Ala­se­län  jo­mo­tus

Ala­sel­kä­ki­pu joh­tuu tyy­pil­li­ses­ti lii­ka­ra­si­tuk­sen ja is­tu­ma­työn ai­heut­ta­mis­ta ta­ka­rei­sien ja pa­ka­roi­den ki­reyk­sis­tä, jot­ka saa­vat lan­ti­on lui­su­maan vir­he­a­sen­toon. Myös li­ha­se­pä­ta­sa­pai­no ai­heut­taa ala­se­län sär­kyä. Kipu tun­tuu koko ala­se­läs­sä ja hei­jas­tuu pa­ka­roi­hin ja  lonk­kiin as­ti.

HOI­DA: Pai­kal­laa­no­lo on usein pa­hin­ta myrk­kyä, sil­lä liik­kees­sä li­hak­set läm­pe­ne­vät ja jo­mo­tus hel­pot­tuu. Kä­ve­le ai­na kun mah­dol­lis­ta, käy­tä por­tai­ta ja väl­tä pit­kään is­tu­mis­ta.  

VÄL­TÄ: Var­mis­ta hyvä kro­pan pe­rus­läm­pö kä­ve­le­mäl­lä 10–15 mi­nuut­tia jo­kai­sen len­kin alus­sa. En­nen juok­suun py­räh­dys­tä avaa vie­lä rei­det ja lon­kan­kou­kis­ta­jat seis­ten pyö­rit­te­le­mäl­lä kou­kis­tet­tua jal­kaa kro­pan edes­sä. Pidä huo­li kes­ki­var­ta­lon li­has­kun­nos­ta staat­ti­sil­la pi­doil­la, ku­ten lan­kut­ta­mal­la. Väl­tä is­tu­maan­nou­sun tyyp­pi­siä vat­sa­li­has­liik­kei­tä, sil­lä niis­sä töi­tä te­ke­vät vah­vas­ti etu­rei­det ja lon­kan­kou­kis­ta­jat, ei­vät niin­kään juok­si­jal­le tär­ke­ät sy­vät kes­ki­var­ta­lon li­hak­set. Pi­la­tes on li­has­kun­tot­ree­ni­nä juok­si­jal­le eri­no­mai­nen, sil­lä sen liik­keis­sä vah­vis­te­taan kor­set­tia  oi­ke­al­la ta­val­la.

Tois­puo­lei­nen  sär­ky –  noi­dan­nuo­li

Lum­ba­go eli noi­dan­nuo­li syn­tyy se­län äkil­li­ses­tä liik­kees­tä, jon­ka seu­rauk­se­na li­hak­set jä­mäh­tä­vät suo­ja­jän­ni­tyk­seen. Täs­tä joh­tuu noi­dan­nuo­lel­le tyy­pil­li­nen si­vuun tai­pu­nut asen­to. Kipu tun­tuu tois­puo­lei­ses­ti ala­se­läs­sä, ei­kä sä­tei­le. Kipu kes­tää usein pa­ris­ta jopa kym­me­neen päi­vään, mut­ta sitä voi hel­pot­taa jää­pus­seil­la tai kuu­mil­la hau­teil­la, tai ve­si­juok­sun kal­tai­sel­la lem­pe­äl­lä  lii­kun­nal­la.

HOI­DA: Ai­ka pa­ran­taa. Väl­tä ma­koi­lua, sil­lä pai­kal­laa­no­lo ei tee hy­vää.

VÄL­TÄ: Vah­vis­ta kes­ki­var­ta­lon li­hak­sia. Krop­paa ei ole tar­koi­tet­tu tö­nöt­tä­mään tik­ku­jäyk­kä­nä, jo­ten huol­la sel­kä­ran­kaa ran­gan­kier­roil­la ja avaa rin­taa esi­mer­kik­si taak­se­tai­vu­tuk­sil­la sään­nöl­li­ses­ti. Vaih­te­le sa­lil­la oh­jel­maa muu­ta­man kuu­kau­den vä­lein, jot­ta li­hak­set ei­vät kuor­mi­tu  yk­si­puo­li­ses­ti.

Koko se­län kova kipu – ma­dal­tu­nut ni­ka­ma­vä­li

Sel­kä­ran­gan ni­ka­ma­vä­li ma­dal­tuu iän myö­tä kai­kil­la, mut­ta jois­sain ta­pauk­sis­sa yk­si­puo­li­nen lii­ke saa vä­li­le­vyn ka­to­a­maan lä­hes ko­ko­naan. Näin käy esi­mer­kik­si, jos juok­see kan­taas­ke­leel­la: luon­nol­li­nen is­kun­vai­men­nus ei toi­mi ja as­ke­leen is­kua ei­vät ota vas­taan ni­ve­let, vaan ala­sel­kä. Tämä ai­heut­taa voi­ma­kas­ta ki­pua, joka tun­tuu lä­hes kai­kis­sa asen­nois­sa ja pa­him­mas­sa ta­pauk­ses­sa mo­lem­mis­sa ja­lois­sa as­ti – usein voi­mak­kaim­min aa­mui­sin.

HOI­DA: Jos­kus vai­va voi vaa­tia jopa leik­kauk­sen, mut­ta ta­val­li­sim­min hoi­to­na on tau­ko ko­vas­ta tree­nis­tä ja se­län kun­tout­ta­mi­nen kes­ki­var­ta­lon li­hak­sia vah­vis­ta­mal­la ja ke­vy­el­lä lii­kun­nal­la ku­ten kä­ve­lyl­lä tai ve­si­juok­sul­la.

