Nyt alan taas juos­ta. En­si vii­kol­la al­kaa kiin­tey­tyst­ree­nit ja ryh­dyn syö­mään ter­veel­li­ses­ti.

On­nea pää­tök­sis­tä! Muis­ta myös seu­raa­va as­kel: hy­vän pää­tök­sen jäl­keen pi­tää teh­dä hyvä tree­ni­suun­ni­tel­ma.

− Jos ei ole suun­ni­tel­maa, on mah­do­ton­ta seu­ra­ta, mitä on saa­nut ai­kai­sek­si, sa­noo psy­ko­lo­gi ja per­so­nal trai­ner Pet­ra Ny­man.

Mut­ta mis­tä aloit­taa? Mie­ti en­sin ta­voit­tee­si. Ha­lu­at­ko pa­rem­man li­has­kun­non tai ui­da pi­dem­mäl­le? Nuk­kua kah­dek­san tun­tia yös­sä? Jos ta­voi­te ei ole konk­reet­ti­nen, mää­rit­te­le se. Jos ha­lu­at elää ter­veel­li­sem­min, mitä se si­nul­le tar­koit­taa? Ra­vit­se­vaa ruo­kaa tai enem­män le­poa?

Mi­tat­ta­va ta­voi­te on hel­poin: ”juok­sen vii­si ki­lo­met­riä ai­kaan X” tai ”nos­tan kyy­kys­tä X ki­loa”.

Ta­voi­te voi ol­la myös ei-mi­tat­ta­va. ”Puo­len vuo­den ku­lut­tua olen ter­veem­pi” on abst­rak­ti ta­voi­te, ”puo­len vuo­den ku­lut­tua tun­nen aa­mui­sin olo­ni ener­gi­sek­si ja nau­tin lii­kun­nas­ta” sel­ke­äm­pi.

Tut­ki­mus­ten mu­kaan käy­tök­sen muu­tok­sen voi saa­da ai­kaan jo rei­lus­sa kah­dek­sas­sa vii­kos­sa. Sii­nä, et­tä tapa va­kiin­tuu au­to­maat­ti­sek­si elä­män­ta­vak­si, kes­tää pi­dem­pään. Sik­si Ny­man suo­sit­te­lee te­ke­mään suun­ni­tel­man puo­lek­si vuo­dek­si ja ko­kei­le­maan, pys­tyy­kö sitä pi­tä­mään yl­lä. Pit­kä ai­ka­jän­ne te­kee asi­an re­a­lis­ti­sek­si: voin­ko täs­sä elä­män­ti­lan­tees­sa oi­ke­as­ti tree­na­ta nel­jä ker­taa vii­kos­sa?

Tark­ka ryt­mi mo­ti­voi tree­nei­hin

En­nen kuin te­kee uu­den tree­ni­suun­ni­tel­man, kun­to kan­nat­taa tes­ta­ta. Am­mat­ti­lai­sen te­ke­mä tes­ti on hyvä, mut­ta ko­ti­tes­til­lä pär­jää mai­ni­os­ti. Juok­se lenk­ki, ota ai­ka ja kir­jaa ylös, mi­ten re­a­goit: syke, hen­gäs­tyit­kö, mil­tä kuor­mi­tus tun­tui. Tai tsek­kaa sa­lil­la, mil­lä pai­noil­la ja mon­ta­ko ker­taa jak­sat tie­tyn liik­keen teh­dä.

− Näin kun­non ko­ho­a­mi­nen tu­lee mi­tat­ta­vak­si. Läh­tö­ta­sos­ta nä­kee edis­tyk­sen, ja edis­tys on drai­ve­ri, joka saa te­ke­mään enem­män, Ny­man sa­noo.

Mie­ti sit­ten viik­ko­ta­son suun­ni­tel­maa. Ny­man suo­sit­te­lee mah­dol­li­sim­man konk­reet­tis­ta ryt­miä: tiis­tai­na kel­lo 18 ryh­mä­lii­kun­ta­tun­ti, tors­tai-il­ta­na tun­nin lenk­ki ja niin edel­leen. Jos pää­tät vain, et­tä en­si vii­kol­la tree­naat kol­me ker­taa, voi käy­dä niin, et­tä tors­tai­na et ole liik­ku­nut vie­lä ker­taa­kaan. Mer­kit­se myös le­po­päi­vät suun­ni­tel­maan. Kun eli­mis­tö eh­tii pa­lau­tua kuor­mi­tuk­sen jäl­keen, se ot­taa seu­raa­van tree­ni­är­syk­keen pa­rem­min vas­taan. Sil­loin ke­hi­tys­tä­kin ta­pah­tuu to­den­nä­köi­sem­min.

