Rin­ta­ran­gan liik­ku­vuust­ree­nei­hin kan­nat­taa pa­nos­taa, vaik­ka ran­ka ei oi­rei­li­si. Rin­ta­ran­gan kun­nol­la on suu­ri mer­ki­tys ryh­tiin ja hen­gi­tyk­seen, jot­ka vai­kut­ta­vat suo­ri­tus­ky­kyy­si ar­jes­sa ja ur­heil­les­sa.

Mi­hin liik­ku­vaa rin­ta­ran­kaa tar­vi­taan?

Jäy­kis­ty­nyt rin­ta­ran­ka vai­kut­taa koko ryh­tiin. Rin­ta­ran­gan huo­no liik­ku­vuus hei­jas­tuu eten­kin nis­kan, ol­ka­päi­den ja ala­se­län voin­tiin. Ala­sel­kä­ki­vun syy löy­tyy usein jäy­kis­ty­nees­tä rin­ta­ran­gas­ta tai ki­reis­tä lon­kan­kou­kis­ta­jis­ta.

Rin­ta­ran­gan liik­ku­vuus vai­kut­taa suu­res­ti rin­ta­ke­hän liik­ku­vuu­teen, sil­lä kyl­ki­luut kiin­nit­ty­vät rin­ta­ran­gan 12 ni­ka­maan. Jäy­kis­tyt rin­ta­ran­ka voi­kin ai­heut­taa hen­gi­tys­vai­keuk­sia.

Hyvä ryh­ti ja ran­gan riit­tä­vä liik­ku­vuus ovat tär­kei­tä kai­kes­sa ur­hei­lus­sa, mut­ta nii­den mer­ki­tys ko­ros­tuu eri­tyi­ses­ti heit­to­la­jeis­sa ja kun­to­sa­lil­la tree­na­tes­sa. Esi­mer­kik­si pys­ty­pun­ner­rus, tem­paus ja va­la­kyyk­ky ovat liik­kei­tä, joi­den suo­rit­ta­mi­seen vaa­di­taan rin­ta­ran­gan hy­vää liik­ku­vut­ta.

Jos rin­ta­ran­gan liik­ku­vuus on huo­no, sitä kom­pen­soi­daan usein ala­sel­kää not­kis­ta­mal­la. Se ai­heut­taa se­läl­le ra­si­tus­ta, joka voi joh­taa jopa vä­li­le­vyn pul­lis­tu­maan tai ni­ka­man mur­tu­maan.

Rin­ta­ran­gan liik­ku­vuu­des­ta kan­nat­taa pi­tää huol­ta, jos ha­lu­aa vält­tää ala­se­län, har­ti­oi­den ja nis­kan ki­pu­ti­lat.

Ki­reä rin­ta­ran­ka voi ol­la al­kuun oi­ree­ton

Ki­reä rin­ta­ran­ka ei vält­tä­mät­tä ai­heu­ta on­gel­mia en­nen kuin vai­va on eden­nyt pit­käl­le. Rin­ta­ran­ka jäy­kis­tyy huo­maa­mat­ta ja pik­ku­hil­jaa. Ryh­ti huo­no­nee, mut­ta niin sa­la­ka­va­las­ti, et­tei muu­tos­ta vält­tä­mät­tä it­se huo­maa.

Rin­ta­ran­ka on jo hy­vin jäyk­kä sii­nä vai­hees­sa, kun ki­pua ja jo­mo­tus­ta il­me­nee. Kipu voi sä­teil­lä pa­ka­raan, lan­ti­oon, lonk­kiin, rei­siin, ol­ka­päi­hin ja nis­ka-har­ti­a­seu­dul­le.

Mui­ta ki­re­än rin­ta­ran­gan oi­rei­ta ovat hen­gi­tys­vai­keu­det, pään­sär­ky ja hui­maus.

Yleen­sä rin­ta­ran­ka jäy­kis­tyy lii­al­li­sen is­tu­mi­sen vuok­si. Li­säk­si kun lä­hes kaik­ki kä­sil­lä teh­tä­vät liik­keet ta­pah­tu­vat var­ta­lon etu­puo­lel­la, jää ta­ka­ket­jun li­hak­sis­to hei­kok­si ja etu­puo­len li­hak­set ki­ris­ty­vät. Tie­to­ko­neel­la työs­ken­te­ly, pu­he­li­men näp­rää­mi­nen, au­ton aja­mi­nen ja ruo­an­lait­to suun­tau­tu­vat kaik­ki ke­hon etu­puo­lel­le. Ran­kaa huol­ta­vat liik­keet ku­ten kier­rot, si­vu­tai­vu­tuk­set tai roik­ku­mi­set kuu­lu­vat har­van työ­päi­vään.

Rintaranka tykkää roikkumisesta, sillä se parantaa lihastasapainoa.

Fotolia

Huol­la ran­kaa hen­gi­tys-, liik­ku­vuus- ja voi­ma­har­joit­te­lul­la

Rin­ta­ran­gan liik­ku­vuut­ta voi pa­ran­taa ko­to­na teh­tä­vil­lä hen­gi­tys­har­joi­tuk­sil­la. Tut­ki­mus­ten mu­kaan hen­gi­tys­har­joi­tuk­set ak­ti­voi­vat vat­sa­li­hak­sia, jol­loin koko sel­kä­ran­ka suo­ris­tuu. Jos ki­rey­det rin­ta­ran­gas­sa joh­tu­vat stres­sis­sä, hen­gi­tys­har­joi­tuk­sis­ta voi ol­la val­ta­va apu koko nis­ka-har­ti­a­seu­dun ja rin­ta­ran­gan ki­reyk­siin.

