1. Li­sää har­joi­tus­mää­riä mal­til­li­ses­ti

Ylei­sin syy juok­si­jan pol­veen on äkil­li­nen har­joi­tus­mää­rien li­sää­mi­nen. Al­kuin­nos­tuk­ses­sa juok­su­lenk­ke­jä te­kee mie­li teh­dä päi­vit­täin, mut­ta muis­ta pi­tää myös le­po­päi­viä.

Pidä malt­ti myös yk­sit­täis­ten lenk­kien pi­den­tä­mi­ses­sä. Pi­den­nä lenk­ke­jä pik­ku­hil­jaa. Sään­nöl­li­ses­ti juok­se­va voi li­sä­tä ki­lo­met­re­jä 10-15 pro­sent­tia edel­li­sen nel­jän vii­kon kes­ki­ar­voon näh­den. Muis­ta huo­mi­oi­da ki­lo­met­reis­sä myös pyö­räi­ly ja muut pol­vea kuor­mit­ta­vat la­jit.

2. Opet­te­le oi­kea juok­su­tek­niik­ka

Pomp­pi­va juok­su­tek­niik­ka al­tis­taa juok­si­jan pol­vel­le. Lii­an edes­sä ta­pah­tu­va kon­tak­ti alus­taan ja lii­an pit­kä juok­su­as­kel ra­sit­ta­vat pol­vea ja ai­heut­ta­vat ki­pua. Pomp­pies­sa pai­no­pis­te liik­kuu ylös-alas ja etu­rei­den li­hak­set te­ke­vät jar­rut­ta­vaa työ­tä.

Pyri siis ly­hy­een as­ke­lee­seen ja no­pe­aan kon­tak­tiin maa­han. Ly­hen­nä as­kel­ta, jot­ta saat lenk­ka­rin maa­han vain hie­man lan­ti­on etu­puo­lel­la. Väl­tä voi­ma­kas­ta kan­ta-as­kel­ta. Etu­rei­te­si ei­vät väsy ja saat juok­su­as­ke­leen rul­laa­maan.

Kiin­ni­tä huo­mi­o­ta myös pol­ven lin­jauk­siin. Pol­ven sisä- tai ul­ko­kier­to al­tis­taa pol­vi­ki­vul­le. Pol­ven vir­heel­li­nen lin­jau­tu­mi­nen voi joh­tua ra­ken­tee­li­sis­ta te­ki­jöis­tä, li­has­ten ki­rey­des­tä, hei­kos­ta li­has­kun­nos­ta tai epä­so­pi­vis­ta juok­su­ken­gis­tä.

3. Kiin­ni­tä huo­mi­o­ta as­kel­ti­hey­teen

Op­ti­maa­li­nen as­kel­ti­heys on yk­si­löl­lis­tä, mut­ta hy­vä­nä läh­tö­koh­ta­na voi pi­tää noin 170 as­kel­ta mi­nuu­tis­sa. Tyy­pil­li­ses­ti juok­si­jan pol­ves­ta kär­si­vän as­kel­ti­heys on lii­an har­va.

Oman as­kel­ti­hey­ten­sä voi mi­ta­ta las­ke­mal­la as­kel­ten mää­rän esi­mer­kik­si puo­len mi­nuu­tin ai­ka­na ja ker­to­mal­la tu­lok­sen kah­del­la. Muis­ta las­kea sekä va­sem­man et­tä oi­ke­an ja­lan as­ke­leet mu­kaan. Sy­ke­mit­ta­rin kans­sa tree­naa­va voi tar­kis­taa as­kel­ti­hey­ten­sä myös ran­tees­taan len­kin jäl­keen, sil­lä mo­net uu­det mal­lit seu­raa­vat sitä au­to­maat­ti­ses­ti.

4. Tar­kis­ta pyö­rän sää­döt

Pol­vi­ki­vuis­ta kär­si­vän pyö­räi­li­jän kan­nat­taa sää­tää sa­tu­la uu­del­leen. Lii­an ma­ta­lal­la ole­va pyö­rän­sa­tu­la al­tis­taa juok­si­jan pol­vel­le. Myös lii­an taak­se sää­det­ty sa­tu­la voi joh­taa pol­vi­sär­kyi­hin.

5. Tree­naa myös li­has­kun­toa ja liik­ku­vuut­ta

Juok­sua ja pyö­räi­lyä har­ras­ta­van li­has­kun­to­har­joit­te­luun tu­lee kuu­lua ai­na­kin pa­ka­roi­ta, ta­ka­rei­siä, poh­kei­ta, kes­ki­var­ta­loa ja lan­ti­on li­hak­sia vah­vis­ta­vat liik­keet.

Lue li­sää sii­tä, mi­ten yh­dis­tää sa­lit­ree­ni ja juok­su.

Li­säk­si kan­nat­taa huo­leh­tia lon­kan liik­ku­vuu­des­ta. Etu­rei­sien ja lon­kan­kou­kis­ta­jien huol­ta­mi­nen eh­käi­see juok­si­jan pol­vel­ta.

6. Le­pää kun pol­veen sär­kee

Oi­rei­siin kan­nat­taa re­a­goi­da mah­dol­li­sim­man no­pe­as­ti, jot­ta ku­do­sär­sy­tyk­sen saa rau­hoi­tet­tua pi­kai­ses­ti. Jos pol­vea sär­kee, kan­nat­taa le­vä­tä, jot­ta vält­tyy pit­kil­tä toi­pu­mis­jak­soil­ta.

Asi­an­tun­ti­ja­na ur­hei­lu­fy­si­o­te­ra­peut­ti Juha Kois­ti­nen Lii­kun­ta­fy­si­ol­ta.

Lue myös:

Mik­si sään­nöl­li­nen ve­nyt­te­ly kan­nat­taa?

Tun­nis­ta juok­si­ja­tyyp­pi­si ja lenk­kei­le su­ju­vam­min

16 x uu­det juok­su­ken­gät len­kil­le

Lue Cos­mo­po­li­ta­nis­ta: Mitä juok­si­jan kan­nat­taa syö­dä?