JavaScript is disabled in your web browser or browser is too old to support JavaScript. Today almost all web pages contain JavaScript, a scripting programming language that runs on visitor's web browser. It makes web pages functional for specific purposes and if disabled for some reason, the content or the functionality of the web page can be limited or unavailable.
Fit.Treeni
Artikkeli
Penkkipunnerrus kehittää tehokkaasti ylävartalon lihaksia.

Penkkipunnerrus kehittää tehokkaasti ylävartalon lihaksia.

Else Lautala

Lau­ri Ka­li­ma

Näin penkkipunnerrus tehdään oikeaoppisesti

Kun haluat kehittää rinta- ja ojentajalihaksia, ota haltuun penkkipunnerrus. Väärä tekniikka aiheuttaa olkapääkipuja, joten tarkista tekniikkasi näillä vinkeillä.

Penk­ki­pun­ner­rus on kaik­kein te­hok­kain lii­ke ylä­var­ta­lon työn­tö­voi­man li­sää­mi­seen. Eri­tyi­ses­ti rin­ta­li­hak­set ja ojen­ta­ja­li­hak­set ke­hit­ty­vät täl­lä liik­keel­lä.

Usein penk­ki­pun­ner­rus jää te­ke­mät­tä ol­ka­pään ki­pu­jen ta­kia. Ki­vut ovat pe­räi­sin vää­rän­lai­ses­ta tek­nii­kas­ta. Kyse ei siis lain­kaan ole sii­tä, et­tä penk­ki­pun­ner­rus oli­si huo­no lii­ke, vaan tek­niik­ka on vää­rä ja ol­ka­päät jou­tu­vat ko­vil­le. Oi­kea tek­niik­ka on hyvä ope­tel­la heti alus­ta al­ka­en.

Kan­nat­taa aloit­taa pun­ner­ta­mi­nen kä­si­pai­noil­la, jol­loin oi­kea tek­niik­ka ja kyy­när­päi­den lin­ja on usein luon­nos­taan pa­rem­pi. Tämä joh­tuu sii­tä, et­tä kä­si­pai­not ovat usein pie­nes­sä kul­mas­sa ei­vät­kä suo­ras­sa lin­jas­sa ku­ten tan­ko. Näil­lä vin­keil­lä vah­vis­tat ylä­var­ta­loa ja väl­tät ki­pu­ja ol­ka­päis­sä!

Help­poa kun mikä, ja tu­lok­si­a­kin tu­lee var­mas­ti, kun teet liik­keen oi­kein!

Näin on­nis­tuu penk­ki­pun­ner­rus:

Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa koko suorituksen ajan.

Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa koko suorituksen ajan.

Else Lautala

1. Ase­tu se­lin­ma­kuul­le ja vedä la­vat yh­teen mah­dol­li­sim­man lä­hel­le toi­si­aan. Vedä ala­sel­kä kaa­rel­le ja ase­ta ja­lat tu­ke­vas­ti maa­han. Ki­ris­tä asen­toa ve­tä­mäl­lä jal­ko­ja vie­lä hie­man taak­se­päin. ­Nos­ta pai­not ylös. Kun tu­ke­va asen­to on löy­ty­nyt pun­ner­rus­lii­ke on erit­täin yk­sin­ker­tai­nen. Kyy­när­päät oh­jaa lii­ket­tä, jo­ten on tär­keä muis­taa pi­tää kyy­när­päät mah­dol­li­sim­man ka­pe­al­la koko liik­keen ajan.

Else Lautala

2. Las­ke pai­not ­hal­li­tus­ti kos­ket­ta­maan rin­ta­li­has­ten ala­o­saa. Ala-asen­nos­sa kyy­när­päät py­sy­vät lä­hel­lä kyl­kiä. Työn­nä ri­pe­äs­ti ylös läh­tö­a­sen­toon. Ylös men­nes­sä pai­not liik­ku­vat J-kir­jai­men muo­toi­ses­ti en­sin hie­man eteen­päin ja sen jäl­keen ylös.

3. Muis­ta pi­tää kyy­när­päät mah­dol­li­sim­man ka­pe­al­la suo­ri­tuk­sen ajan. Lii­an le­veä kyy­när­päi­den asen­to kään­tää ol­ka­päät han­ka­laan asen­toon ja saat­taa ai­heut­taa on­gel­mia. Sama lii­ke­ra­ta pä­tee pun­ner­ta­mi­seen. Penk­ki­pun­ner­rus ke­hit­tää­kin pun­ner­ruk­sis­sa tar­vit­ta­vaa voi­maa.

Ti­laa Fit!

Lue myös:

Dip­pi hal­tuun! Uut­ta puh­tia sa­lit­ree­niin

Pis­tä li­hak­set töi­hin – näin teet te­hok­kaan pun­ner­ruk­sen kuin lis­ko

Lue Myös