Penkkipunnerrus kehittää tehokkaasti ylävartalon lihaksia.
Else Lautala
Lauri Kalima
Penkkipunnerrus on kaikkein tehokkain liike ylävartalon työntövoiman lisäämiseen. Erityisesti rintalihakset ja ojentajalihakset kehittyvät tällä liikkeellä.
Usein penkkipunnerrus jää tekemättä olkapään kipujen takia. Kivut ovat peräisin vääränlaisesta tekniikasta. Kyse ei siis lainkaan ole siitä, että penkkipunnerrus olisi huono liike, vaan tekniikka on väärä ja olkapäät joutuvat koville. Oikea tekniikka on hyvä opetella heti alusta alkaen.
Kannattaa aloittaa punnertaminen käsipainoilla, jolloin oikea tekniikka ja kyynärpäiden linja on usein luonnostaan parempi. Tämä johtuu siitä, että käsipainot ovat usein pienessä kulmassa eivätkä suorassa linjassa kuten tanko. Näillä vinkeillä vahvistat ylävartaloa ja vältät kipuja olkapäissä!
Helppoa kun mikä, ja tuloksiakin tulee varmasti, kun teet liikkeen oikein!
Näin onnistuu penkkipunnerrus:
Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa koko suorituksen ajan.
Else Lautala
1. Asetu selinmakuulle ja vedä lavat yhteen mahdollisimman lähelle toisiaan. Vedä alaselkä kaarelle ja aseta jalat tukevasti maahan. Kiristä asentoa vetämällä jalkoja vielä hieman taaksepäin. Nosta painot ylös. Kun tukeva asento on löytynyt punnerrusliike on erittäin yksinkertainen. Kyynärpäät ohjaa liikettä, joten on tärkeä muistaa pitää kyynärpäät mahdollisimman kapealla koko liikkeen ajan.
Else Lautala
2. Laske painot hallitusti koskettamaan rintalihasten alaosaa. Ala-asennossa kyynärpäät pysyvät lähellä kylkiä. Työnnä ripeästi ylös lähtöasentoon. Ylös mennessä painot liikkuvat J-kirjaimen muotoisesti ensin hieman eteenpäin ja sen jälkeen ylös.
3. Muista pitää kyynärpäät mahdollisimman kapealla suorituksen ajan. Liian leveä kyynärpäiden asento kääntää olkapäät hankalaan asentoon ja saattaa aiheuttaa ongelmia. Sama liikerata pätee punnertamiseen. Penkkipunnerrus kehittääkin punnerruksissa tarvittavaa voimaa.
Lue myös:
Dippi haltuun! Uutta puhtia salitreeniin
Pistä lihakset töihin – näin teet tehokkaan punnerruksen kuin lisko
Tämä joogaharjoitus koostuu koirasta, kobrasta, tuoliasennosta, soturi 2:sta ja korpista.
Isma Valkama
Emppu Suhonen juoksee sekä pitkää matkaa että vetoja radalla. Parasta on hidas lenkki, jolloin voi pysähtyä myös ihailemaan maisemia.
Hanna Linnakko
Laura Toukola aikoo polkea 4 200 kilometrin reitin 50 vuorokaudessa ystävänsä Taina Liekarin kanssa.
Roy Roos
Korpissa tarkoitus ei ole hypätä ilmaan, vaan nousta rauhallisesti vatsalihasten avulla.
Isma Valkama
Korkea syke ei ole vaarallinen eikä estä treenaamista, jos se ei itsestä tunnu epämukavalta.
Fotolia
Hyvä treenisuunnitelma joustaa elämän mukana. Silloin repsahduksia ei oikeastaan edes tule.
Fotolia
Tämä joogaharjoitus koostuu koirasta, kobrasta, tuoliasennosta, soturi 2:sta ja korpista.
Isma Valkama
Emppu Suhonen juoksee sekä pitkää matkaa että vetoja radalla. Parasta on hidas lenkki, jolloin voi pysähtyä myös ihailemaan maisemia.
Hanna Linnakko
Laura Toukola aikoo polkea 4 200 kilometrin reitin 50 vuorokaudessa ystävänsä Taina Liekarin kanssa.
Roy Roos
Korpissa tarkoitus ei ole hypätä ilmaan, vaan nousta rauhallisesti vatsalihasten avulla.
Isma Valkama
Korkea syke ei ole vaarallinen eikä estä treenaamista, jos se ei itsestä tunnu epämukavalta.
Fotolia
Hyvä treenisuunnitelma joustaa elämän mukana. Silloin repsahduksia ei oikeastaan edes tule.
Fotolia