Mik­si tree­naa­jan pi­täi­si tark­kail­la hen­gi­tys­tään?

Tree­nat­ta­vat li­hak­set tar­vit­se­vat run­saas­ti hap­pea ja ai­vot re­a­goi­vat her­käs­ti huo­noon hen­gi­tyk­seen. Jo­kai­nen si­sään­hen­gi­tys kul­jet­taa hap­pea si­sään ja ulos­hen­gi­tys pois­taa hii­li­di­ok­si­dia, mut­ta esi­mer­kik­si lii­an te­hok­kaat ulos­hen­gi­tyk­set pois­ta­vat hii­li­di­ok­si­dia lii­kaa, jol­loin hui­maus saat­taa is­keä.

Hy­vän hen­gi­tyk­sen avul­la li­hak­sis­ta saa ru­tis­tet­tua vii­mei­set­kin voi­man rip­peet vaik­ka kyy­kyis­sä, ei­kä len­kin lop­pu­ki­ri stop­paa kyl­ki­pis­tok­seen. Oi­ke­an­lai­nen hen­gi­tys ak­ti­voi ke­hon sy­viä tu­ki­li­hak­sia ja jopa sel­kä­ran­gan asen­toa. Kun hen­gi­tys on rau­hal­lis­ta ja var­maa, sy­vät vat­sa­li­hak­set ja lan­ti­on­poh­ja ak­ti­voi­tu­vat an­ta­maan jän­te­vän tuen kaik­kiin liik­kei­siin.

Mil­lais­ta oi­ke­a­lai­nen hen­gi­tys sit­ten on?

Luon­te­vaa ja hel­pon tun­tuis­ta. Le­vos­sa ulos­hen­gi­tys on usein si­sään­hen­gi­tys­tä pi­dem­pi, liik­ku­es­sa ulos- ja si­sään­hen­gi­tyk­set ovat suun­nil­leen sa­man pi­tui­sia. Si­sään­hen­gi­tys­ten pi­tää ol­la riit­tä­vän sy­viä, jot­ta keuh­koi­hin tul­vii riit­tä­väs­ti uut­ta, hap­pi­ri­kas­ta il­maa. Sa­mal­la var­mis­te­taan, et­tei il­ma jää keuh­ko­jen ylä­o­saan vaan va­luu ala­o­saan saak­ka. Siel­tä se pää­see vir­taa­maan keuh­ko­put­kiin ja ve­ren­kier­ros­ta edel­leen li­hak­sil­le.

Hyvä hen­gi­ty­sa­sen­to, jos­sa rin­ta­ke­hä saa liik­kua va­paas­ti, aut­taa hen­git­tä­mään oi­kein. Esi­mer­kik­si ki­re­ät rin­ta­li­hak­set tai yli­pai­no voi­vat pai­naa asen­toa ku­ma­raan, ja es­tää rin­ta­ke­hää liik­ku­mas­ta. Täl­löin hen­gi­tys jää tur­han pin­nal­li­sek­si.

Moni pi­dät­tää hen­gi­tys­tä esi­mer­kik­si sil­loin, kun kes­kit­tyy täy­sil­lä jump­pa­o­pen oh­jei­siin.

Voi­ko va­hin­gos­sa hen­git­tää vää­rin?

Kyl­lä ja jos hen­gi­tys mät­tää, voi­mat hii­pu­vat, tu­lok­sia ei syn­ny ja louk­kaan­tu­mis­ris­ki kas­vaa. Moni pi­dät­tää hen­gi­tys­tä esi­mer­kik­si sil­loin, kun kes­kit­tyy täy­sil­lä jump­pa­o­pen oh­jei­siin. Toi­nen ylei­nen vir­he on yli­hen­git­tä­mi­nen eli huo­hot­ta­mi­nen suun kaut­ta. Sil­loin hii­li­di­ok­si­dia pois­tuu lii­kaa ja olo voi muut­tua tä­ri­se­väk­si ja hei­kok­si. Pin­nal­li­nen, ly­hyt hen­gi­tys ei puo­les­taan vie riit­tä­väs­ti hap­pea li­hak­sil­le, jol­loin ne hyy­ty­vät her­kem­min.

