Olet­ko tur­hau­tu­nut, et­tä sään­nöl­li­ses­tä har­joit­te­lus­ta huo­li­mat­ta pyyk­ki­lau­ta ei ala hah­mot­tua? Saa­tat eh­kä tar­vi­ta ekst­ra­te­hoa tree­nii­si. Jos ni­mit­täin ma­kaat ma­tol­la ja teet pe­rin­tei­siä vat­sa­ru­tis­tuk­sia tai lan­ku­tat, ener­gi­an­ku­lu­tuk­se­si jää vä­häi­sek­si, et­kä pol­ta ras­vaa tar­peek­si te­hok­kaas­ti. Tes­taa siis kun­to­pal­lot­ree­niä, joka kiin­teyt­tää ta­kuu­var­mas­ti kes­ki­var­ta­lon. Se saa hien pin­taan, ja syke py­syy kor­ke­al­la koko ajan. Näin myös ka­lo­rit ja ras­va pa­la­vat.

Kun­to­pal­lo­liik­keet ovat su­per­mo­ni­puo­li­nen lisä tree­nii­si, sil­lä pal­lon avul­la opit käyt­tä­mään kes­ki­var­ta­loa toi­min­nal­li­ses­ti. Hei­tot, mai­la­pe­lit ja ar­ki­set as­ka­reet, jois­sa siir­rät kuor­mia, hyö­ty­vät ak­tii­vi­sis­ta liik­keis­tä. Kai­ken li­säk­si pal­loi­lu on haus­kaa − sa­mal­la opit heit­tä­mis­tä ja kiin­ni­ot­ta­mis­ta, mitä ei yleen­sä tree­na­tes­sa tule juu­ri teh­tyä

Kun­to­pal­lot­ree­ni kes­ki­var­ta­lol­le

TREE­NAA NÄIN

➤ Tee liik­keet pe­räk­käin kier­to­har­joi­tuk­se­na. Vaih­to­eh­toi­ses­ti voit na­pa­ta jon­kin liik­keis­tä omaan tut­tuun kes­ki­var­ta­lot­ree­nii­si.

➤ Le­pää liik­kei­den vä­lil­lä noin 30 se­kun­tia ja kier­ros­ten vä­lil­lä noin 1 mi­nuut­ti.

➤ Tee 2−4 kier­ros­ta kun­to­ta­sos­ta­si riip­pu­en.

➤ So­pi­va pal­lon pai­no aloit­te­li­jal­la on 2 ki­loa. Ko­ke­nut kon­ka­ri voi käyt­tää jopa 4 ki­lon pal­loa.

1. No­pe­at hei­tot sei­nään

Ase­tu noin 40–50 sen­tin pää­hän sei­näs­tä. Ota pal­lo kä­sie­si vä­liin. Kou­kis­ta pol­via ke­vy­es­ti ja ak­ti­voi kes­ki­var­ta­lo­si tiu­kak­si pa­ke­tik­si.

➤ Vie kä­det kouk­kuun. Tee pie­ni ja no­pea lii­ke kes­ki­var­ta­los­ta si­vul­le ja hei­tä pal­lo sa­mal­la sei­nään. Nap­paa kim­po­a­vas­ta pal­los­ta kop­pi, vie asen­to no­pe­as­ti kes­kel­le ja hei­tä pal­lo uu­del­leen sei­nää koh­ti.

➤ Tois­ta lii­ke no­pe­al­la tem­pol­la.

➤ Tee 12 heit­toa mo­lem­mil­le puo­lil­le.

Na­pa­kat hei­tot vah­vis­ta­vat kes­ki­var­ta­loa.

2. Is­tu­maan­nou­su ja heit­to sei­nään

Ase­tu ma­ton pääl­le se­lin­ma­kuul­le, noin 1,5–2 met­rin pää­hän sei­näs­tä.

➤ Ota pal­lo rin­ta­ke­hän pääl­le, nou­se ma­tol­ta ylös is­tu­maan ja hei­tä pal­lo sei­nään. Ota kim­po­a­vas­ta pal­los­ta kop­pi ja tois­ta lii­ke.

➤ Kun tai­to- ja kun­to­ta­so­si liik­kees­sä ke­hit­tyy, voit siir­tyä te­ke­mään lii­ket­tä niin, et­tä hei­tät pal­lon pään ylä­puo­lel­ta.

➤ Tee 12 tois­toa.

Lii­ke ta­kaa six pac­kin!

Kuntopallon paiskaus vahvistaa lihaksia kokonaisvaltaisesti.

Fabian Björk

3. Kun­to­pal­lon pais­kaus maa­han

Nos­ta pal­lo pään pääl­le ja pais­kaa se voi­mak­kaas­ti maa­han.

➤ Var­mis­ta, et­tä teet sa­mal­la vat­soil­la ikään kuin ru­tis­tus­liik­keen ja kal­lis­tut eteen­päin. Voi­ma ei en­si­si­jai­ses­ti tule kä­sis­tä, vaan kes­ki­var­ta­los­ta.

➤ Jos pal­lo on ko­vin kim­moi­sa, ole tark­ka­na, et­tei se pomp­paa kas­vo­ja koh­ti, aloi­ta siis rau­hal­li­ses­ti.

➤ Tee 12 tois­toa.

Lii­ke vah­vis­taa ko­ko­nais­val­tai­ses­ti kes­ki­var­ta­lon li­hak­sia niin edes­tä kuin ta­kaa.

Kuntopallon kierto jalkojen välistä kehittää myös koordinaatiota.

Fabian Björk

4. Kier­to jal­ko­jen vä­lis­tä

Is­tuu­du ma­tol­le ja ota pal­lo toi­seen kä­teen.

➤ Nos­ta ja­lat 90 as­teen kul­maan il­maan ja läh­de kier­tä­mään pal­lol­la kah­dek­sik­koa jal­ko­jen ym­pä­ri.

➤ Tee 6 kah­dek­sik­ko­lii­ket­tä mo­lem­piin suun­tiin.

Lii­ke ke­hit­tää myös ke­hon koor­di­naa­ti­o­ta.

Selkälihasliike kuntopallolla.

Fabian Björk

5. Sel­kä­li­has­lii­ke pal­lol­la

Ase­tu ma­tol­le vat­sa­ma­kuul­le ja vie kun­to­pal­lo etee­si.

➤ Nos­ta ylä­var­ta­loa hal­li­tus­ti ylös ja vie­ri­tä sa­mal­la pal­lo krop­pa­si edes­tä. Huo­maa, et­tei si­nun vält­tä­mät­tä tar­vit­se vie­rit­tää pal­loa pään alit­se. Pal­lon lii­ke an­taa enem­män­kin ryt­min sel­kä­liik­keen te­ke­mi­sel­le.

➤ Tee 12  tois­toa.

Lii­ke vah­vis­taa kaik­kia sel­kä­li­hak­sia.

Lue myös:

Maas­ta­ve­to - Näin on­nis­tut ku­nin­gas­liik­kees­sä

Jan­ni Hus­si näyt­tää, kuin­ka saat vat­sa­li­hak­set vah­voik­si

Toi­veis­sa tim­mit vat­sa­li­hak­set? 6 vää­rää luu­loa vat­sat­ree­nis­tä