Jos huip­put­ree­na­jien ja lii­kun­ta­tut­ki­joi­den pi­täi­si va­li­ta pa­ras pa­ka­ra­lii­ke, voi­ton vei­si lan­ti­on­nos­to. Tut­ki­mus­ten mu­kaan se on te­hok­kaam­pi kuin kyyk­ky. Jos kyy­kyt, as­kel­kyy­kyt ja maas­ta­ve­dot me­ne­vät lä­hin­nä rei­sil­le, lan­ti­on­nos­tot tun­tu­vat taa­tus­ti pa­ka­rois­sa. Eli pep­pu vah­vis­tuu ja saa muo­toa no­pe­as­ti.

Pep­pu työs­ken­te­lee täy­sil­lä, sil­lä vas­tus­voi­ma kul­kee suo­raan kro­pan läpi. Kos­ka pol­vet ovat koko ajan hie­man kou­kus­sa ei­kä niis­sä ta­pah­du juu­ri lii­ket­tä, pa­ka­rat te­ke­vät kai­ken työn.  

Opi pe­rus­liik­keet

Nämä lan­ti­on­nos­tot so­pi­vat si­nul­le, joka aloit­te­let pep­put­ree­niä. Opit ak­ti­voi­maan pa­ka­ra­si, mikä on tär­kein tai­to en­nen kuin siir­ryt isom­piin pai­noi­hin ja haas­ta­vam­piin liik­kei­siin.

a) Lan­ti­on­nos­to

1. Käy ma­tol­le ja kou­kis­ta ja­lat 90 as­teen kul­maan.

2. Nos­ta lan­tio ylös ja py­säy­tä lii­ke ylä­a­sen­toon muu­ta­man se­kun­nin ajak­si.

3. Kier­rä jal­ko­ja aa­vis­tuk­sen ulos­päin ylä­a­sen­nos­sa.

4. Näin saat pa­rem­man tun­tu­man juu­ri pa­ka­roi­hin.

5. Tee 12–15 tois­toa.

Voit tehdä liikkeestä rankemman nostamalla levypainon lantion päälle.

Fotolia

b) Yh­den ja­lan lan­ti­on­nos­to

1. Käy ma­tol­le ja kou­kis­ta toi­nen jal­ka 90 as­teen kul­maan.

2. Nos­ta lan­tio ylös pa­ka­roi­ta käyt­tä­en.

3. Py­säy­tä lii­ke het­kek­si ylös ja ais­ti, mil­tä ak­ti­voi­tu­nut pa­ka­ra tun­tuu.

4. Tee 12–15 tois­toa mo­lem­mil­la ja­loil­la.

Keskity tunnustelemaan, miten pakarat aktivoituvat liikkeessä.

Fotolia

Lue myös:

Näin kyyk­käät oi­kein

Maas­ta­ve­to – ota hal­tuun ku­nin­gas­lii­ke

Jan­ni Hus­sin vat­sat­ree­ni