Voi­ko hy­vää hen­gi­tys­tä ope­tel­la?

Eh­dot­to­mas­ti, hyvä hen­gi­tys on tai­to­la­ji. Ak­tii­vi­liik­ku­jan pal­le­an pi­täi­si liik­kua vä­hin­tään noin vii­si sent­ti­met­riä ja hen­gi­tys­laa­juus ke­hit­tyy vain har­joit­te­le­mal­la. Kun ker­ran opet­te­let oi­ke­an ta­van hen­git­tää, il­ma kier­tää sy­väl­le keuh­koi­hin ru­tii­nil­la myös haas­ta­van loik­ka­sar­jan lo­mas­sa.

Ota ta­vak­si teh­dä il­tai­sin sän­gys­sä help­po hen­gi­tys­har­joi­tus näin: Ma­kaa ren­to­na. Vedä il­maa ne­nän kaut­ta rau­hal­li­ses­ti si­sään ja tun­ne, kuin­ka rin­ta­ke­hä laa­je­nee ja il­ma va­luu sy­väl­le keuh­ko­jen ala­o­saa saak­ka. Älä pi­dä­tä hen­gi­tys­tä vaan pääs­tä il­ma vir­ta­maan ne­nän kaut­ta ulos. Tois­ta 5–10 ker­taa, sil­lä se riit­tää vie­mään kes­kus­her­mos­tol­le vies­tiä ja muis­ti­jäl­keä te­hok­kaas­ta hen­gi­tys­ta­vas­ta. Muis­tu­tus hy­väs­tä hen­git­tä­mi­ses­tä en­nen tree­niä ak­ti­voi ope­tel­lun ta­van käyt­töön.

Mis­sä la­jeis­sa hen­gi­tyk­sel­lä on eri­tyi­sen iso roo­li?

Li­has­ten käyt­tä­mi­nen ku­lut­taa pal­jon hap­pea. Hy­vää hen­gi­tys­tä vaa­di­taan la­jeis­sa, jois­sa suu­ria li­has­ryh­miä kuor­mi­te­taan pit­kän ai­kaa, ku­ten sa­li­har­joit­te­lus­sa tai cros­s­fi­tis­sa ja la­jeis­sa, jois­sa jal­ko­jen suu­ret li­hak­set lii­kut­ta­vat ke­hoa, ku­ten juok­sus­sa ja pyö­räi­lys­sä. Ly­hyt­tä ry­käi­syä vaa­ti­vis­sa la­jeis­sa, esi­mer­kik­si se­kun­tien pi­ka­juok­sus­sa voi ol­la hen­git­tä­mät­tä suo­ri­tuk­sen ai­ka­na ei­kä ha­pen­puu­te eh­di is­keä kuin vas­ta jäl­keen­päin.

Venytellessä sisäänhengitys vie hiukan pidemmälle, uloshengitys rentouttaa lihaksia.

Fotolia

Mi­ten pai­no­ja nos­tel­les­sa tu­li­si hen­git­tää?

Pai­no­jen kans­sa pa­ker­ta­es­sa li­hak­set tar­vit­se­vat hap­pea ja aja­tuk­sen on ol­ta­va kir­kas, eli hen­gi­tys­tek­nii­kan hal­lus­sa. Luon­nol­li­sen suo­ra ran­gan asen­to ja avoin rin­ta­ke­hä aut­ta­vat hen­gi­tyk­sen kit­ka­ton­ta vir­taus­ta.

Jot­ta hen­gi­ty­sa­sen­to py­syy hy­vä­nä, voi ol­la pa­rem­pi käyt­tää va­pai­ta pai­no­ja lait­tei­den si­jaan – mut­ta pidä tek­niik­ka kun­nos­sa.

