si­os­ta löy­tyy uu­des­taan lap­se­no­mai­nen ilo liik­kua, in­to ki­pit­tää por­taat täy­sil­lä ylös ja loik­kia vain val­koi­sia suo­ja­tien­vii­vo­ja pit­kin.

Vink­ki: Sii­voa enem­män. Put­saa kämp­pä mu­sat kor­vil­la suih­ku­kai­voa ja lat­ti­a­lis­to­ja myö­ten. Jär­jes­te­le vint­ti tai kel­la­ri. Ros­kat­kin voi vie­dä joka päi­vä.

Pyöräily on hyvää arkiliikuntaa. Kun poljet treeneistä kotiin, toimii se mainiona aktiivisena palautteluna.

Fotolia

6. Ai­neen­vaih­dun­ta tyk­kää kaup­pa­kas­seis­ta

Mitä enem­män li­hak­sia, sitä vilk­kaam­pi ai­neen­vaih­dun­ta. Li­has­ten kas­vuun ei tar­vit­se ai­na vään­tää naa­ma ru­tus­sa rau­taa, sil­lä li­hak­sis­to ak­ti­voi­tuu ai­na, kun se jou­tuu hom­miin, esi­mer­kik­si kan­ta­maan kaup­pa­kas­se­ja tai työn­tä­mään las­ten­rat­tai­ta. Pit­kin päi­vää tois­tu­vat ly­hy­et­kin liik­ku­mis­pät­kät aut­ta­vat pi­tä­mään ai­neen­vaih­dun­nan vauh­dis­sa.

Vink­ki: Pi­ha­puu­hai­le. Tee lumi työt, ha­ra­voi tai hie­koi­ta pi­haa. Tamp­paa ma­tot ja vuo­de­vaat­teet.

7. Reip­pai­lu pa­laut­taa

Hyö­ty­lii­kun­ta ei nos­ta sy­ket­tä tap­piin, ei­kä hiki rois­ku. Kä­ve­ly tai pyö­räi­ly tree­neis­tä ko­tiin toi­mii mai­ni­o­na ak­tii­vi­se­na pa­laut­te­lu­na. Ke­vyt li­has­työ ko­van har­joi­tuk­sen jäl­keen no­peut­taa kuo­na-ai­nei­den pois­tu­mis­ta li­hak­sis­ta ja jou­dut­taa pa­lau­tu­mis­ta. Jos li­hak­set ovat muut­to­kei­kan tai hi­mot­ree­nin jäl­keen til­tis­sä, ke­vyt ar­ki­lii­ke lä­hi­päi­vi­nä toi­mii par­haa­na pa­laut­te­lu­na.

Vink­ki: Reip­pai­le. Käy pu­he­lu­ma­ra­to­nin si­jaan ys­tä­vän kans­sa kä­ve­lyl­lä tai kuun­te­le ää­ni­kir­jaa hap­pi­hyp­pe­lyl­lä.

Asi­an­tun­ti­ja: TTT, Ter­veys­lii­kun­nan eri­kois­tut­ki­ja Pau­lii­na Husu

Ti­laa Fit!

Lue myös:

Tree­niä ar­mol­li­ses­ti – mi­ten löy­tyy ren­tou­den ja it­se­ku­rin ta­sa­pai­no?

Vii­si vink­kiä on­nis­tu­nee­seen met­sä­ret­keen

Oi­kai­se myy­tit pyö­räi­lys­tä – mik­si vaih­taa ras­kaat vaih­teet vä­lil­lä ke­vyi­siin?