JavaScript is disabled in your web browser or browser is too old to support JavaScript. Today almost all web pages contain JavaScript, a scripting programming language that runs on visitor's web browser. It makes web pages functional for specific purposes and if disabled for some reason, the content or the functionality of the web page can be limited or unavailable.
Fit.Treeni
Opas
Treeni
Pidä selkä suorana ja työnnä polvia kevyesti eteen ja ulkokiertoon. Kyykyn syvyyttä ja jalkojen leveyttä voi vaihdella.

Pidä selkä suorana ja työnnä polvia kevyesti eteen ja ulkokiertoon. Kyykyn syvyyttä ja jalkojen leveyttä voi vaihdella.

Fotolia

Ma­ris­sa Sii­vo­nen

Näin kyykkäät oikein

Kyykky on jalkapäivän ykkösliike. Katso tekniikkavinkit ja kolme variaatiota suosikkiliikkeelle.

Jal­ka­kyyk­ky vah­vis­taa eten­kin etu­rei­siä ja pa­ka­ra­li­hak­sia. Tär­kei­nä tu­ki­li­hak­si­na liik­kees­sä ak­ti­voi­tu­vat myös sel­kä- ja vat­sa­li­hak­set, lon­kan lä­hen­tä­jät ja loi­ton­ta­jat sekä ta­ka­rei­den, poh­kei­den ja säär­ten etuo­san li­hak­set. Eli ko­ko­nais­val­tai­nen te­ho­lii­ke ky­sees­sä!

Kyyk­ky­jä kaik­kiin ta­voit­tei­siin

Kyyk­kää­mi­nen on te­hok­kain tapa kas­vat­taa jal­ko­jen li­has­voi­maa. Jos ha­lu­at tree­na­ta usei­ta li­hak­sia ly­hy­es­sä ajas­sa, suo­si kyyk­ky­jä. Lii­ke ak­ti­voi iso­ja li­hak­sia, jo­ten pol­tat ka­lo­rei­ta, eten­kin kun kyy­dis­sä on ras­kaat pai­not.

Kyy­kyt muok­kaa­vat te­hok­kaas­ti pep­pua ja jal­ko­jen li­hak­sia. Ke­hi­tys­tä met­säs­tä­vän kan­nat­taa li­sä­tä pai­no­ja roh­ke­as­ti ja teh­dä eri kyyk­ky­va­ri­aa­ti­oi­ta, jot­ta krop­pa ei totu tree­niin.

Jos tar­koi­tuk­se­na­si on suo­ri­tus­ky­vyn pa­ran­ta­mi­nen esi­mer­kik­si rä­jäh­tä­vyyt­tä vaa­ti­vis­sa la­jeis­sa, kyy­kyt kan­nat­taa teh­dä no­pe­as­ti, ja jal­ka­päi­vään voi yh­dis­tää hyp­py­jä ja loik­kia. Li­has­kun­tot­ree­ni vä­hen­tää myös ur­hei­lu­vam­mo­jen to­den­nä­köi­syyt­tä.

Kes­ki­tä työ etu­rei­sil­le tai pa­ka­roil­le

Kyyk­ky on jal­ka­päi­vien ku­nin­gas­lii­ke, jota voi va­ri­oi­da lo­put­to­miin. Pai­noi­na voi käyt­tää omaa ke­hoa, rep­pu­se­läs­sä is­tu­vaa ka­ve­ria, ras­kain rau­doin la­dat­tua tan­koa tai vaik­ka sy­liin nos­tet­tua ki­veä. Kyyk­kää­mi­nen on­nis­tuu myös lait­teil­la tai yk­si jal­ka ker­ral­laan. Kos­ka vain mie­li­ku­vi­tus on ra­ja­na, kyy­kä­tä voi mis­sä ja mil­loin ta­han­sa.

Kyyk­kää­mi­nen vah­vis­taa eri­tyi­ses­ti pa­ka­roi­ta ja rei­den etuo­sia. Tun­tu­maa voi muut­taa vaih­ta­mal­la pai­no­jen paik­kaa, kyy­kyn sy­vyyt­tä, jal­ka­te­rien asen­toa ja le­veyt­tä tai kyy­kis­ty­mis­suun­taa.

Kun se­län pi­tää suo­ra­na ja pol­via työn­tää roh­ke­as­ti eteen, saa etu­rei­det polt­te­le­maan. Pa­ka­rat työs­ken­te­le­vät te­hok­kaim­min, kun lan­ti­on työn­tää taak­se ja kyyk­kää sy­väl­le. Tree­naa­jal­le on usein hyö­dyl­li­sin­tä teh­dä kyyk­ky­jä useil­la eri tek­nii­koil­la.

Ta­ka­kyyk­ky tan­gol­la

Muis­ta läm­mi­tel­lä en­nen kyyk­ky­jä. Huol­la myös liik­ku­vuut­ta­si, jot­ta voit teh­dä liik­keen tur­val­li­ses­ti ja te­hok­kaas­ti.

Tee näin:

1. Tuo tan­ko ylä­se­län li­has­ten pääl­le. Ase­ta ja­lat hie­man lan­ti­o­ta le­ve­äm­mäl­le.

2. Ak­ti­voi kes­ki­var­ta­lo. Vedä keuh­kot täy­teen il­maa ja pi­dä­tä hen­keä. Tämä tu­kee sel­kää.

3. Kyyk­kää suo­ral­la se­läl­lä alas ja työn­nä sa­mal­la lan­ti­o­ta ke­vy­es­ti taak­se. Työn­nä pol­via eteen ja ul­ko­kier­toon.