Pin­nis­tel­les­sä­kin on tun­net­ta­va kro­pas­sa ta­sai­nen ja syvä il­man vir­taus, el­let ole te­ke­mäs­sä lä­hes mak­si­maa­lis­ta har­joi­tet­ta. Sar­jo­jen vä­lis­sä on hyvä ta­sa­ta kiih­ty­nyt­tä hen­gi­tys­tä te­ke­mäl­lä vaik­ka­pa muu­ta­ma syvä ne­nä­hen­gi­tys las­ke­mal­la vii­teen sekä si­sään­ve­dol­la et­tä ulos­pu­hal­luk­sel­la.

Pai­no­jen kans­sa pa­ker­ta­es­sa li­hak­set tar­vit­se­vat hap­pea ja aja­tuk­sen on ol­ta­va kir­kas, eli hen­gi­tys­tek­nii­kan hal­lus­sa.

Juos­tes­sa hau­kon hap­pea sen enem­pää miet­ti­mät­tä. Hait­taa­ko se?

Jos juok­see tak­ki au­ki -asen­nos­sa eli ryh­ti lii­an pys­tys­sä ja sel­kä not­kol­la, hen­gi­tys kier­tää vain keuh­ko­jen ylä­o­sas­sa. Pa­nos­ta en­sin hy­vän juok­su­tek­nii­kan löy­ty­mi­seen, min­kä jäl­keen hen­gi­tys­kin on help­po ruu­va­ta koh­dil­leen. Rau­hal­li­nen lenk­kis­tart­ti ei lyö jal­ko­ja heti mai­to­ha­poil­le ja pa­ko­ta hauk­ko­maan suun kaut­ta il­maa.

Su­ju­van, juok­sua tu­ke­van hen­gi­tys­ryt­min si­sään- ja ulos­hen­gi­tyk­set ovat suun­nil­leen yh­tä pit­kät. Hen­gi­tä ne­nän kaut­ta si­sään ja suun kaut­ta ulos. Jos ulos­hen­gi­tys mei­naa pur­kau­tua puus­ku­tuk­se­na, hi­das­ta pu­hal­lus­ta sul­ke­mal­la huul­ten ra­koa pie­nem­mäk­si. Hen­gi­tys­ryt­min voi vi­ri­tel­lä koh­dil­leen läm­mit­te­le­mäl­lä kä­vel­len: kak­si as­kel­ta eteen­päin si­sään­hen­gi­tyk­sel­lä, kol­me as­kel­ta eteen ulos­hen­gi­tyk­sel­lä.

Pi­tää­kö ve­ny­tel­les­sä­kin miet­tiä hen­gi­tys­tä?

Voit ko­keil­la pi­la­tek­ses­ta tut­tua sy­vä­hen­gi­tys­tä ne­nän kaut­ta si­sään ja suun kaut­ta ulos. Si­sään­hen­gi­tyk­sel­lä voit ve­nyä hiu­kan pi­dem­mäl­lä ve­ny­tyk­seen, ulos­hen­gi­tyk­sel­lä vain py­syä ja pyr­kiä ren­tout­ta­maan li­hak­sia.

Pit­kien hen­gi­tys­ten avul­la pal­le­an laa­jan liik­keen us­ko­taan hie­ro­van sy­dä­men ala­o­saa ja li­sää­vän si­sä­e­lin­ten kim­moi­suut­ta. Rau­hal­li­nen hen­gi­tys­ryt­mi rau­hoit­taa eli­mis­töä, jol­loin ve­ny­mi­nen on hel­pom­paa. Muis­ta, et­tä syvä hen­gi­tys­ryt­mi aut­taa myös pa­lau­tu­maan pa­rem­min ra­si­tuk­sis­ta lau­kai­se­mal­la lii­kun­nan ai­heut­ta­maa stres­si­ti­laa ke­hos­sa.

Asi­an­tun­ti­ja­na THM, FT, hen­gi­tyk­sen me­ka­niik­kaan eri­kois­tu­nut lii­kun­ta­fy­si­o­lo­gi Tii­na Kais­ti­la, Prima

Lue myös:

Kel­pai­si­ko pa­rem­pi ryh­ti? Opet­te­le hyvä hen­gi­tys

Help­po me­di­taa­tio! Ko­kei­le ais­ti­har­joi­tus­ta

Tes­tis­sä hen­gi­tys­teis­tä avaa­va suo­la­huo­ne