Ko­vaa tree­niä pi­tää seu­ra­ta lepo tai ke­vyt tree­ni. Li­has­kun­toa ja ae­ro­bis­ta kan­nat­taa vuo­ro­tel­la. Ko­kei­le­mal­la sel­vi­ää, kum­pi on it­sel­le pa­rem­pi ryt­mi: ae­ro­bi­nen-li­has­kun­to-lepo, vai li­has­kun­to-ae­ro­bi­nen-lepo. Riip­puu har­joit­te­lun te­hos­ta, mi­ten nämä kan­nat­taa ryt­mit­tää.

− Ker­ran 6-8 vii­kos­sa on hyvä ol­la ke­vy­em­pi viik­ko, jol­loin elä­mään tu­lee muu­ta­kin si­säl­töä kuin lii­kun­ta, ei­kä lii­kun­nas­ta tule pa­ko­no­mais­ta, Ny­man muis­tut­taa.

Myös ter­veel­li­siin elä­män­ta­poi­hin voi teh­dä viik­ko­ta­son suun­ni­tel­mia. Uju­ta uu­sia ta­po­ja ar­keen yk­si ker­ral­laan: täl­lä vii­kol­la alan täyt­tää puo­let lau­ta­ses­ta sa­laa­til­la, en­si vii­kol­la jä­tän jäl­ki­ruo­an pois. Ka­len­te­riin voi lait­taa ras­tin ai­na, kun on py­sy­nyt suun­ni­tel­mas­sa. Vii­kon lo­pus­sa on help­po sum­ma­ta, mi­ten meni.

Hyvä suun­ni­tel­ma jous­taa elä­män mu­ka­na. Sil­loin rep­sah­duk­sia ei oi­ke­as­taan edes tule.

Rep­sah­da, nou­se – ja aloi­ta taas va­ro­vas­ti

Mut­ta mitä jos suun­ni­tel­mas­ta rep­sah­taa?

Muis­ta, et­tä rep­sah­ta­mi­nen ei ole tär­ke­ää – vaan mitä ta­pah­tuu sen jäl­keen. Pa­laa lem­pe­äs­ti suun­ni­tel­man pa­riin.

Jos tree­ni­suun­ni­tel­ma­si on tark­ka ja nou­su­joh­tei­nen – vaik­ka­pa ma­ra­to­nil­le val­men­ta­va juok­suoh­jel­ma – ja tree­nei­hin on tul­lut pa­rin vii­kon tau­ko, et voi jat­kaa suo­raan sii­tä, mi­hin jäit. Aloi­ta tree­ni va­ro­vai­sem­min, tun­nus­te­le en­sim­mäi­set vii­kot olo­a­si, ja li­sää tree­nin mää­rää pik­ku­hil­jaa. Tark­kai­le, mi­ten ke­ho­si pa­lau­tuu tree­nis­tä.

Hyvä suun­ni­tel­ma jous­taa elä­män mu­ka­na. Sil­loin rep­sah­duk­sia ei oi­ke­as­taan edes tule. Jos jol­le­kin vii­kol­le osuu jät­ti­läis­mäi­nen työ­ru­pe­a­ma ja ka­len­te­ris­sa on nel­jä tree­niä, ei kuin miet­ti­mään, mis­tä koh­taa vä­hen­nät tai ke­ven­nät.

− Suun­ni­tel­maan ei saa jää­dä kouk­kuun ja tun­tea it­se­ään huo­nok­si ih­mi­sek­si, jos ei tree­naa sitä mää­rää kuin on suun­ni­tel­lut, Ny­man sa­noo.

Ti­laa Fit!

Lue myös

Ha­lu­at­ko aloit­taa ter­veel­li­sem­män elä­män?

Unoh­da se­lit­te­lyt ja saa­vu­ta ta­voit­tee­si