VÄL­TÄ: Har­joit­te­le pä­ki­äas­kel­lus­ta ja oi­ke­aa juok­su­tek­niik­kaa – hae op­pia vaik­ka juok­su­kurs­sil­ta. Huo­leh­di kes­ki­var­ta­lon li­has­voi­mas­ta sekä lan­ti­on liik­ku­vuu­des­ta. Muis­ta myös sel­kä­li­hak­set, sil­lä ne an­ta­vat tu­kea juok­su­a­sen­nol­le.

Jos kes­ki kro­pas­ta puut­tuu voi­maa, lan­tio kään­tyy ja juok­su­a­sen­to ly­säh­tää.

Pi­ri­for­mis-sär­ky kan­kus­sa

Pa­ka­ra-alu­een ki­pu­ti­la al­kaa mel­ko pie­nes­tä: kun pa­ka­roi­den pi­ri­for­mis-li­has on ki­rey­tyy tai tu­leh­tuu, se saat­taa är­syt­tää is­si­as­her­moa. Her­mo­ki­pu jui­lii pa­ka­raa, mut­ta sä­tei­lee ta­ka­rei­teen ja ala­sel­kään as­ti. Ko­vi­ten tus­kai­suus tun­tuu por­tai­ta tai jyrk­kää mä­keä nous­tes­sa.

HOI­DA: Le­pää tu­leh­dus kär­si­väl­li­ses­ti pois, muu­ten vai­va pit­kit­tyy. Väl­tä lii­an ko­vaa ja yk­si­puo­lis­ta ra­si­tus­ta, ku­ten ko­vaa kyyk­kyt­ree­niä, ja vah­vis­ta kes­ki­var­ta­loa, niin saat pa­rem­man juok­su­a­sen­non. Pi­ri­for­mis-kipu oi­rei­lee sa­man­tyyp­pi­ses­ti kuin muut­kin sel­kä­vai­vat, ja sen di­ag­no­soi­mi­nen vaa­tii lää­kä­ri­käyn­nin. Fy­si­o­te­ra­peut­ti laa­tii oh­jeet, mi­ten vah­vis­taa ja ve­nyt­tää pa­ka­ra-alu­et­ta.

VÄL­TÄ: Tyy­pil­li­ses­ti ki­vun al­ku­syyn, eli li­has­tu­leh­duk­sen, ai­heut­taa yk­si­puo­li­nen lii­ke tai huo­no juok­su­a­sen­to. Jos kes­kik­ro­pas­ta puut­tuu voi­maa, lan­tio kään­tyy taak­se ja asen­to ly­säh­tää is­tu­vak­si. Vah­vis­ta co­rea ja tsek­kaa juok­su­a­sen­to kun­toon vaik­ka val­men­ta­jan kans­sa.

Voi­mis­tu­va pa­ko­tus –  vä­li­le­vyn pul­lis­tu­ma

Kun sel­kä­ran­gan vä­li­le­vy ikään­tyy tai äkil­li­nen ra­si­tus, ku­ten pai­na­van ta­va­ran nos­ta­mi­nen ai­heut­taa sii­hen re­pe­ä­män, al­kaa vä­li­le­vy­nes­tet­tä tih­kua sel­käy­din­ka­na­vaan. Ka­na­vaan ker­tyy pai­net­ta, joka al­kaa sä­teil­lä her­mo­juu­ri­ki­pu­na. Pa­ko­tus voi­mis­tuu vä­hi­tel­len ja hei­jas­tuu ta­ka­rei­teen, poh­kee­seen ja nilk­kaan as­ti. Usein vä­li­le­vyn pul­lis­tu­ma vaa­tii lää­kä­ri­käyn­nin ja se­län ku­vaa­mi­sen. Lenk­ka­rit kan­nat­taa lait­taa nau­laan, sil­lä juok­su pa­hen­taa vai­vaa.

HOI­DA: Ha­keu­du fy­si­o­te­ra­peu­til­le – tar­vit­set staat­ti­siin pi­toi­hin ja hal­lin­ta­liik­kei­siin pe­rus­tu­van oh­jel­man, joka vah­vis­taa sy­viä li­hak­sia. Kier­to­liik­keet ja is­tu­maan­nou­sut ovat myrk­kyä pul­lis­tu­ma­vai­vai­sil­le. Kun kipu on pa­him­mil­laan, täys­le­po on pai­kal­laan. Oi­rei­den hel­pot­ta­es­sa esi­mer­kik­si ve­si­lii­kun­ta ja kä­ve­ly ovat hy­viä tree­ni­muo­to­ja. Vä­li­le­vy­vai­vai­nen voi kun­tou­tua juok­si­jak­si, kun re­pe­ä­mä ar­peu­tuu, mut­ta pa­ra­ne­mi­ses­sa me­nee kuu­kau­sia.

VÄL­TÄ: Äkil­li­set nos­to- ja kier­to­liik­keet al­tis­ta­vat vä­li­le­vyn pul­lis­tu­mal­le, jo­ten älä riuh­do. Hyvä läm­mit­te­ly, oi­kea nos­to­tek­niik­ka ja vah­va kes­ki­var­ta­lo sääs­tä­vät pai­no­har­joit­te­li­jan sel­kää.

Asi­an­tun­ti­ja­na per­so­nal trai­ner, ur­hei­lu­hie­ro­ja ja juok­su­val­men­ta­ja Jon­ne Es­ko­la, JES! Trai­ning

Lue myös:

Ter­veem­pi keho put­ki­rul­lauk­sel­la

Pa­ran­na suo­ri­tus­ky­ky­ä­si huol­ta­mal­la rin­ta­ran­kaa