JavaScript is disabled in your web browser or browser is too old to support JavaScript. Today almost all web pages contain JavaScript, a scripting programming language that runs on visitor's web browser. It makes web pages functional for specific purposes and if disabled for some reason, the content or the functionality of the web page can be limited or unavailable.
Fit.Treeni
Opas
Treeni
Punnerra itsesi virkeäksi.

Punnerra itsesi virkeäksi.

Hanna Linnakko

Ma­ris­sa Sii­vo­nen

Pernilla Böckermanin energinen aamujumppa

Youtube-tähti Pernilla Böckerman näyttää, kuinka saat aamujumpasta potkua päivään. Se herättekee aineenvaihduntaa ja herättelee kehon lempeästi uuteen päivään. Treeni toimii loistavasti myös taukojumppana.

Hanna Linnakko

Har­ti­a­sil­ta ja vuo­ro­pol­vi rin­taan

Tuo jal­ka­poh­jat lä­hel­le pa­ka­roi­ta ja nos­ta lan­tio mah­dol­li­sim­man ylös. Pai­na har­ti­at alus­taan. Ak­ti­voi kes­ki­var­ta­lo ja jän­ni­tä pa­ka­roi­ta voi­mak­kaas­ti.

Pidä lan­tio pai­kal­laan ja läh­de tuo­maan pol­vea rin­taan. Pidä lan­tio koko ajan il­mas­sa.

Tois­ta toi­sel­le puo­lel­le. Tois­ta yh­teen­sä 20 tois­toa vuo­ro­puo­lil­le.

Lii­ke ak­ti­voi ta­ka­ket­jun li­hak­sia ja kes­ki­var­ta­loa. Pol­ven ve­tä­mi­nen rin­taan avaa lonk­kia yö­u­nien jäl­keen.

Hanna Linnakko

Jal­ko­jen las­ku

Käy se­lin­ma­kuul­le ja­lat ojen­net­tui­na ja kä­det alus­tas­sa kyl­kien vie­res­sä. Nos­ta ja­lat suo­ri­na koh­ti kat­toa. Pai­na ala­sel­kää alus­taan ja läh­de las­ke­maan jal­ko­ja hi­taas­ti koh­ti lat­ti­aa. Jos ala­sel­kä­si ei pysy pai­kal­laan, ke­ven­nä lii­ket­tä kou­kis­ta­mal­la pol­vet.

Jos kai­paat li­sää haas­tet­ta, tee lii­ke niin, et­tä jal­ka­si ovat sän­gyn reu­nan yli. Se mah­dol­lis­taa jal­ko­jen las­ke­mi­sen vie­lä alem­mas, jol­loin lii­ke muut­tuu haas­ta­vam­mak­si.

Tee 10−15 tois­toa, tai niin mon­ta kun pys­tyt il­man, et­tä ala­sel­kä­si not­kis­tuu.

Jal­ko­jen las­ku he­rät­te­lee ke­hoa tu­ke­via kes­ki­var­ta­lon li­hak­sia. Kun core on kun­nos­sa, kan­nat it­se­si ryh­dik­kää­nä uu­teen päi­vään.

Hanna Linnakko

Maas­ta­ve­to

Siir­ry sei­so­maan noin met­rin pää­hän sän­gys­tä sel­kä sän­kyyn päin. Nos­ta toi­nen jal­ka sän­gyl­le.

Pidä sel­kä suo­ra­na ja no­jaa rin­taa koh­ti lat­ti­aa. An­na sän­gyl­lä ole­van ja­lan nous­ta il­maan sa­mal­la, kun tai­tat lan­ti­o­ta eteen­päin.

Työn­nä lan­tio taak­se ja las­ke jal­ka ta­kai­sin sän­gyl­le.

Jos lii­ke tun­tuu han­ka­lal­ta, voit teh­dä sen myös lat­ti­al­la. Sil­loin ta­em­pi jal­ka on lat­ti­al­la niin, et­tä kan­ta­pää on il­mas­sa. Jal­ka nou­see ylös, kun tai­tat lan­ti­o­ta eteen­päin.