Rin­ta­ran­gan liik­ku­vuu­teen vai­kut­ta­vat eri­tyi­ses­ti ki­rey­det se­län, rin­nan, nis­kan ja har­ti­oi­den alu­eel­la. Ve­nyt­te­le näi­den li­has­ten li­säk­si myös ta­ka­rei­siä. Te­hos­ta vä­li­le­vy­jen ai­neen­vaih­dun­taa kier­to­liik­keil­lä. Pyri kier­tä­mään ran­kaa rin­ta­ran­gan alu­eel­ta ja pi­tä­mään lan­tio pai­kal­laan.

Jos ko­to­a­si löy­tyy put­ki­rul­la, kä­sit­te­le sil­lä ai­na­kin le­ve­ät sel­kä­li­hak­set, rin­ta­li­hak­set ja ylä­sel­kä. Nämä li­hak­set ra­joit­ta­vat rin­ta­ran­gan lii­ket­tä ki­ris­ty­es­sään.

Myös kes­ki­var­ta­lon tuki vai­kut­taa rin­ta­ran­gan liik­ku­vuu­teen. Rin­ta­ran­gan kun­non kan­nal­ta eri­tyi­sen tär­ke­ää on ryh­ti­li­has­ten vah­vis­ta­mi­nen. Roik­ku­mi­nen ja taak­se suun­tau­tu­vat sou­tu­liik­keet te­ke­vät hy­vää, sil­lä ne pa­ran­ta­vat li­has­ta­sa­pai­noa.

Pi­la­tes ja joo­ga si­säl­tä­vät pal­jon ran­gan­kier­to­ja ja vah­vis­ta­vat sy­viä li­hak­sia. Ne huol­ta­vat ran­kaa lem­pe­än te­hok­kaas­ti. Pi­la­tes ja joo­ga aut­ta­vat tut­ki­tus­ti sel­kä­ki­vuis­ta kär­si­viä ja eh­käi­se­vät ur­hei­lu­vam­mo­jen syn­ty­mis­tä.

Pal­le­a­hen­gi­tys

Tee näin:

Ase­tu päin­ma­kuul­le ja an­na ot­san le­vä­tä kä­sien pääl­lä. Hen­gi­tä sy­vään ne­nän kaut­ta vat­saan as­ti. Teet liik­keen oi­kein, kun ala­sel­kä­si ko­ho­aa sel­väs­ti si­sään­hen­gi­tys­ten ai­ka­na. Tee 20 sy­vää hen­gi­tys­tä.

Lue li­sää pal­le­a­hen­gi­tyk­ses­tä.

Rin­ta­ran­gan avaus put­ki­rul­lal­la

Tee näin:

Ase­tu ma­kaa­maan put­ki­rul­lan pääl­le niin, et­tä rul­la on rin­ta­ran­gan al­la. An­na ran­gan tai­pua rul­lan pääl­le. Te­hos­ta lii­ket­tä hen­git­tä­mäl­lä sy­vään ulos niin, et­tä keuh­ko­si tyh­je­ne­vät ja ren­tou­dut rul­lan pääl­le.

Eh­käi­se ur­hei­lu­vam­mo­ja put­ki­rul­lauk­sel­la.

Voi­ma­har­joit­te­lu

Tee näin:

A) Kun­to­sa­lil­la: li­sää sou­tu­liik­keet tree­ni­oh­jel­maa­si. Vä­li­neek­si so­pi­vat le­vy­tan­ko, kä­si­pai­not, kun­to­sa­li­lait­teet tai sou­tu­lai­te.

B) Ko­to­na: tar­tu vas­tus­ku­mi­nau­haan ja sou­da ko­to­na. Jos lenk­ki­pol­ku­si var­rel­ta löy­tyy kii­pei­ly­te­li­ne, leu­an­ve­to­paik­ka tai so­pi­va puu­nok­sa, ko­kei­le roik­kua het­ki len­kin lo­mas­sa.

C) Ke­sä­mö­kil­lä: läh­de sou­te­le­maan ve­neel­lä. Tois­to­ja tu­lee pal­jon ja ylä­sel­kä tyk­kää! Voit sou­del­la rau­hal­li­ses­ti, tai teh­dä in­ter­val­le­ja vaih­te­le­mal­la spurt­tien ja ren­non sou­te­lun vä­lil­lä.

Ko­kei­le myös roik­kut­ree­niä, joka ve­nyt­tää ki­rei­tä li­hak­sia ja vah­vis­taa ylä­var­ta­loa.

Lue myös:

Ki­pu­ja ja ko­lo­tus­ta - Näis­tä oi­reis­ta tun­nis­tat is­tu­va­si lii­kaa!

Näin apua tree­nin pi­laa­jiin: hik­ka, kyl­ki­pis­tos ja suo­nen­ve­to

Sor­met var­pai­siin näil­lä ve­ny­tyk­sil­lä

Lue Cos­mo­po­li­ta­nis­ta: 7 ta­paa, jot­ka pi­laa­vat tree­ni­si