Maas­ta­ve­to eli mave on te­ho­kas koko ke­hoa haas­ta­va lii­ke, mut­ta vaa­ral­li­nen vää­rin teh­ty­nä. Opet­te­le tek­niik­ka en­nen iso­jen rau­to­jen li­sää­mis­tä.

Maas­ta­ve­to on mo­ni­ni­vel­lii­ke, joka lait­taa koko ke­hon töi­hin

Maas­ta­ve­to vah­vis­taa kaik­kia ke­hon suu­rim­pia li­hak­sia. Pa­ka­rat ja ta­ka­rei­det vas­taa­vat liik­keen ai­ka­na ta­pah­tu­vas­ta lon­kan ojen­tu­mi­ses­ta. Etu­rei­den li­hak­set ojen­ta­vat pol­vet. Se­lä­no­jen­ta­ja­li­hak­set, le­veä sel­kä­li­has, epä­käs­li­hak­set ja har­ti­an­seu­dun li­hak­set työs­ken­te­le­vät läpi liik­keen. Myös vat­sa­li­hak­set, poh­keet, kä­si­var­ren li­hak­set ja lan­ti­on­poh­ja­li­hak­set te­ke­vät töi­tä.

Maas­ta­ve­to kuor­mit­taa siis koko ke­hoa. Kun suu­ret li­hak­set te­ke­vät yh­tä­ai­kai­ses­ti töi­tä, myös hen­gi­tys- ja ve­ren­kier­to eli­mis­tö työs­ken­te­lee lu­jas­ti kul­jet­taak­seen hap­pi­ri­kas­ta ver­ta li­hak­sil­le. Sy­dä­men ja keuh­ko­jen kun­to pa­ra­nee ja pol­tat ka­lo­rei­ta.

Te­hok­kaam­pi juok­su­as­kel ja pyö­re­äm­pi pyl­ly

Vaik­ka pää­la­ji­si ei oli­si kun­to­sa­lil­la käy­mi­nen, kan­nat­taa maas­ta­ve­to­ja teh­dä sil­ti. Vah­vat rei­det ja pa­ka­rat aut­ta­vat juok­se­maan no­pe­am­min ja pon­nis­ta­maan kor­ke­am­mal­le. Hyvä li­has­kun­to aut­taa myös vält­tä­mään ur­hei­lu­vam­mo­ja.

Maas­ta­ve­to on toi­min­nal­li­nen lii­ke. Ai­na kun nos­tam­me min­kä ta­han­sa kuor­man ylös, teem­me maas­ta­ve­toa vas­taa­van liik­keen. Kun opit liik­keen tek­nii­kan sa­lil­la, sel­kä ei ve­näh­dä esi­mer­kik­si ras­kas­ta muut­to­laa­tik­koa tai kaup­pa­kas­sia nos­ta­es­sa.

Lii­ke ak­ti­voi ryh­tiä yl­lä­pi­tä­viä li­hak­sia. Se myös muok­kaa pa­ka­ra­li­hak­sia te­hok­kaas­ti. Jo­kai­sen pyö­re­äs­tä pyl­lys­tä ja vah­vois­ta rei­sis­tä haa­vei­le­van kan­nat­taa­kin ot­taa maas­ta­ve­dot sa­li­oh­jel­maan­sa.

Maas­ta­ve­to le­vy­tan­gol­la

Tree­naa lii­ke­ra­ta ja tek­niik­ka kun­toon en­sin ke­pin tai pel­kän tan­gon kans­sa. Li­sää pai­no­ja, kun lii­ke su­juu.

Tee näin:

1. Tuo ja­lat lonk­kien al­le ja tar­tu tan­koon hie­man har­ti­oi­ta le­ve­äm­mäl­lä ot­teel­la. Las­ke lan­tio alas.

2. Suo­ris­ta sel­kä. Ala­se­län li­säk­si myös ylä­se­län on ol­ta­va suo­ra­na, jot­ta et ai­heu­ta va­hin­koa vä­li­le­vyi­hin tai mui­hin se­län pas­sii­vi­siin ra­ken­tei­siin.

3. Vedä keuh­kot täy­teen il­maa, jän­ni­tä kes­ki­var­ta­lon li­hak­set ja pi­dä­tä hen­keä. Tämä tu­kee sel­kää ja saat nos­tos­ta vah­vem­man.