Tee 10−15 tois­toa ja vaih­da sit­ten puol­ta.

Lii­ke haas­taa ala­var­ta­lon iso­ja li­hak­sia sekä ta­sa­pai­noa. Rei­den ta­ka­o­sa ve­nyy yh­den ja­lan maas­ta­ve­dos­sa.

Hanna Linnakko

Pun­ner­rus ja vuo­ri­kii­pei­li­jä

Tuo kä­det alus­taan har­ti­oi­ta le­ve­äm­pään asen­toon. Jän­ni­tä kes­ki­var­ta­lon li­hak­set, jot­ta sel­kä­si py­syy suo­ra­na.

Pun­ner­ra yk­si etu­no­ja­pun­ner­rus.

Vie oi­kea pol­vi koh­ti va­sen­ta kyy­när­pää­tä ja pa­lau­ta jal­ka ri­pe­äs­ti ta­kai­sin taak­se.

Pun­ner­ra uu­des­taan ja vie va­sen pol­vi koh­ti oi­ke­aa kyy­ner­pää­tä.

Lii­ket­tä voi ke­ven­tää tuo­mal­la pol­vet maa­han pun­ner­ruk­sen ajak­si. Haas­tet­ta saat nos­ta­mal­la ja­lat sän­gyl­le ja kä­det lat­ti­aan. Mitä kor­ke­am­pi sän­ky, sitä ras­kaam­man liik­kees­tä saat.

Tee yh­teen­sä 10−15 tois­toa.

Hanna Linnakko

La­pa­pun­ner­rus

Ase­tu lank­kuun, jos­sa käm­me­net ovat suo­raan ol­ka­päi­den al­la. Jän­ni­tä vat­sa­li­hak­set ja las­ke lan­tio sa­maan lin­jaan muun var­ta­lon kans­sa.

Työn­nä la­pa­luut mah­dol­li­sim­man kau­as toi­sis­taan niin, et­tä ylä­sel­kä­si pyö­ris­tyy hie­man ja tun­net ve­ny­tyk­sen la­po­jen vä­lis­sä. Pidä asen­to muu­ta­man se­kun­nin ajan.

Pääs­tä sel­kä la­po­ja lii­kut­ta­vat li­hak­set ren­noik­si, jol­loin ylä­sel­kä­si va­lah­taa har­ti­oi­den vä­liin ja la­vat pu­ris­tu­vat yh­teen.

Pidä kä­det täy­sin pai­kal­laan, eli älä kou­kis­ta kyy­när­päi­tä, vaan kes­ki­ty te­ke­mään lii­ke ylä­se­län la­po­ja lii­kut­ta­vil­la li­hak­sil­la.

Aluk­si saat­taa tun­tua, et­tei ylä­sel­kään saa mi­tään lii­ket­tä, mut­ta jo muu­ta­man vii­kon jäl­keen huo­maat eron.

La­pa­pun­ner­ruk­set voi teh­dä myös ja­lat sän­gyl­lä ja kä­det lat­ti­as­sa, jol­loin lii­ke on haas­ta­vam­pi.

Tee yh­teen­sä 10−15 tois­toa.

La­pa­pun­ner­rus pa­ran­taa ryh­tiä, la­po­jen hal­lin­taa ja ylä­se­län liik­ku­vuut­ta sään­nöl­li­ses­ti teh­ty­nä.

Ti­laa Fit!

Lue myös

Jan­ni Hus­si näyt­tää, kuin­ka saat vat­sa­li­hak­set vah­voik­si

Lan­ti­on­nos­tot te­ke­vät pyö­re­ät pa­ka­rat – ota hal­tuun pep­put­ree­nin pe­rus­liik­keet

10 x opi aa­mut­ree­naa­jak­si

TEE NÄIN

Tee yk­si kier­ros heti he­rät­ty­ä­si so­men se­laa­mi­sen si­jaan.

Osan liik­keis­tä voi teh­dä sän­gys­sä, jol­loin epä­ta­sa­pai­noi­nen alus­ta haas­taa li­ha­sia.

Lue Myös