Alas­päin kat­so­va koi­ra ve­nyt­tää ta­ka­rei­siä ja vah­vis­taa jal­ko­ja, kä­si­var­sia, vat­saa sekä har­ti­oi­ta.

Tee näin

1 Aloi­ta kont­tau­sa­sen­nos­ta. Nos­ta pol­vet lat­ti­as­ta ja ase­tu kul­ma­no­jaan si­ten, et­tä ja­lat aset­tu­vat lat­ti­aan noin lan­ti­on­le­vey­del­le ja kä­det har­ti­an­le­vey­del­le tai vä­hän le­ve­äm­mäl­le.

2 Pi­den­nä ja suo­ris­ta sel­kää. Nos­ta ku­vit­teel­lis­ta hän­tää koh­ti kat­toa. Kan­ta­päi­den ei tar­vit­se osua maa­han, kes­ki­ty en­nem­min pi­den­tä­mään sel­kää.

3 Juur­ru­ta kaik­ki sor­met koko pi­tuu­del­taan lat­ti­aan ja pai­na var­sin­kin sor­mien ty­viä alus­taan. Pai­na etu­sor­mea ja peu­ka­loa alas, niin ran­ne ei ra­si­tu lii­kaa. Pidä etu­rei­det vah­voi­na ja ak­tii­vi­si­na.

4 Ren­tou­ta nis­ka ja oh­jaa kat­se pol­viin tai na­paan. Kes­ki­ty ak­ti­voi­maan la­po­ja. Kä­si­var­ret kier­ty­vät toi­si­aan koh­ti ja kyy­när­tai­peet nou­se­vat ylös.

5 Pysy asa­nas­sa 8–10 rau­hal­li­sen si­sään- ja ulos­hen­gi­tyk­sen ajan.

Hel­po­ta

Ase­ta blo­kit tai vaik­ka pak­sut kir­jat käm­me­nien al­le. Voit tu­kea käm­me­nen ala­o­san ke­vy­es­ti blo­kin reu­naa vas­ten. Kä­det ylem­mäl­lä ta­sol­la saat suo­ris­tet­tua sel­kää ja pol­via hel­pom­min, kun pai­no siir­tyy enem­män ja­loil­le.

Koiraa voi helpottaa nappaamalla käsien alle joogablokit tai vaikka kirjat.

Isma Valkama

Haas­ta

Kier­ry koi­ras­ta kork­ki­ruu­viin. Ase­tu en­sin ylös­päin kat­so­vaan koi­raan, pidä rin­ta­ke­hä suo­raan koh­ti mat­toa, kä­det ja va­sen jal­ka lat­ti­as­sa. Nos­ta oi­kea jal­ka ylös ja avaa lonk­kaa mah­dol­li­sim­man au­ki. Lan­tio saa kään­tyä si­vul­le. Ak­ti­voi eri­tyi­ses­ti tu­ki­ja­lan etu­rei­si ja avau­tu­van ja­lan pa­ka­ra. Tois­ta toi­sel­le puo­lel­le.

Korkkiruuvissa lonkka aukeaa ja lantio kääntyy sivulle.

Isma Valkama

Asi­an­tun­ti­ja­na joo­ga­o­pet­ta­ja Jen­ni Räik­kö­nen. Ku­vaus­paik­ka Roots Hel­sin­ki.

Lue myös:

Le­po­päi­vän joo­ga­liik­keet

10 kau­nein­ta joo­ga­mat­toa