4. Nos­ta tan­ko ylös sää­riä pit­kin ja mah­dol­li­sim­man lä­hel­tä pol­vea. Jat­ka lii­ket­tä rei­siä pit­kin, kun­nes sei­sot sel­kä ojen­net­tu­na. Älä an­na se­län pyö­ris­tyä mis­sään koh­taa lii­ket­tä.

5. Las­ke pai­not sa­maa reit­tiä ta­kai­sin maa­han.

Laske lantio alas maastavedon ala-asennossa. Kaikki kehon isot lihakset osallistuvat nostoon.

Fotolia

Liik­keen voi teh­dä myös esi­mer­kik­si yh­del­lä tai kah­del­la kä­si­pai­nol­la, ku­mi­nau­hal­la tai kah­va­kuu­lal­la. Jal­ko­jen li­has­voi­maa tree­na­tes­sa pai­no­ja ei kan­na­ta pe­lä­tä, jos ha­lu­aa ke­hi­tys­tä.

Maas­ta­ve­toa voi muun­nel­la myös vaih­ta­mal­la ot­teen le­veyt­tä tai te­ke­mäl­lä eri­lai­sia lii­ke­va­ri­aa­ti­oi­ta.

Su­mo­maas­ta­ve­to

Su­mo­maas­ta­ve­dos­sa sel­kä on pys­tym­mäs­sä kuin ka­pe­as­sa maas­ta­ve­dos­sa. Lii­ke on se­läl­le hie­man ke­vy­em­pi ja kuor­mit­taa rei­den lä­hen­tä­jiä ja lan­ti­on alu­et­ta enem­män kuin ka­pea maas­ta­ve­to. Etu­rei­det ak­ti­voi­tu­vat enem­män kuin ka­pe­as­sa asen­nos­sa. Työ­mää­rä on ke­vy­em­pi kuin ka­pe­as­sa asen­nos­sa, sil­lä ve­to­mat­ka on ly­hy­em­pi.

Sumomaastavedon voi tehdä myös kahden korokkeen päältä, jolloin vetomatkasta saa pidemmän.

Fotolia

Suo­rin ja­loin maas­ta­ve­to

Suo­rin ja­loin maas­ta­ve­to on hä­mää­vä nimi, sil­lä ja­lat ei­vät ole suo­ri­na, ei­kä pai­no­ja ve­de­tä maas­ta. Lii­ke läh­tee yl­hääl­tä, ei­kä pai­no­ja tar­vit­se las­kea lat­ti­aan as­ti. Pidä pol­vet ke­vy­es­ti kou­kus­sa ja sa­mas­sa asen­nos­sa läpi liik­keen. Työn­nä lan­tio mah­dol­li­sim­man pit­käl­le taa.

Suo­rin ja­loin maas­ta­ve­to vah­vis­taa eri­tyi­ses­ti ta­ka­rei­siä, pa­ka­roi­ta ja ala­sel­kää.

Suorin jaloin tehtävässä maastavedossa polvet ovat kevyesti koukussa ja lantio jää ylös.

Fotolia

Yh­den ja­lan maas­ta­ve­to

Yh­den ja­lan maas­ta­ve­to on lois­ta­va lii­ke puo­lie­ro­jen ta­saa­mi­seen. Lii­ke teh­dään ku­ten suo­rin ja­loin maas­ta­ve­to, mut­ta yk­si jal­ka ker­ral­laan. Pidä tu­ki­jal­ka lat­ti­as­sa ja an­nan toi­sen ja­lan nous­ta taak­se. Työn­nä lan­tio sa­mal­la lan­tio taa.

Yh­den ja­lan maas­ta­ve­to kes­kit­tää työn tu­ki­ja­lan pa­ka­raan ja ta­ka­rei­teen. Kun lii­ke teh­dään oi­kein, myös kes­ki­var­ta­lo jou­tuu töi­hin pi­tä­es­sään mo­lem­mat lon­kat sa­mas­sa ta­sos­sa. Yh­den ja­lan maas­ta­ve­to haas­taa myös ta­sa­pai­noa.

Yhden jalan maastaveto haastaa keskivartaloa ja tasapainoa, ja tasaa samalla puolieroja.

Fotolia

Lue myös:

Nyt polt­taa! Vaih­da te­hok­kaam­paan jal­kat­ree­niin

Ta­voit­tee­na hyvä pep­pu ja pa­ka­rat? Syö näin

Lue Cos­mo­po­li­ta­nis­ta: Pa­rem­paa tree­niä- vin­kit, jot­ka te­ke­vät tree­naa­mi­ses­ta mu­ka­vam­paa