JavaScript is disabled in your web browser or browser is too old to support JavaScript. Today almost all web pages contain JavaScript, a scripting programming language that runs on visitor's web browser. It makes web pages functional for specific purposes and if disabled for some reason, the content or the functionality of the web page can be limited or unavailable.
Fit.Treeni
Opas
Treeni

Johanna Lätti

Ma­ris­sa Sii­vo­nen

Rasvanpolttotreeni yleisurheilijoiden tyyliin

Neljän liikkeen tehotreeni, jonka voit tehdä missä tahansa. Yleisurheilusta vaikutteita saanut treeni polttaa rasvaa ja kehittää ponnistusvoimaa.

Tree­ni haas­taa eten­kin ala­var­ta­lon li­hak­sia ja kes­tä­vyys­kun­toa. Se ke­hit­tää rä­jäh­tä­vyyt­tä, no­peut­ta ja kes­tä­vyyt­tä. Loi­kat ovat lois­ta­va tapa kiin­teyt­tää jal­ko­ja ja pa­ka­roi­ta ja polt­taa ras­vaa.

Läm­mit­te­le huo­lel­li­ses­ti en­nen kuin aloi­tat. Le­pää liik­kei­den vä­lis­sä 30 se­kun­nis­ta mi­nuut­tiin. Tee yh­teen­sä 5 kier­ros­ta mah­dol­li­sim­man rä­jäh­tä­väs­ti.

Tree­ni nu­me­roi­na:

10 x pi­ka­juok­si­jan pol­vi

15 x vauh­di­ton pi­tuus­hyp­py

10 x kol­mi­loik­ka

5 x 100 met­rin spurt­ti

Yh­teen­sä 5 kier­ros­ta

Pi­ka­juok­si­jan pol­vi

Tee näin: Nos­ta oi­kea pol­vi rä­jäh­tä­väs­ti eteen. Käy­tä pä­kiä maas­sa ja nos­ta sama pol­vi nyt rä­jäh­tä­väs­ti si­vul­le. Käy­tä pä­kiä taas maas­sa ja nos­ta pol­vi eteen. Tois­ta sama va­sem­mal­la ja­lal­la.

Lii­ke avaa lonk­kia ja val­mis­taa ke­hoa rä­jäh­tä­vyyt­tä vaa­ti­viin har­joi­tuk­siin. Voit hyp­piä ke­vy­es­ti pai­kal­laan sa­mal­la kun teet lii­ket­tä.

Tois­ta lii­ke 10 ker­taa kum­mal­le­kin puo­lel­le. Nos­ta pol­vi niin ylös kuin pys­tyt.

Vauh­di­ton pi­tuus­hyp­py

Tee näin: Tuo ja­lat hie­man lan­ti­o­ta le­ve­äm­pään haa­raan. Pon­nis­ta ta­sa­jal­kaa niin pit­käl­le eteen kuin pys­tyt. An­na kä­sien hei­lah­taa hy­pyn ai­ka­na ta­kaa eteen ja ojen­na lan­tio, jot­ta pää­set loik­kaa­maan pit­käl­le.

Lii­ke ke­hit­tää rä­jäh­tä­vyyt­tä ja pon­nis­tus­voi­maa sekä kiin­teyt­tää jal­ko­ja ja pa­ka­roi­ta. Pidä kes­ki­var­ta­lo tiuk­ka­na koko suo­ri­tuk­sen ajan.

Tois­ta lii­ke 15 ker­taa. Älä hyp­pää ylös, vaan loik­kaa mah­dol­li­sim­man pit­käl­le eteen.

Kol­mi­loik­ka

Tee näin: Loik­kaa en­sin oi­ke­al­la ja­lal­la pit­käl­le eteen. Loik­kaa sit­ten va­sem­mal­la ja­lal­la mah­dol­li­sim­man pit­käl­le. Kol­man­nel­la loi­kal­la las­keu­du ta­sa­jal­kaa maa­han. Tois­ta sit­ten niin, et­tä aloi­tat va­sem­mal­la ja­lal­la.

Lii­ke ke­hit­tää koor­di­naa­ti­o­ky­kyä, pon­nis­tus­voi­maa ja rä­jäh­tä­vyyt­tä. Au­ta kä­sil­lä, jot­ta pää­set loik­kaa­maan mah­dol­li­sim­man pit­käl­le.

Tois­ta lii­ke 10 ker­taa.

100 met­rin pi­ka­juok­su

Tee näin: Et­si noin 100 met­riä pit­kä suo­ra. Spurt­taa se pääs­tä pää­hän niin no­pe­as­ti kun pys­tyt.

Juok­su nos­taa syk­keen ylös ja polt­taa ras­vaa. Ke­hi­tät myös no­peut­ta ja kes­tä­vyyt­tä.

Tee 5 spurt­tia, joi­den vä­lis­sä voit pa­lau­tel­la 30 se­kun­tia. Aloi­ta spurt­tien jäl­keen liik­keet alus­ta.

Johanna Lätti

Lo­puk­si: ai­ta­juok­si­ja

Vii­den kier­rok­sen jäl­keen pa­laut­te­le ly­hyil­lä ai­ta­juok­si­ja­ve­ny­tyk­sil­lä.

Johanna Lätti

Tee näin: Kou­kis­ta toi­nen kan­ta­pää lä­hel­le pa­ka­raa ja ojen­na toi­nen jal­ka suo­rak­si eteen. Pidä sel­kä suo­ra­na ja no­jaa eteen. Ve­ny­tys avaa ta­ka­rei­siä ja pa­laut­taa li­hak­sia suo­ri­tuk­ses­ta. Pidä ve­ny­tyk­set ly­hyi­nä heti tree­nin jäl­keen.

Voit teh­dä pi­dem­mät ve­ny­tyk­set muu­ta­ma tun­ti var­si­nai­sen tree­nin jäl­keen. Ve­nyt­te­le ai­na­kin pa­ka­rat, poh­keet, etu- ja ta­ka­rei­det sekä lon­kan­kou­kis­ta­jat.

Lue myös:

Näis­tä oi­reis­ta tun­nis­tat juok­si­jan pol­ven

Rä­jäh­tä­vää voi­maa täl­lä hyp­pyt­ree­nil­lä

Näin hii­li­hyd­raa­tit pe­las­ta­vat tree­ni­si

Cos­mo­po­li­tan.fi: Kyl­läs­tyt­tää­kö lenk­kei­ly? Tes­taa help­poa ja te­ho­kas­ta por­rast­ree­niä

Lue Myös