4. Kyyk­kää pai­not ta­kai­sin ylös ojen­ta­mal­la pol­vet ja lan­tio yh­tä­ai­kai­ses­ti. Kes­ki­ty pi­tä­mään sel­kä suo­ra­na koko liik­keen ajan.

Pidä selkä suorana ja työnnä polvia kevyesti eteen ja ulkokiertoon. Kyykyn syvyyttä ja jalkojen leveyttä voi vaihdella.

Pidä selkä suorana ja työnnä polvia kevyesti eteen ja ulkokiertoon. Kyykyn syvyyttä ja jalkojen leveyttä voi vaihdella.

Fotolia

KOL­ME VA­RI­AA­TI­O­TA PE­RUS­LIIK­KEEL­LE:

Etu­kyyk­ky

Etu­kyy­kys­sä etu­rei­det ovat lu­jil­la ja pa­ka­ra te­kee vä­hem­män työ­tä kuin ta­ka­kyy­kys­sä. Etu­kyy­kys­sä pai­no on var­ta­lon etu­puo­lel­la. Sel­kä on pys­tys­sä ja pol­vi­ni­vel työn­tyy voi­mak­kaas­ti eteen. Lä­hes kaik­ki voi­man­tuot­to ta­pah­tuu etu­rei­sis­tä.

Etukyykky kuormittaa erityisesti etureisiä ja vatsalihaksia. Pidä selkä pystyssä ja työnnä polvia kohti kengänkärkiä.

Etukyykky kuormittaa erityisesti etureisiä ja vatsalihaksia. Pidä selkä pystyssä ja työnnä polvia kohti kengänkärkiä.

Fotolia

Pa­ka­ra­kyyk­ky

Pa­ka­ra­kyy­kys­sä lan­tio vie­dään ko­ros­te­tus­ti taak­se. Sel­kä on etu­ke­nos­sa, jot­ta ta­sa­pai­no säi­lyy. Se­lä­no­jen­ta­ja­li­has­ten on­kin ol­ta­va vah­vat, jot­ta sel­kä­ran­ka py­syy suo­ra­na ja lii­ke tur­val­li­se­na. Lii­ke on yleen­sä hel­poin teh­dä ja­lat le­ve­äl­lä.

Pa­ka­rat ja ta­ka­rei­det ovat töis­sä, vaik­ka kyyk­käi­sit vain vaa­ka­ta­soon, sil­lä lonk­ka­ni­vel ojen­tuu voi­mak­kaas­ti asen­nos­ta nous­ta­es­sa. Etu­rei­det kuor­mit­tu­vat vä­hem­män kuin pe­rin­tei­ses­sä ta­ka­kyy­kys­sä.

Smith-lait­tees­sa teh­ty­nä pa­ka­ra­kyy­kys­sä voi kes­kit­tyä pa­ka­ra­tun­tu­maan, sil­lä sel­kä on hel­pom­pi pi­tää suo­ra­na. Pa­ka­ra­kyy­kyn voi teh­dä myös esi­mer­kik­si bok­sil­le tai pen­kil­le kyy­kä­ten.

Pakaralihakset ja takareidet tekevät töitä pakarakyykyssä. Liikkeen voi tehdä myös vapailla painoilla, mutta varo selän pyöristymistä.

Pakaralihakset ja takareidet tekevät töitä pakarakyykyssä. Liikkeen voi tehdä myös vapailla painoilla, mutta varo selän pyöristymistä.

Fotolia

Pis­too­li­kyyk­ky

Pis­too­li­kyyk­ky haas­taa rei­sien ja pa­ka­roi­den li­säk­si myös ta­sa­pai­noa ja kes­ki­var­ta­loa. Se vaa­tii hy­vää liik­ku­vuut­ta ja ala­var­ta­lon voi­maa. Pidä sel­kä suo­ra­na, vie pol­vi sa­maan suun­taan var­pai­den kans­sa ja pidä kan­ta­pää maas­sa koko liik­keen ajan.

Lii­ke aut­taa huo­maa­maan ja ta­saa­maan puo­lie­ro­ja ala­var­ta­lon voi­ma­ta­sois­sa. Pis­too­li­kyyk­ky­jen har­joit­te­lun voi aloit­taa kyyk­kää­mäl­lä esi­mer­kik­si ko­rok­keel­le tai tart­tu­mal­la ren­kai­siin tai TRX-nau­hoi­hin.

Pistoolikyykky haastaa lihasten lisäksi myös tasapainoa.

Pistoolikyykky haastaa lihasten lisäksi myös tasapainoa.

Fotolia

Lue myös:

Maas­ta­ve­to - Näin on­nis­tut ku­nin­gas­liik­kees­sä

Kol­me lii­ket­tä pal­jas­ta­vat krop­pa­si hei­koim­man len­kin

Tun­nis­ta juok­si­ja­tyyp­pi­si ja lenk­kei­le su­ju­vam­min

Lue El­les­tä: Di­de­min pep­put­ree­ni

Lue Myös